這裡是愛運動的阿皓，第【139篇文章】！

全文2200字 預計閱讀時間3分鐘！

您的【關注點贊評論轉發】是我最大的創作動力！

深蹲是力量訓練最具有代表性的動作之一，号稱下肢訓練動作之王，它是一個多關節參與的動作，不僅能夠刺激我們的腿部肌肉，也能刺激到我們的核心、脊柱周圍的穩定肌肉甚至背部肌肉，很多人都說“無深蹲不翹臀”、隻要深蹲腹肌就能得到刺激不需要額外的刺激、還有人說想瘦腿就要深蹲，因為深蹲消耗的熱量多，深蹲到底會讓你的腿變粗還是變細？今天，我們就來解決一些關于深蹲的最流行的問題。

深蹲确實能鍛煉你的腹肌。然而，它們的刺激強度并沒有高到你可以不做任何直接腹部訓練的程度。

讓我解釋一下。

當人們談論腹肌時，大多數人指的是腹直肌，即從肋骨到臀部向下延伸的腹部肌肉。也是我們脫掉衣服，最直觀看到的肌肉。

除了腹直肌之外，還有其他幾塊肌肉構成你的腹部，包括外斜肌和内斜肌，以及腹橫肌。

所有這些肌肉，尤其是腹橫肌和腹内斜肌，在産生腹内壓力方面發揮着重要作用。它們與你的脊柱直立肌（那些沿着脊柱兩側的肌肉）協同工作，以穩定你的脊柱并在你下蹲時保持你的軀幹中立。

腹直肌在保持你深蹲時軀幹穩定方面當然起着作用，而且它對軀幹穩定的貢獻将随着你深蹲重量的增加而增加。

但是，這并不意味着你可以不訓練腹肌。因為大多數研究表明，深蹲時腹直肌的活動相對較小。

下圖來自阿巴拉契亞州立大學生物力學教授傑弗裡-麥克布萊德博士。它顯示了腹直肌在各種練習中被激活的程度，包括深蹲和舉重。

即使受試者在舉起他們一次能舉起的最大重量的90%左右的重物時，腹直肌也沒有什麼太大作用。

在一項涉及一群精英男性橄榄球運動員的試驗中也報告了類似的結果。

這些人相當強壯，在深蹲力量方面大約處于 "中級 "和 "高級 "的中間位置。而不是這類研究中經常使用的典型的 "未受過訓練的初學者"。

體能研究雜志，《後蹲和過頭蹲的肌電圖和動力學比較》

研究人員在深蹲、過頂深蹲以及各種腹部運動中測量了腹部的肌肉活動。

結果顯示，腹直肌在深蹲過程中不必非常努力地工作，隻有其最大激活值的10%左右。

腹直肌在下蹲過程中的參與程度也取決于誰在做下蹲運動。

如果你進行下蹲，穿上舉重腰帶，做瓦爾薩爾瓦呼吸，下蹲時把肚子往外推，那麼與用較輕的重量下蹲、不穿腰帶、用不同的支撐模式來創造腹内壓力相比，腹直肌會更努力工作。

但綜合考慮，如果獲得好看、清晰的腹肌是你優先考慮的事情，我建議做直接鍛煉腹肌的運動。

就像當我去散步的時候，我的四肢是在工作。他們在做功。但它們受到的刺激程度并不足以産生我想要的适應性。

當你下蹲時，腹直肌也是如此。它當然是參與和活躍的，但還沒有達到你可以不直接訓練它的程度。

深蹲主要鍛煉你大腿上的肌肉（大腿前側的股四頭肌和大腿内側的内收肌），你的屁股（臀部）和你的下背部（背部脊柱兩側的豎脊肌）。

有一項有趣的研究，觀察了每周兩次下蹲10周後各種肌肉的增長速度。

構成大腿前側的四塊肌肉中的三塊（除股直肌外）增長了約5%。内收肌和臀部增長了6-7％。相比之下，腘繩肌完全沒有增長。

每塊肌肉的相對貢獻會有所不同，這取決于你蹲得有多深，你的站位有多寬，你下降時身體向前傾斜的程度，等等。但在大多數情況下，股四頭肌、臀部和内收肌正在做将重量從A點移到B點的大部分工作。

腿部肌肉示意圖

深蹲可以鍛煉大腿上的許多肌肉。假設你的訓練計劃在做的組數和次數、舉起的重量以及每周深蹲的次數方面符合要求，那麼你的大腿很可能最終會變大。

如果你隻用自己的體重或幾個輕的啞鈴進行深蹲，在你的肌肉達到疲勞的時候就停下來，隻是走走過場，在這種情況下，你的大腿尺寸可能隻會有很小的變化。

深蹲可以使你的大腿變小嗎？深蹲本身并不能使你的大腿變小。深蹲當然可以構成飲食和訓練計劃的一部分，導緻脂肪減少。而且，如果失去的一些脂肪來自你的大腿，你的大腿很可能最終變小。

但這并不是因為深蹲本身的原因。這是因為你正在做的所有其他事情（特别是控制了飲食熱量）擺脫了脂肪。

這在很大程度上取決于你以及你的訓練飲食的結合方式。遺傳學在決定你在哪裡儲存脂肪，以及當你減掉脂肪時它來自哪裡方面起着很大作用。

比方說，你是一個傾向于在大腿上儲存大量脂肪的人（女生比男生更容易在大腿儲存脂肪），而且你的肌肉對阻力訓練反應良好。

在這種情況下，即使你在節食并從身體其他部位減少脂肪，你的大腿很可能最終會變得更大而不是更小。

如果你做得正确，深蹲是鍛煉臀大肌的一種有效方式。和大腿一樣，如果你的訓練計劃在訓練量、訓練頻率和訓練強度方面符合要求，你的臀大肌最終就會變得更大。

但是要注意，很多人做深蹲的時候，刺激到的更多是大腿前側，而不是臀部，這是因為他們的屈膝角度更大，想要刺激臀部更多，我們就要有更多的屈髋角度。

比如上圖左邊的高杠深蹲，因為身體和地面的角度更加的接近垂直，大腿前側的肌肉參與就會更多，而右邊的低杆深蹲，身體與地面的角度更加接近平行，也就是屈髋角度更大，臀部的參與更多。

高杠深蹲：杠鈴的放置位置在斜方肌上。

低杆深蹲：杠鈴的放置位置在肩後束上下。

深蹲肯定會導緻一定量的脂肪被燃燒，特别是如果你做多組，舉起大的重量，并且盡可能的推自己一把。它們也可以成為減肥飲食和訓練計劃的一個有效組成部分。

然而，深蹲本身對減肥的貢獻是比較小的。

如果你想知道這種運動或那種運動是否能燃燒脂肪并能用于減肥，你就問錯問題了。

談到減肥，你吃的食物比你做的運動要重要得多。力量訓練......HIIT......穩态有氧運動......新陳代謝訓練......都可以在不同的時間和對不同的人有用。

但如果你的飲食結構不正确，它們就不能幫助你減掉脂肪。

這在很大程度上取決于你和你的目标。在大多數情況下，5到20次這個區間能滿足你的大多是需求。

如果你想專注于變得更強壯，請将你的次數保持在這個範圍的低端。也就是5次以内，如果肌肉的肥大是主要目标，你可以交替使用各種次數，從低到中到高。

換句話說，一組5次、10次或15次的重複都會使你的肌肉增長。但通常是5次的組數會導緻更快的力量增長。6-12次的重複對你的肌肉圍度增長更有利。

那些為期30天的深蹲挑戰涉及到數百次的自重深蹲，不會有什麼作用。它們當然聊勝于無，特别是如果你是一個完全的新手。

但我們為什麼不選擇更好，更高效的方式來鍛煉你的四肢和臀部呢？

深蹲經常被稱為所有訓練動作中的王者。但是，除非你是一個需要深蹲的力量舉運動員，因為它是比賽中使用的運動之一，否則沒有任何原則說你必須做深蹲。

負重、卧推和其他所有被告知對你的進步至關重要的練習也是如此。

是的，深蹲是鍛煉臀部、大腿和腰部肌肉的有效方法。但它并沒有什麼神奇之處，也沒有什麼好的理由讓你不能用其他東西來代替它。有很多其他運動可以用來鍛煉完全相同的肌肉。

比如說你有下背部的傷病，你完全可以使用固定的器械坐姿腿屈伸，來鍛煉腿部的肌肉，你得到的效果并不會比深蹲差。

你有一個想減掉脂肪的身體部位，無論是你的腹部、大腿、屁股還是其他地方。你想知道深蹲是否能幫助你減掉該部位的脂肪。例如，如果你有肥胖的大腿，做深蹲會讓它們變小變瘦？

深蹲當然可以構成飲食和訓練計劃的一部分，導緻脂肪的減少。而這些減掉的脂肪可能恰好來自你想減掉的身體的任何部位。然而，針對某個特定身體部位進行鍛煉并不能保證脂肪會從身體的那個特定部位減掉。

當你鍛煉一個特定的肌肉群時，你會發展位于脂肪下面的肌肉。但是你并沒有縮小該區域的脂肪細胞。

來自智利的研究人員在研究僅訓練一條腿如何影響身體成分時發現了這一點。

體能研究雜志，《局部肌肉耐力抗阻訓練引起的局部脂肪變化》

即使經過12周和數以萬計的腿屈伸訓練，每條腿儲存的脂肪量也沒有明顯差異。脂肪從手臂和軀幹流失的更多。但在研究結束時，接受鍛煉的那條腿的脂肪含量并不比開始時少。

深蹲很可能會導緻大腿上的脂肪被燃燒。但是燃燒脂肪和減少脂肪是完全不同的事情。當涉及到擺脫脂肪時，重要的是被儲存的脂肪量和被燃燒掉的脂肪量之間的差異。

如果你吃的卡路裡比你的身體維持體重所需的多，任何被燃燒掉的脂肪最終都隻是被替換掉。

訓練某塊肌肉可能看起來會導緻脂肪的減少。然而，看起來是皮下脂肪厚度的減少，其實隻不過是底層肌肉體積的增加。這導緻了脂肪細胞之間細胞外空間的壓縮，造成了脂肪減少的假象。

皮下脂肪的總量保持不變。隻是因為下面的肌肉變大了，所以脂肪占用的空間變小了。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!