鹽作為百味之首，長久以來都占據人們味蕾的C位。可是大家都知道鹽吃多了容易得高血壓，中風和心髒病風險也會增加。2022年3月14-20日是今年的世界減鹽周，主題是“改變高鹽飲食習慣”（Shake the Salt Habit）。特此分享幾個減鹽竅門，真正把減鹽落實到餐桌上。

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「鹽」多必失，身體傷不起

健康中國和世界衛生組織推薦，成人每日鹽攝入量<5克，兒童攝入應更少，比如2-3歲、4-6歲、7-10歲每天的鹽量要分别<2克、<3克、<4克。而據2015年調查結果顯示，全國每人每日平均的鹽攝入量為9.3克，離建議量仍有較大差距。

鹽吃多了容易得高血壓，得了高血壓，冠心病、腦中風就容易找上門。另外，高鹽膳食還會增加鈣流失和胃癌風險。

因此，國人改變高鹽飲食習慣刻不容緩。

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食鹽攝入的主要來源是什麼?

我國居民76%的食鹽攝入來自家庭烹調用鹽，6.4%來自醬油，其餘來自外出就餐、包裝食品等。因此，家庭烹饪是食鹽攝入的主要來源，減少家庭烹饪用鹽是減鹽的重要途徑。

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什麼是高鹽食物?

根據食物中含鹽量的不同，把食物分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物三大類：

• 高鹽食物：每100克食物中含鹽量超過1.5克或含鈉量超過0.6克；
• 中鹽食物：每100克食物中含鹽量為0.3克~1.5克或含鈉量為0.1克~0.6克；
• 低鹽食物：每100克食物中含鹽量低于0.3克或含鈉量低于0.1克。

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常見的高鹽食物有哪些?

日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬和調料、鹹菜醬菜類、鹹蛋、熟肉制品、面制品類、鹹堅果、鹹魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅幹類、罐頭制品。

10類高鹽食物

醬和調料

做菜時加入一勺醬油(約15毫升)、一勺豆瓣醬(約15克)醬和調料和一勺雞精(約5克)，即使不再額外添加食鹽，這道菜所含的鹽量已接近甚至超過了成人一天的食鹽推薦量(6克)

鹹菜醬菜類

一小塊腐乳(約10克)的含鹽量約為1克

鹹蛋

一個鹹鴨蛋的含鹽量将近2.5克

熟肉制品

一根100克火腿腸的含鹽量約為2.5克

面制品類

100克方便面或挂面的含鹽量約為3克，兩片普通切片面包的含鹽量約為1克

鹹堅果

100克蘭花豆的含鹽量約為2-3克，一大把鹹味瓜子(50克)的含鹽量約為1.5克

鹹魚蝦等海鮮

30克海米的含鹽量約為4克

加工豆制品

100克豆腐幹的含鹽量約為3克

薯片餅幹類

100克鹹味餅幹的含鹽量約為2克

罐頭制品

100克肉類罐頭的含鹽量約為2克

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7個減鹽小技巧

科學研究表明：人的口味是可以慢慢改變的，炒菜時少放5%~10%的鹽并不影響菜肴的口味。在日常飲食中逐漸減少食鹽使用量，味蕾和機體對鹹味的需求也會逐漸降低，并且還會品嘗出食物本身的天然美味。

1、使用限鹽勺

市面上的限鹽勺種類很多，推薦下面這種2克1勺的量勺。如果做一個人的菜，用量不到一勺。

▲圖：2g限鹽勺

2、嘗試用食材提味

像花椒、大料、蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒、孜然、洋蔥、醋都有獨自的風味，烹調時用它們來提味，少放點兒鹽菜也好吃。

3、出鍋前再放鹽

炒菜時放鹽早，鹽容易跑到菜裡去，把菜裡的水分趕出來，使菜失去清脆鮮美的口感，同時菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽，可以讓人很容易感受到菜表面的鹹味，從而減少鹽的使用量。涼拌菜可吃前再放鹽。

4、少吃鹹菜鹹醬，多食新鮮蔬果

榨菜、泡菜、酸豆角、酸菜等鹹菜，跟新鮮蔬果比，不僅高鹽，腌制過程也損失了很多營養比如維生素C，所以要少吃。

另外黃豆醬、甜面醬、腐乳、臭豆腐、豆豉也很高鹽，如果就喜歡它們的特殊風味，可以盛到碟裡一點兒，加些水攪勻再淋到菜裡或者蘸菜吃，如此調味均勻，就能避免為了讓所有的菜都鹹味足而多加。

5、少吃高鹽包裝食品

很多零食雖然吃起來不鹹，但也可能加了不少鹽，一包80g的辣條含鹽約4.3g、10顆話梅40g含鹽約3.2g…… 而之所以吃起來不怎麼鹹，很大可能是添加了不少糖，掩蓋了部分鹹味。

6、外出就餐選擇低鹽菜品

餐廳為了迎合大衆的口味，菜的鹽含量普遍不低，做到下面兩點才能控好鹽。

• 點餐的時候叮囑廚師少鹽。
• 盡量少點帶有“熏”、“鹵”、“醬香”、“腌”、“紅燒”、“豆豉”、“泡菜”、“酸菜”這樣字眼的菜。

7、逐漸減少鈉鹽攝入

重口味的飲食習慣可不是一兩天養成的，因此減鹽也得循序漸進，如果一下子降太多反而不習慣，無法突然接受太“清淡”的口味，自然堅持不下去，所以，更建議逐步減鹽，具體比如早餐在家吃，小聖女果、黃瓜、生菜等可蔬菜選擇生食，做菜少用紅燒、鹽焗、醬制，簡單焖煮炒淋上提鮮醬油。

來源：東莞疾控、全民健康生活方式行動、營養師谷傳玲

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