不管是家裡的零食櫃，還是單位裡的茶水間，餅幹、面包、小蛋糕、幹脆面……這些小食品都随處可見，方便、好吃又能補充能量，愉悅心情。

不想做飯了，泡一碗方便面，加個火腿腸，管飽又方便。

天冷的時候喝一杯熱奶茶，天熱的時候來一杯冰可樂，喝完了身心“美滋滋”。

但這些都不是好習慣！意大利的學者最新的研究指出，有心血管病病史的人，超加工食品攝入越多，全因死亡和心血管病死亡風險越高。

研究人員招募了1171名平均年齡66.8歲的志願者，平均随訪時間10.6年，期間利用食物頻率問卷調查評估志願者的飲食情況，并将食物利用NOVA分類法分為4類：未加工或簡單加工的食品、加工烹饪配料、加工食品和超加工食品。期間會測定志願者的一些生理生化指标。

研究結果顯示，超加工食物攝入量與全因死亡風險和心血管病死亡風險之間存在明顯的劑量反應關系，即超加工食物攝入越多，死亡風險越高。

與超加工食物攝入量＜4.7%的人相比，攝入量≥11.3%的人，全因死亡風險升高38%，心血管病死亡風險升高65%。

這項研究提示我們，一定要少吃超加工食品。

那麼，究竟什麼是超加工食物呢？

對于加工食品的定義，目前常用的分類系統的NOVA食品分類，在NOVA食品分類系統中，食品分為：

1.未加工或簡單加工（植物和動物的可食用部分）：如水果、蔬菜、肉類、堅果、雞蛋和巴氏消毒奶；

2.加工烹饪配料：如油、糖、鹽、醬油、醋，這些材料可用于烹饪食物，通常不直接單獨使用；

3.加工食品：新鮮食物經過鹽、糖或其他烹饪成分制成的，不會改變食物結構，如蜜餞、腌菜、奶酪、家庭餡餅等。

4.超加工食品：經多種加工過程制作的食品，且一般家中無法直接制成，通常會添加食品添加劑。常見的有冰激淩、巧克力、糖果、人造黃油、餅幹、起酥點心、含糖飲料、即食披薩、雞塊、香腸、漢堡、方便面等，都屬于超加工食品。

現有的研究發現，超加工食品與超重和肥胖、心髒代謝紊亂（2型糖尿病、心血管疾病）和全因死亡率升高有關，危害非常大。

這些超加工食物，糖分、鹽分、脂肪，甚至反式脂肪酸含量都不低，這些食物通常保質期很長，如果油脂酸敗了，吃進去可能就成為身體的“衰老殺手”。

比如說奶茶、奶油蛋糕、奶油夾心餅幹、起酥點心、巧克力派等，這些食物通常都含有反式脂肪酸，長期食用會導緻發胖，并會增加心血管疾病的發病率。

再比如說火腿腸、香腸這些加工肉制品，鹽含量通常較高，而且通常含有亞硝酸鹽，長期食用會增加胃黏膜細胞發生癌變的風險。

所以，對于這些超加工食品盡量少吃，餓的時候可以選擇一些健康零食，比如蘋果、梨等水果，或者西紅柿、黃瓜等蔬菜，或者熟的玉米、紅薯等粗糧，或者喝些牛奶、酸奶、豆漿，吃點原味堅果，都是不錯選擇。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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