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楚天都市報記者 晏雯 通訊員 李銳

俗話說：“人老腿先老，百病從腿養”，預防衰老從“腿”開始。

不久前，央視著名評論員白岩松，在一次公開演講中推薦了靠牆靜蹲，帶火了這個鍛煉動作。他在演講中說：“我強烈倡議中國人開始練力量，進行肌肉力量鍛煉，這對骨骼具有非常有效的保護。一個簡單的靠牆靜蹲，就可以很好地增強腿部力量。”

靠牆蹲能否有效保護膝蓋？究竟應該怎麼做？昨日，記者采訪了長期從事膝關節相關疾病診治的中部戰區總醫院骨科副主任醫師丁然。

方法不對

會造成二次傷害

“都說靠牆靜蹲可以鍛煉膝關節，為什麼我練了半個月，膝關節反而越來越痛呢？”不久前，中部戰區總醫院骨科接診了這樣一位膝痛的阿姨，很有代表性。

周阿姨今年62歲，家住武昌一個沒有電梯的小區，每天上下6樓，膝關節總會隐隐作痛，醫生診斷為膝關節退行性病變。半個月前，周阿姨聽人介紹說，每天練練靠牆靜蹲，膝蓋就會好起來。于是她每天認真練習，嚴格按照視頻裡面下蹲90度，哪怕感覺疼，練練停停每天也要堅持半個小時。但半個月下來，周阿姨膝蓋的脹痛卻越來越明顯，于是來到中部戰區總醫院就診。

檢查顯示，周阿姨患的是髌骨軟化症，内外側肌肉也不平衡。丁然表示，靠牆靜蹲确實有助于鍛煉膝蓋，但這是針對大多數膝關節沒有損傷的人群。如果本身就有髌骨軟化症，就需要注意蹲的方法了，尤其不能蹲成90度。屈膝角度過大會加重膝關節對髌骨面的壓力，反而可能造成對膝關節的二次傷害。

此外，如果有關節退變，膝關節軟骨已出現磨損的病人，尤其有半月闆損傷的人群，也不适合再做靠牆靜蹲了。因為靠牆靜蹲時，由于膝關節處于一種半屈曲位，極容易對半月闆造成二次損傷。

靠牆靜蹲

究竟應該怎麼蹲

丁然介紹，膝關節上方肌肉叫“股四頭肌”，主要作用是伸直膝關節。靠牆靜蹲是通過股四頭肌、腘繩肌、小腿及臀部肌肉的靜力性長收縮，來加強肌肉力量和耐力，從而提高膝關節穩定性。它對于養護膝關節以及周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康複作用。同時，靠牆靜蹲還能增強腿部力量，瘦腿，提高身體平衡力。

靠牆靜蹲掌握正确的姿勢至關重要。應做紮馬步的動作下蹲，上半身正直擡頭挺胸，背部盡量靠着牆，不要彎腰駝背，下半身的着力點主要在腳後跟。注意膝蓋不要超過腳尖，屈膝角度不可過大，一般以60°-75°為宜，兩個腳需要分開與肩膀同寬。剛開始鍛煉可以不用蹲太深，循序漸進即可。腳和大腿要保持平行，腳尖正向前，不要呈現“内八字”或“外八字”。

丁然提醒，運動前一定要先進行熱身，防止肌肉拉傷。如果用正确的方法靠牆蹲依然覺得膝蓋疼痛，也不要勉強，要及時咨詢專科醫生的意見。

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