夏天穿短袖T恤的時候,你不可能不羨慕那些衣服裡面像是扣了兩塊鐵闆的家夥。想要讨教些速成的辦法?對不起,我們不會做外科"隆胸"手術,也不兜售廉價的"蜘蛛人"道具服。不要再眼饞别人的性感胸肌,我們這有實用的運動訓練計劃和指導,要想有點兒變化,那就來吧。
一般人的平均卧推重量大約為61公斤。隻要你參考我們提供的方法悉心練習,就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在卧推這個動作中是主要參與發力的肌肉群,此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。
如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌,那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌,而後再練三角肌,最後練肱三頭肌。
幾點說明:不同握距,不同效果不同的握距。握距不同,鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛煉胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械:用啞鈴做卧推所舉起的重量,會比使用杠鈴做卧推舉起的重量小一些。但是,由于使用啞鈴的時候,雙手各自獨立地運動,有助于小臂保持與地面垂直,減少受傷的危險。
訓練計劃的改進:大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作,每個動作做三組,而我們建議的鍛煉方法是做七個動作,每個動作隻做一組。這種方法不是從三個角度,而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維,促進肌肉的全面增長。
各部位的鍛煉技巧
雙手--雙手正握(掌心向上,虎口相對)杠鈴,握距略肩于寬。使杠鈴杆壓在掌心上,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
手腕--要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關節。
胳膊--在杠鈴到達最高點時,可以伸直雙臂,也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你,而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候,使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部--把杠鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。
眼睛--在動作的上半程時盯住杠鈴杆的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴杆不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使杠鈴再次返回視野。
頭部--時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉動頭部做适當調整。
肘部--使肘部位于身體兩側,而不是向外展開,以确保小臂與地面垂直。
雙腿--雙腳平放在地面上,雙腿自然打開,呈字母"V"形,膝蓋彎曲成90度角。
雙腳--雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以适當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候,可以适當移動腳的位置,也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
臀部--臀部始終貼在訓練凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力,得到充分的鍛煉。
下背部--在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或擡起臀部會改變練習胸肌的角度,這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌,下背和脊柱也會受到過多的壓力。
肘部--使肘部位于身體兩側,而不是向外展開,以确保小臂與地面垂直。
給你的回報:更加性感!更加健康!更強的力量!
在各種球類運動中,不管是足球、籃球、武術還是曲棍球,在任何對抗性運動中,強壯的胸肌都是一種優勢,你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂!勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前運動,所以發達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。
BH觀點:鍛造最性感的胸肌,輔助最科學的訓練計劃必不可少,這個夏天,要想有點兒變化,那就來吧!
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