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初學者一周去幾次健身房合适

生活更新时间:2024-11-13 06:53:42

第一次進健身房的小菜鳥，總是無所适從，連穿什麼衣服去都不知所措，感覺在健身房渾身不自在，就怕有人盯着你練，看出你的不熟練。

其實，第一次去健身房，你真正需要準備好的，應該是一顆“平和的心”。

這裡的平和，是說你要對身體情況有個初步的判斷，最好掌握一定的基礎知識，這個時候再去健身房，就能做到心裡有數，不慌不亂。

如果這是你第一次去健身房，那麼這篇文章必須要讀一讀，這裡總結了第一次去健身房你應該了解的10個知識，希望對你有用。

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刺激肌肉生長的3大因素

初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）1

訓練量：大肌肉需要最少16組訓練，小肌肉則最少要8組（所有動作相加）；
阻力重量：8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)
訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏；

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動作節奏對于肌肉生長是無比重要

初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）2

新手可先試1-0-2-0，

即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓

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初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）3

最理想的肌肉保持緊張時間是40-50秒，

因此，你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。

保持在40-50秒範圍内。

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初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）4

組間休息時間應該在60秒至90秒内，

太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，

太長則是訓練力量。

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初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）5

要學會注意訓練肌肉的收縮感覺

意念與肌肉鍊接比單單完成一個訓練動作

更有效刺激肌肉生長

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初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）6

全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，

每次進行全身性的肌肉訓練

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初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）7

對于已經略有經驗的新手朋友，

則可以一星期訓練3天，

每天專注于不同的肌肉群，

比如：

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腿、腹

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初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）8

揀選訓練動作時，

盡量使用不同器械

如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等

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學會安全正确地完成以下7大基本動作

初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）9

卧推

雙杠臂屈伸

引體向上（or高位下拉）

俯身劃船

肩上推舉

深蹲

硬拉

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初學者一周去幾次健身房合适（第一次去健身房）10

切忌三分鐘熱度，

健身是一個漫長而反覆的過程，

需要嚴格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急。

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