導語：好身材需要全身協調統一發展，某些部位的不協調也會影響整個美觀，所以我們減脂後會集中精力在自己薄弱的部位進行有針對性的訓練。對于整個身體各個部位的塑形訓練，除了腰腹、臀部之外，手臂部位也是我們最關注的部位之一。

因為粗或松的胳膊不僅使我們變胖，還使我們看起來老态龍鐘。誰也不願意自己舉起胳膊的時候，大臂後面明顯有松弛的贅肉。那麼，為了解決這個問題，我們首先要做的就是找出原因，采取有針對性的方法。

一、胳膊變粗松弛的原因有哪些呢？胳膊問題主要分為兩種現象

1、體脂率高的問題

胳膊粗的問題主要是針對體脂率高的年輕朋友。因為前臂部位也是容易堆積脂肪的部位，所以體脂率高的時候胳膊部位的脂肪很多，所以胳膊會變粗。要解決這個問題，需要做的是全身脂肪減少。随着體脂率的減少，胳膊部位的脂肪慢慢減少，胳膊慢慢變細。

2、手臂松弛的問題

原因有兩個方面。第一，減脂速度太快，大胳膊的後半部分放松，第二，随着年齡的增長，肌肉流失，大胳膊的後半部分放松。在任何情況下，為了解決這一點，都需要進行目标塑形訓練。

二、了解胳膊松弛和變粗的原因後，應采取有針對性的措施

對有減脂需求的朋友來說，除了注意飲食和運動外，還要配合有規律的目标訓練。這樣減脂後就可以擁有緊緻的胳膊。當然，對不需要減脂的朋友來說，這個過程比較簡單，有規律的塑形訓練可以達到目的。

那麼，從胳膊塑形訓練動作來看，主要分為兩個主要類别。一個是關于肱二頭肌的彎曲類動作和關于肱三頭肌的胳膊彎曲拉伸類動作。在訓練中，肱二頭肌不容易堆積脂肪，在日常生活和運動中經常使用，所以相對發達，肱三頭肌這個部位容易堆積脂肪，使用比較少，所以要結合兩個特點。

所以在胳膊塑形的過程中，我們要結合自己的實際情況，做出适合自己的安排。因此，我們将共享以下手臂訓練動作組。

動作1：彈力帶頸後臂屈伸

将彈性帶一端固定在較低的位置，背部貼在彈性杆上，背部挺直，收緊核心，雙臂向上，大胳膊貼在耳朵上，前臂向後彎曲，雙手抓住彈性杆的另一端。穩定身體，挺直背部，大胳膊不動，肱三頭肌用力，胳膊向上伸直。頂點稍微停止，收縮肱三頭肌，大胳膊不動，慢慢向後彎曲胳膊，感受肱三頭肌的拉扯感。

動作2：俯身彈力帶交替彎舉

将彈性帶固定好，面向彈性帶，身體緊貼固定的物體上，胸部貼在物體表面，大胳膊貼在堅硬的物體上，不動，雙手分别抓住彈性帶，抓住另一端，舉起胳膊。穩定身體，使大胳膊不動，肱二頭肌使雙臂向上彎曲，前臂向上彎曲。接着一隻手不動，另一隻手向下伸直，然後肱二頭肌用力向上彎曲，以便做完換邊。

動作3：彎曲彈性臂

将彈性帶固定在較低的位置，彈性帶前後彎曲兩條腿，一隻手抓住前面的物體，彎曲臀部向前俯身，另一隻手抓住彈性帶的另一邊，大胳膊緊貼身體，小胳膊向前彎曲。穩定身體，固定大胳膊，以肱三頭肌的力量将前臂向後伸直。頂點稍微停止，收縮肱三頭肌，然後不移動大胳膊，恢複彎曲的前臂，感受肱三頭肌的拉伸。

動作4：跪姿彈力帶外旋 彎舉

兩腿微微張開，跪下，将彈性帶中間部分壓在腿下，伸直背部，收緊核心，将大胳膊貼在身上，胳膊平行于地面彎曲，雙手分别抓住彈性帶兩端。穩定身體，挺直背部，大胳膊不動，肩關節為軸側，找到小胳膊，暫時停止并恢複到動作頂點。然後肱二頭肌力量向上彎曲胳膊，收縮肱二頭肌到動作頂點，然後慢慢恢複。

結語：在動作的整個過程中，要保證動作的質量，由目标肌肉作為主導完成所有動作，不要盲目地模仿，要抓住重點。每個動作12-20次，動作之間休息45秒。

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