孕期不要甜蜜的“負擔”，學會科學管理體重解放軍總醫院第七醫學中心3259閱讀

近年來，随着人們生活水平的提高，以及“三胎”政策的開放，育齡期女性中超重、肥胖、高齡者日益增多。在懷孕的那一刻起，孕媽媽就變成了全家人重點關注的“大熊貓”，整個孕産期各種好吃好喝的伺候着，導緻體重快速增加，超過正常上限。妊娠期增重過多将增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血壓、巨大兒等疾病的發生率，因此，妊娠期的體重管理控制顯得尤為重要。

關于孕期的一些認知誤區

• 孕婦吃得越多越好，一人吃兩人補
• 體重長得越多對胎兒越好
• 日常活動越少越安全
• 水果營養豐富，得多吃
• 堅果補腦，得多吃

這些誤區導緻了孕媽媽們身體能量攝入與消耗失衡，使孕期體重增長過多。

孕期體重增長不合理的危害

妊娠期增重過多将增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血壓等疾病、巨大兒、剖宮産及産後高體重滞留發生率；另一方面妊娠期增重不足将增加妊娠合并貧血、SGA（小于胎齡兒）發生風險、早産、低出生體重兒及新生兒死亡率。雖然，我國妊娠期婦女存在妊娠期增重不足和過多雙重問題，但以增重過多問題更為突出。

如何做好孕期體重管理？

一聽到“體重管理”這四個字，很多人腦子裡第一反應肯定是“節食”“減肥”。其實，孕期體重管理并不是減肥，而是指在整個懷孕期間根據孕媽媽的身高、體重、孕期産檢情況等，通過體重規劃、飲食指導、運動幹預、生活方式改變等使孕期體重保持一個合理的增長曲線，從而使懷孕期間既保證營養攝入，又有一個良好的妊娠結局。

1、體重規劃。

第一步：計算一下你的孕前BMI

孕期體重增長多少斤是由“孕前體質指數決定的”。那什麼是體質指數？

BMI即體質指數（Body Mass Index），是通過人的體重（kg）÷身高的平方（m2）來估算。

例如：李女士，孕前體重57kg，身高1.65m，孕前BMI=57÷（1.65×1.65）=20.9kg/m2

如下圖所示，李女士孕前體重屬于正常體重，因此她整個孕期體重總的增長範圍是8-14kg。孕早期（即末次月經~懷孕13周前）增加0-2kg即可，孕中晚期每周平均增加0.37kg就算是合理的體重增長。

（圖1）注：本标準适用于中國單胎自然妊娠婦女體重增長的評價，不适用于身高＜140cm或體重＞125kg婦女，妊娠合并症和并發症患者應結合臨床意見進行個體化評價。

注：雙胎孕婦國内暫無推薦值，可參考美國IOM标準（如圖2）。

第二步：對應BMI下載一張适合自己的孕期體重管理曲線圖，并打印準備好。

第三步：科學測量體重。

測量要求：使用校正準确的體重秤，每周固定時間、清晨空腹、排空大小便、着單衣、赤腳測量，以保證測量數據的準确性和監測的有效性。

第四步：将體重記錄在曲線圖，随時了解體重變化情況。

橫坐标代表孕周，縱坐标代表現體重比孕前體重增長的公斤數，對應好在相應的圖上描點。通過描點，可及時判斷自己的體重是否在合理的增長範圍内（兩條虛線内），體重變化異常時建議門診就診咨詢産科醫生或營養醫師，幫您綜合分析。

2、飲食指導。

第一步：參考平衡膳食寶塔，做到營養均衡

• 備孕及孕早期，可參考《中國備孕婦女平衡膳食寶塔》；
• 孕中晚期可參考《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》；
• 所有食物指的是生重，去皮、去核、去骨等可食部分。

第二步：孕期飲食小技巧

食物種類：基于膳食指南選擇更健康的食物，量少種類多，每天達到12種，每周達到25種以上。

食物選擇：主食少吃精白米面，建議與1/2或1/3粗糧搭配（粗糧可選玉米、紅薯、雜糧飯、荞麥面條等）；肉類少選各類加工肉腸，盡量選擇新鮮瘦肉、去皮禽肉、魚蝦等；蔬菜選擇深色蔬菜盡量占全天蔬菜一半以上；堅果盡量選擇原味堅果。

食材烹饪：宜蒸、煮、炖、汆、燴、少油快炒，少吃油炸食品。

飲食習慣：減少外餐、外賣（偶爾可适當選擇輕食或少油炒菜），不喝含糖飲料，少選奶油蛋糕點心等高熱量甜點。

重點強調：控制水果攝入量（每日最多女士拳頭大小2個），保證每日有肉、蛋、奶類等優質蛋白質食物攝入。最後，還要提醒一下各位孕媽媽，不能為了控制體重一味地少吃。

附孕中晚期一日食譜圖片，供各位孕媽媽參考~

（早餐及上午加餐）

（午餐及下午加餐）

（晚餐及睡前加餐）

3、運動規劃

首先，孕期隻要沒有醫學禁忌，孕媽媽可根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，進行常規活動和運動都是安全的，而且對孕婦和胎兒均有益處。

運動頻次：無運動禁忌證的孕婦，妊娠期應每周進行5天，每次持續30min的中等強度運動。

運動項目：散步、快走、遊泳、孕婦瑜伽、固定自行車、各種家務勞動等。

妊娠期運動禁忌證包括：嚴重心髒或呼吸系統疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血壓、持續陰道出血、先兆早産、前置胎盤、胎膜早破、胎兒生長受限、多胎妊娠（三胎及以上）等。

除了散步這種比較簡單的運動，孕媽媽可根據自身的身體狀況适當的快走。快走時，手臂應曲臂前後自然擺動，呼吸應采用鼻深吸，用嘴慢呼的方式，切記用嘴吸氣，當感覺仍可以說話但無法唱歌時，便接近中等強度運動水平。注意需要根據自己的身體情況，量力而行，循序漸進。

4、良好生活方式

生物節奏的紊亂也可以通過内分泌影響胎兒健康，因此，孕媽媽要保持開朗樂觀，生活規律，避免晚睡晚起，保持心境平和，消除緊張情緒。

最後，筆者希望孕媽媽們借助孕期這個契機，多學習以前并未關注的營養知識，因為每位媽媽也是一個家庭營養健康理念的重要傳播者，希望能夠通過營養、運動、生活方式的綜合管理，每位孕媽媽孕晚期都能交一份滿意的孕期合理體重增長曲線的答卷，收獲一個良好的妊娠結局。（解放軍總醫院第七醫學中心 孫言惠 武聰 于小兵）

來源：人民好醫生

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