你想練壯手臂肌肉的時候，并不是僅僅拼命地進行二頭彎舉訓練就可以了，訓練遠遠沒有如此簡單。其實，你為了訓練手臂，還需要加強所有與手臂相關的肌群，也就是你需要同時訓練自己的上身。

我們為了能夠讓肌肉變大，需要做的就是用更大的重量去刺激它。不停進行二頭彎舉的訓練可能會讓你的手臂充滿泵感，但是從長期訓練角度來看，并不會讓你的手臂肌肉持續得以增長。相反，你為了練壯手臂，還需要配合進行上身的訓練，這樣才能更好地訓練你的肱二頭肌和肱三頭肌。

通過這樣的訓練可以從各個角度來刺激你的上身肌群，整體肌群的強化可以更好地讓手臂力量和圍度得以增長。同時這些訓練還可以刺激你的體内荷爾蒙，幫助手臂肌肉增長。

1.架上硬拉

訓練次數：6次

休息時間：90秒

訓練組數：4組

将深蹲架的安全杆調到剛剛高于膝蓋的高度，然後将杠鈴放到安全杆上，雙腿打開與肩同寬，雙腿微屈，屈髋上身向前俯身，臀部向後推，雙手打開與肩同寬抓握住杠鈴杆。

收緊肩胛骨，保持背部平直，繃緊核心，從腳後跟開始向上發力，推動髋部向前推，使上身直立起來，雙手抓着杠鈴杆垂直向上拉。身體完全直立後，然後再慢慢向下放低杠鈴杆去觸碰安全杆。

2.引體向上

訓練次數：10次

休息時間：90秒

訓練組數：4組

雙手正手抓握住上方的橫杆，掌心朝前，手臂朝向自己，雙手打開與肩同寬。收緊肩胛骨，收縮上背部肌肉，用力向上拉動身體，将胸部拉向橫杆，然後再慢慢伸直手臂向下放低身體。

3.俯身反手杠鈴劃船

訓練次數：10次

休息時間：90秒

訓練組數：4組

雙腿打開與髋同寬，膝蓋微屈，屈髋上身向前俯身，保持背部平直，收緊肩胛骨。雙手反手在腿部外側抓握杠鈴杆，大臂夾緊身體，用力将杠鈴拉向胸骨的下方，然後再慢慢向下放低。

4.吊環臂屈伸

訓練次數：8次

休息時間：90秒

訓練組數：3組

雙手抓住吊環将身體支撐起來，上身稍稍向前俯身，以更多地募集胸部肌肉。雙手屈肘向下放低身體，直到雙手與胸部齊平，然後雙手向下用力下壓，伸直手臂将身體推起。

5.杠鈴二頭彎舉

訓練次數：10次

休息時間：90秒

訓練組數：3組

雙腿打開與髋同寬，雙手反手抓握杠鈴杆在身前自然下垂，大臂夾緊身體不動，屈肘向上擡高杠鈴到胸部的位置，用力擠壓手臂上的肱二頭肌，然後再伸肘慢慢向下放低杠鈴。

6.過頭推舉

訓練次數：10次

休息時間：90秒

訓練組數：3組

雙腿打開與肩同寬，雙手打開比肩略寬抓握住杠鈴杆。繃緊核心、收緊臀部肌肉，穩定住身體的平衡，然後雙手推舉杠鈴到頭部上方。然後雙手再屈肘向下放低杠鈴到鎖骨的位置。然後再次向上推舉杠鈴。

7.佐特曼彎舉

訓練次數：12次

休息時間：90秒

訓練組數：3組

雙腿打開與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝前。雙手屈肘向上彎舉啞鈴，直到擡高到胸部的高度。然後雙手内旋使掌心朝前，然後再伸直手臂向下放低啞鈴。當雙手完全伸直後，雙手再外旋使掌心朝前，并繼續重複動作。

8.上斜啞鈴二頭彎舉

訓練次數：12次

休息時間：90秒

訓練組數：3組

将卧推凳的靠背調至45°，坐到卧推凳上，将後背靠到靠背上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝前。雙手屈肘将啞鈴彎舉到胸部的高度，用力擠壓你的肱二頭肌，然後再慢慢伸直手臂向下放低啞鈴。

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