健身圈常聽到的一句話“新手練胸，老手練背”，相對來說打造背部肌肉更難，因為背部的肌肉更多，分别是背闊肌，斜方肌，菱形肌，豎脊肌等等，背闊肌是背部最強壯的一塊肌肉，它位于背部側後方，也是倒三角身材的關鍵，一個強大的背部，不僅可以保護人體最重要的脊椎，減少腰背疼痛的發生，同時穿衣服會顯得更挺拔，增加個人魅力。
在訓練之前要了解這5點，增肌效果翻倍。
1.注意動作的發力順序，第一發力點是背部，而不是手臂，這樣才能給背部更多的壓力，增肌效果更好。
2.增肌的原理大家都很清楚，負重訓練，外加超量恢複，背部肌肉是大肌肉群，幾乎占身體肌肉重量約三分之一，所以大重量的刺激，在所難免，一定要讓肌肉感受到壓迫感，太輕的重量是達不到增肌效果的。
3.在做背部訓練動作時，始終挺直背部，不要弓腰，扭曲身體等等，不僅目标肌肉群受力不好，還容易造成運動損傷。
4.保持身體的穩定性，不要前後晃動，利用慣性去找其它肌肉代償，這樣對肌肉刺激感不好，增肌效果大大減弱。
5.在正确的動作下，适當地放慢速度，充分感受肌肉的收縮，提高訓練效果。
下面推薦4個經典背部訓練動作，也是每次訓練一定不能少的4項。
第一個“引體向上”
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，背闊肌作為第一發力點，将身體向上拉起，當下巴超過單杠時，稍作停頓，靜止1-3秒鐘，使背闊肌徹底收縮，然後逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，恢複初始狀态，如此反複。身體向上拉時吸氣，還原時呼氣。
第二個“高位下拉”
坐在高位下拉器械的固定坐位上，采用寬握握住橫杠，挺胸沉肩，身體微微後傾，吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停1-3秒鐘，做頂峰收縮，呼氣，有控制地慢慢還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸，如此反複。
第三個“俯身杠鈴劃船”
雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾，同時保持背部挺直，雙臂自然下垂，目視前方， 收縮背部肌肉，以劃船的軌迹将杠鈴提起，同時呼氣，肘部緊貼身體兩側， 在頂端稍停1-3秒鐘，做頂峰收縮，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣，如此反複。
第四個“俯身啞鈴劃船”
單手持鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰并确保背部挺直，手臂自然下垂，肩胛收縮，肘部貼緊身體，将啞鈴慢慢上提，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，稍作停留，然後将啞鈴慢慢放回起始位置，同時吸氣，如此反複。
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