谷老師家的早餐又來了，這次整理了7天的早餐，7天早餐的共同特點是每天早餐都有吃蛋。

說到雞蛋大家都知道它是優質蛋白擔當，但是「有多優質」大家卻未必知道。

它可是蛋白質量的标杆，其它蛋白質量如何時常拿它做參考呢。

雞蛋這麼營養，可是很多人卻沒吃對，比如隻吃蛋清不吃蛋黃。

有的朋友不吃蛋黃，可能是怕攝入太多脂肪。

蛋黃的脂肪含量确實很高，高達28.2克/100克，是蛋白的282倍。

但是完全不用怕。

因為我們每天普遍吃一個全蛋，由此攝入的脂肪也就4.3克左右；另外這個脂肪的質量還很好，主要是油酸和卵磷脂。

油酸就是橄榄油和茶油富含的脂肪酸，研究顯示它有助于降低血液總脂肪、總膽固醇和「壞膽固醇」。

卵磷脂則能在體内代謝成膽堿，然後再合成卵磷脂，它能讓細胞膜更穩定，也參與大腦和神經組織的構成。

有的朋友不吃蛋黃，是怕升高膽固醇。

這也沒必要擔心。

首先，有研究顯示，每周吃3-4個蛋對血液膽固醇的影響微乎其微。

其次，我們可以多吃點蔬果和大豆，其中的可溶性膳食纖維和大豆固醇都能降低膽固醇的吸收。

再說了。蛋黃比蛋清的蛋白含量還高，而且維生素、礦物質幾乎都存在于蛋黃中，所以隻吃蛋清不吃蛋黃可就虧大了。

總結一下就是，吃雞蛋别棄蛋黃，它很營養哦。

好啦，先不聊雞蛋了，一起來看看10天的早餐都吃了啥吧。

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雞蛋

橘子

豬肉白菜餃子

涼拌莴筍絲

營養小貼士

【怎麼吃餃子不長胖還營養？3個技巧get起來】

▎1、必須配菜吃

葷餡兒餃子就配素菜，直接啃黃瓜、西紅柿可以，涼拌、焯或清炒青菜都可以。

純素餡兒餃子就配蛋白，雞蛋、豆幹、鹵雞腿、牛肉都很方便。

▎2、多吃菜，少吃餃子，吃飽就剩下餃子，或者和同事分一分餃子，另外配點菜。

▎3、餃子餡兒太油，咬一口漏漏油再吃。

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面包

紅薯

雞蛋

橙子

牛奶

清炒蘿蔔絲

營養小貼士

【減肥适合吃哪種紅薯？吃多少？】

市面上的紅薯主要有紅心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯，它其實是紅薯的一個品種(不是轉基因哦)。

紅心紅薯的能量最低，分别是白心紅薯和紫薯的57%、53%，所以建議減肥的朋友優先選擇紅心紅薯。

吃法為替代部分主食，建議每天吃100克，大約1個拳頭，頂多加個倍替代一頓主食，别三餐主食都吃紅薯。

這是因為它的蛋白較低，隻有饅頭、米飯的10%、27%，營養沒有米面均衡。

如果你就喜歡吃紅薯到頓頓想吃，吃了也沒啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等優質蛋白的攝入。

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胡蘿蔔雞蛋炒飯

牛奶

梨

營養小貼士

【胡蘿蔔必須得炒着吃？】

因為脂肪可以促進β-胡蘿蔔素吸收，所以有人說胡蘿蔔要炒着吃。

其實不一定要炒着吃，因為這個促進吸收的過程是在小腸，我們這頓飯飯菜裡隻要含有脂肪，到了小腸裡，就能跟β-胡蘿蔔素見面，促進它的吸收。

所以胡蘿蔔完全可以蒸煮炖着吃，或者直接生吃。

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西紅柿雞蛋打鹵面

橘子

營養小貼士

【西紅柿怎麼炒蛋更營養？注意這2點】

酸甜爽口紅彤彤的西紅柿，搭配脂香金黃的雞蛋，最下飯/面了，不過西紅柿雞蛋一定得炒對了，否則超容易胖人。

▎1、用不粘鍋炒蛋，這樣能減少用油量；

▎2、少放糖或不放糖。

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雜糧粥

橙子

韭菜雞蛋餅

營養小貼士

【吃韭菜壯陽、通便？不！但是補這兩種營養還ok】

▎1、吃韭菜壯陽？

營養素裡跟男性生殖系統有關系主要有鋅、硒，可惜韭菜這些營養素在食物中并不突出，鋅含量沒大白菜高，硒含量沒白菜花高。關鍵是也沒有科學證據顯示吃韭菜能壯陽，大家覺得吃它能壯陽難道是因為它長得快？

▎2、吃韭菜通便？

韭菜嚼起來費勁塞牙，總給人膳食纖維含量很高的印象，其實它的總膳食纖維含量隻有1.8克/100克，這個量還不足蓮藕、西芹、四季豆、山藥、芋頭、空心菜膳食纖維含量的一半。之所以吃起來難嚼是因為它的膳食纖維主要是不溶性膳食纖維。

不過作為深綠色蔬菜，韭菜的beta-胡蘿蔔含量較高，可以在體内轉化為維生素A，對眼睛健康有益。另外它的鉀含量也還可以，對于控血壓的朋友很友好。

雜糧粥

雞蛋

藍莓

芹菜木耳炒腐竹

雜糧粥裡有玉米粒、紫米、紅棗、大米

營養小貼士

【木耳泡不對易中毒，科學泡木耳注意2點】

木耳長時間泡發過程中，可能會滋生椰毒假單胞菌，産生米酵菌酸毒素，炒一炒、炖一炖根本沒法将其去除，吃了這樣的木耳就可能中毒。

那怎麼辦？

▎1、選擇清潔的容器和水，減少木耳染菌的可能。

▎2、泡發好就趕緊烹調，否則就放冰箱冷藏(低溫可以抑制椰毒假單胞菌産毒)。

如果木耳摸起來發粘或聞起來有異味，就趕緊扔掉。

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火腿雞蛋餅

黃瓜

紫米豆漿

營養小貼士

有充足證據顯示：火腿、臘腸等加工肉制品對人緻癌，另外加工肉制品鈉含量還很高，高鈉膳食又會增加高血壓的風險，所以火腿得少吃。

延伸閱讀：這種年味超好吃卻「緻癌」，營養師支4招

上面就是7天的早餐了，你的早餐都吃啥，也來分享吧。

#謠零零計劃#

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