動作類别：跳繩基礎

動作名稱：基礎直搖跳

動作描述：雙手持繩，由身後向前搖繩，越過頭頂，通過雙腳，繞身體一周的跳躍動作。

解釋：正常情況下雙手持繩柄，将繩子至于身後，雙手帶動繩子由身後搖至身前并跳躍過腳，也就是過身體一周，完成一次跳繩動作。

正确的跳繩姿勢：

1、肘關節盡量靠近身體（或者大臂靠近身體兩側），切記不要張開過大，小臂放松自然下垂至髋部（與髋部有一定的距離5cm左右，兩個小臂不要形成“小翅膀”），主要發力點是手腕。

2、開始跳繩時，大臂帶動小臂，小臂帶動手腕，手腕起主要作用。

3、腳下着力點是前腳掌（不是腳尖），腳跟不落地，膝蓋微曲起到緩沖的作用，保證起跳與落地輕盈有彈性。

4、上體微微前傾，目視前方，不要看腳下。 姿态優美不生硬。

5、最重要的一點是：跳繩的時候要放松。

跳繩前準備及注意事項：

準備：

1、 跳繩本身就可以作為一種熱身運動，因此，如果不是大量或者高強度的訓練，跳繩前可不必做過多的熱身動作，隻需活動好我們的腳踝、膝關節、手腕、肩關節即可。

2、 腳踝和手腕可以采用（踝腕關節繞環）單側30秒—1分鐘，膝關節可以采用（小幅度蹲起過渡到深蹲）保持動作循環30秒左右即可，肩關節可以采用（肩關節繞環）向前、向後、前後交替等，每個動作30秒左右。

3、 具體情況根據室内外環境及溫度自行掌握，切記一定要保證各關節充分活動好之後，再進行跳繩。以免在跳繩過程中發生損傷。

4、 在跳繩之前要進行壓腿、伸展、轉動腰肢等準備工作，特别要注意伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要。

注意事項：

1、 切記不穿運動鞋 4、切記跳繩前大量飲水

2、 切記地面不平 5、切記臨近飯前飯後一小時内跳繩

3、 切記腳跟着地 6、切記體重過大進行跳繩（根據自身的運動經曆）

7、盡量避免水泥和硬地面（這個要求有點高）

8、跳繩後一定要拉伸

9、一定要遵循循序漸進原則

練習方法及教學提示：

練習順序：（初學者）：

順序1：練習節奏穩定的徒手跳練習（要求：前腳掌着地（注意不是腳尖），膝蓋委屈緩沖有彈性，上體放松手臂帶動手腕進行模拟搖繩）。

順序2：單手持繩 順序1中的節奏穩定跳（要求：保證順序1起跳落地節奏穩定，繩子打地時配合起跳，保證繩子打地與起跳的同步性）。

順序3：雙手持繩進行正常的直搖跳繩練習，練習時，不要着急，可以進行有節奏的嘗試，保證質量的前提下可以兩個兩個跳，三個三個跳等練習方式（根據自身的水平而定），熟練的掌握繩子打地與起跳的配合。再嘗試進行多次連接。

其他方法：（初學者and兒童、學生）

可以購買跳繩輔助訓練器（市面上所說的無繩跳繩兒）進行手腕搖繩練習，也可以自行購買簡單材料進行制作。但是如果不是進行速度練習，沒什麼必要購買。

解釋：跳繩輔助訓練器，主要是解決初學者掌握不好手腕搖繩，手臂位置的控制問題。建議使用但是非必須品。

适合人群：花樣跳繩初學者、學生等一切想通過此方式練習跳繩技能和鍛煉身體的朋友。

重點：了解并知道什麼是正确的跳繩方式

難點：利用正确的跳繩姿勢進行跳繩（手腕搖繩、前腳掌着地、膝關節微曲緩沖）

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