生活中，你是不是并不總是自信滿滿，遇到難解的問題，會下意識地退卻。

你覺得自信是一種确信或笃定的感覺，你覺得那些成功的人士往往自帶自信的光環。

你一直以為，隻要自己變得更自信，你也可以成為想成為的人，你也可以成功。

真的是這樣嗎？其實，你并不了解自信的真實意義，對于自信，我們固有的認知存在哪些誤區？怎樣才能獲得真正的自信呢。《自信的陷阱：如何通過有效行動建立持久自信》或許能給你帶來啟發。

這本書的作者路斯·哈裡斯，是澳大利亞注冊臨床心理學家，享譽世界的接納承諾療法（ACT）培訓師，壓力管理專家。撰寫過百萬級暢銷書《幸福的陷阱》以及《自信的陷阱》、《愛的陷阱》。

ACT療法的創始人史蒂文·海斯在這本書的推薦序中有一段很形象的比喻：“大多數被自信問題困擾的人，都仿佛是被重型捕獸器夾住了腳那樣在生活。大家都會認為問題是出在自己身上，而不是自己不小心踩入的那個捕獸器。”

學會了如何解決自信的問題，就好比打開了捕獸器，能夠更好地應對生活中的各種問題，在人生路上輕快前行。

路斯·哈裡斯在書中講述了他自己的故事，在他十幾、二十來歲的時候，特别沒有自信，極度焦慮，自我懷疑，需要依賴酒精麻醉自己來應付社交場合。

他隻敢在喝醉的時候和女孩子約會，更不可思議的是，他和女朋友相處兩周，他就會主動提出分手，因為他不自信，他怕對方先提出分手。

甚至畢業後，當了實習醫生，他會緊張得滿手大汗，醫用的橡膠手套裡充滿汗水，為此手指上長滿水疱。

缺乏自信是怎樣痛苦的感覺。想要獲得真正的自信需要先認清對于自信通常都有哪些錯誤的認知。

人們錯誤地以為，隻有自己有了自信，才能自信地去做重要的事情，作者将之稱為自信的陷阱。他認為自信的行動要先與自信的感覺。為什麼呢？

我們總是習慣給不同的人打上不同的标簽，誰誰很自信，誰誰很自卑，通常以為的自信是一種确信或笃定的感覺，相信自己能夠達到最佳表現，并能收獲好的結果。

那麼，如果擁有了這種自信的感覺，就會一直處于不敗之地嗎？換句話說，是不是自信的人就一直很自信呢？顯然不是。

即使是醫術再高超的醫生，在進行高難度手術時也會緊張；即使是得過無數次獎牌的選手，在下一場比賽時也會覺得是新的挑戰。

每一個人在冒險或面對挑戰時，都會經曆戰逃反應。

這又是怎樣的一種反應呢？

當面對威脅時，身體會釋放大量腎上腺素，反應加速，肌肉收縮，準備随時行動，注意力變得敏銳，心髒将更多血液輸送到最急需的地方——主要是四肢的大肌肉。這個神奇的反應就叫戰逃反應。

所有動物都有戰逃反應，比如見到兇猛的野獸，會迅速做出最有可能保住性命的選擇，或者反抗，或者逃離。

人們在離開自己熟悉的領地，也就是舒适區，都會面臨巨大的挑戰，戰逃反應就會被激發。

從這一角度來說，在困難、挑戰或結果充滿不确定的任務面前，有焦慮、緊張、恐懼等不自信的感覺，是大腦的正常反應。

我們通常以為采用自我暗示、放松技巧、積極思維，比如看勵志片、讀雞湯文，就能收獲自信。其實不然。

你不可能等到完全培養起自信再行動，你也不可能等到完全不恐懼再行動。

相反的，越不自信，就越恐懼，越害怕失敗，越不敢行動，越沒有自信，循環往複，永遠邁不出第一步。

隻有打破這種固有的認知，先邁出腳步，做出自信的事情，然後才能逐漸成為一個有自信的人。

既然“先自信，再行動”是一種錯誤的認知，那麼是什麼導緻了我們的不自信呢？

作者給出了五種原因，分别是：

（1）過高的期望值。

（2）苛刻的自我評價。

（3）過分關注恐懼。

（4）缺乏經驗。

（5）缺乏技能。

如果我們推論一下，也就是說，自信往往是由以下幾方面決定的。

首先，自信與你對結果的期望值相關。誰都不可能是常勝将軍，凡事苛求盡善盡美，不能忍受絲毫的失敗，必然造成很大的壓力和焦慮，自然影響自信。

人生就是如此，無論你多有天賦或多努力，也不可能一勞永逸，我們可能有的時候很容易就實現了目标，有的時候注定會慘敗。

即使是被認為有史以來最偉大的籃球運動員的邁克爾·喬丹也曾說過：“在我的職業生涯中，我投丢了超過9000個球，輸了差不多300場比賽。有26次，人們相信我可以投進制勝球……而我卻投丢了。在人生中我一次一次又一次地失敗。這就是為什麼我會成功。”

第二，自信與你對自我的評價相關。如果你不允許自己犯錯，對自己要求嚴苛，習慣低估自己，一旦犯錯和失敗，更是全盤否定自己，也會極大地破壞自信心。

我們的大腦就像一台生産借口的機器，總會産生這樣那樣的消極想法，尤其是當自我評價低的時候。

大腦“找借口”的方式有很多，比如：設置障礙，還沒行動便覺得前進路上的障礙和困難重重。自我批判，找出各種自己不能勝任的原因。與别人比較，拿自己與做得更好、更有天賦或處境更好的人相比。

預測最壞，凡事先想到最壞的結果。以及完美主義，總是害怕不能把事情做得足夠好；冒牌者綜合征，總覺得自己能力不夠，是假貨、赝品、冒牌者；一味地重溫曾經的失敗。

總之，給自己尋找各種理由，潛意識裡認為自己做不到，那麼又怎麼能夠自信呢？

第三，自信與你是否深陷恐懼相關。我們從小被灌輸的理念是恐懼是懦弱的象征，成功的人士不會感到恐懼，我們要努力減少、消除它。

于是，我們學會了去恐懼自己的恐懼，并且會因為自己的焦慮而焦慮，因為自己的緊張而更緊張。形成惡性循環，讓自己跌入恐懼陷阱。

而一旦形成對恐懼的“經驗性回避”，也就是不斷努力回避或想擺脫它，恐懼反而變得更加強大。因為經驗性回避就像是一個情緒放大鏡：把恐懼變得越來越大，而我們在恐懼陷阱中就會越陷越深。

事實上，當你害怕的是一種情緒、感覺或知覺，而你一直努力回避，就永遠也不能克服對它的恐懼，也就無法自信。

第四，自信與你的經驗和技能相關。這個比較好理解，你讓一位訓練有素的發型師給你理發，比讓一位新手更能為你設計出理想的發型。因為他有理發的經驗和技能。

俗話說“熟能生巧”，沒有所謂的天賦，那些看起來頗有天賦的人，其實不過是刻意練習的結果，他們做過的大量練習，遠遠多過我們要達到他們的高度所需的練習量。

從這一方面來說，你的自信，你的底氣來源于你的專業素養，當你通過日積月累的練習和行動，積累了經驗，鞏固了技能，你的自信必然随之增加。

我們已經了解了什麼是自信的陷阱，以及導緻我們不自信的根源，那麼有什麼辦法可以幫助我們建立起持久的自信呢？我們一起看看作者的建議。

作者給出的建議是以ACT為根基的，什麼是ACT呢？

ACT是接納承諾療法的簡稱，屬于“第三代認知行為療法”，最早由美國心理學家史蒂文·海斯提出，随後在全球範圍内傳播應用。

它的核心是，不以消除人們的負面情緒為目的，也不以實現人們通常定義的“積極生活”為目的，甚至不以減輕心理疾病的症狀、減少心理痛苦為終極目标，而是引導我們放棄與生活中那些不可改變的現實的糾纏，把注意力投注到自己真正想要追尋的生活上。

本書作者就是ACT療法的受益者，通過學習，他改變了自己，并寫下這些收獲持久自信的辦法，幫助更多的人。

一是與消極想法解離。

想法會影響行為，心理學家将隻有自己知道的體驗稱之為“私人體驗”。人類大腦和神經系統最常産生的私人體驗包括五種：情緒、記憶、意象、想法、感覺。

當我們缺乏自信時的私人體驗，通常是産生恐懼、焦慮等情緒；關于過去的失敗、錯誤的記憶；關于情況變糟的意象；關于失敗、災禍、做錯事、不夠好和放棄的想法；心跳加速、口幹舌燥或胃部不适的感覺。

說到底，當我們不自信的時候，是大腦在和我們說“我做不到”。這時，你不要讓它控制你的行動。你要學會與消極想法解離，也就是你是你，消極想法是消極想法，你要跟它分開。它就會失去對你的控制。

具體的做法可以嘗試三步解離法：注意到它；給它命名；使它失效。

舉個例子，你将當衆演講，可是這時你的腦海中出現的想法時，我會出醜，這就是消極想法，你必須與它解離，否則，你不可能自信地站上講台。

怎麼做呢？

首先，注意到它，我腦子裡有了消極想法。

然後，在心裡對自己說出來，我注意到自己有一個想法，我會出醜的。

接着，去看清它的面目，你可以用歌唱演繹法，用你熟悉的一首歌，把歌詞換成我覺得我會出醜的。

也可以用屏幕顯現法，也就是想象你在電腦屏幕上打出這樣一行字我覺得我會出醜的，而你可以随意變換字的大小形狀顔色。

你也可以采用小溪上的葉子的方法，想象眼前，有一條小溪，你把寫有消極想法的紙條放在小溪上漂流的樹葉上，它随着樹葉，不一會就流向遠方，消失不見。

通過這些方法，你就能看清楚消極想法不過就是一個想法，不過就是一些詞句罷了，你又怎麼能讓這些詞句來左右你的行動呢？

持續做這些練習，你就能與消極想法解離，負面信念會越來越少，相應地會越來越自信。

二是遵循自己的價值觀生活。

這裡的價值觀是指行動的方式和特征，包括你的生活主張和原則是什麼，你努力培養的個人品質和性格優勢是什麼？比較常見的價值觀包括信任、忠誠、開放、正直、平等、尊重等。

我們來看兩個登山者的故事。漢克和傑克兩人都熱愛登山，技術水平也差不多，但是他們兩人對登山持有非常不同的态度。

先看漢克，完全是以目标為導向。對他來說，最重要的是用最短的時間登上頂峰。

所以，他很少感到快樂和滿足，而是關注自己還沒爬到山頂這件事，一路攀登，一路不斷地給自己壓力。

而傑克的登山方式，則是以價值觀為主導。他有着和漢克同樣的目标：迅速登上山頂。

但是，他更加明白自己的目标是提升登山技術、欣賞沿途風光、勇敢地行動、挑戰自己、鍛煉身體、探索和發現。

所以，在登山的過程中，他仔細品味向上攀爬的每一刻。

一個以目标為導向，一個以價值觀為導向，一個生活在自己給自己的巨大壓力和長久的挫敗感中，而另一個享受過程中的每一步，即使他無法實現目标，也會因為踐行自己的價值觀而收獲巨大的滿足感。

當我們把注意力放在價值觀上，就能真正行動起來，也就能體驗到成就感和意義。

作者建議選擇一個生活領域，比如愛、工作或娛樂。

厘清價值觀。思考自己想塑造什麼樣的性格特征？想發展什麼樣的個人品質？想堅持的是什麼？

然後設定目标。你的短期目标、中期目标、長遠目标分别是什麼。

再制訂行動計劃。從重要的短期目标着手，從今天就開始做。

有了價值觀的激勵，有了清晰的目标，由簡入繁，會逐步積累起自信。

三是執着于當下的行動。

一旦開始行動，堅持用正念的方法去做。

什麼是正念？是指以開放、好奇、靈活的方式去注意。正念中的參與意味着，就像我們放下一本書那樣，放下頭腦中的那些想法，去注意自身體驗。

與消極想法脫鈎，給令人不适的感受創造空間，全身心投入到手頭的任務中去。

書中提到了喬·辛普森的故事，根據他的故事拍攝有一部驚心動魄的記錄片《觸及巅峰》。

喬·辛普森是英國的登山專家，1985年，他和一位同伴在攀登秘魯的過程中，不慎落入冰縫中，右腿骨折，膝蓋粉碎。

他的同伴以為他已經死了，割斷了救生繩，獨自回到營地中。

但是，辛普森硬是憑着強大的毅力，堅強的意志，在冰天雪地，懸崖絕壁中，拖着受傷的腿，用了三天時間，連蹦帶爬，最終到達營地，成功絕境求生。

他沒有選擇必然的死亡，而是選擇了努力地活下來；他沒有選擇放棄，而是選擇了堅定行動；他沒有選擇被打敗，而是選擇了堅持；他沒有選擇絕望，而是選擇了勇敢。

當我們全心全意投入到當下所做的事情之中，當你每一次跌倒，想放棄的時候，想想辛普森的故事。

失敗挫折是不可避免的事，要以尊重、不評判的方式承認錯誤，直面失敗，并把它變成學習和成長的機會，汲取繼續前進的勇氣和力量。

在這個過程中，你也必然收獲自信滿滿。

《自信的陷阱》這本書中有一句話：“隻有我們自己開始行動了，才是旅程真正的開始。”

如果你要等到有了自信的感覺，再開始大膽地嘗試，那麼，大概就要永遠等下去了。

希望大家可以從這本書中得到啟發，從邁出行動的第一步，自信必會在内心生長發芽。

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