2021-08-13

一說到健身期間的飲食，很多人最先想到的就是多補充蛋白質，有利于增肌的增長。

其實，想長肌肉并不是僅僅補充蛋白質這麼簡單，它除了要維持重量訓練的頻率外，飲食非常關鍵，不隻是停留在吃蛋白質就好。

健身期間三大營養元素的每一項都是是不容忽略的。

那麼你健身飲食的比例是怎麼樣的，3大營養素如何分配呢？

三大營養素依照中國人長期都是以谷薯為主、肉和蔬菜為輔助的飲食習慣，以及從長久的經濟、健康角度考慮，膳食指南推薦的三大營養素供能比例為：碳水 50~65%，蛋白質 10~15%，脂肪 25~35%。

如何計算供能？

碳水和蛋白質是 1g 提供 4kcal 熱量

脂肪是 1g 提供 9kcal 熱量

『 碳水化合物』

精米白面（白米飯、饅頭等）升糖指數高，在體内消化速度快，可快速升高血糖以及胰島素水平，飽腹感比較差。

日常可以多吃一些粗糧，當然也不能走向另一極端，完全用粗雜糧替代精米。可以采用一頓飯裡采用粗糧精糧1：1的搭配方案，這樣口感适中，營養也全面。否則大量進食粗雜糧，會給胃腸消化帶來負擔。

紅薯、土豆等谷薯類，南瓜、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜，也是碳水化合物的來源，可以作為主食之選。

『 脂肪』

很多人提起脂肪，便談虎色變，驚恐萬分。其實，脂肪是維系我們生命必需的營養物質。

隻不過是脂肪現在被很多文章誇大了對減脂的負面作用。肥胖錯不在脂肪，錯在能量過剩。

一般而言，我們每天攝入的脂肪應占一天總能量的30%左右，規律地食用健康地植物油、堅果及一些含有油脂地魚類，可以促進運動者體内具有合成代謝效應的激素出現，進一步使健身達到最理想的效果。

對于你女性來說，脂肪尤為重要。當脂肪不足時，激素分泌平衡極易崩潰，出現生理周期被打亂，月經提前或推後等不規律問題。

所謂的壞脂肪,主要是指反式脂肪酸。反式脂肪酸主要存在于絕大多數的加工食品當中,如面包、餅幹、蛋糕、冰淇淋等糕點類産品，即使不健身，也不應多吃。

『 蛋白質』

蛋白質是合成肌肉的主要元素和第二能量來源，蛋白質的缺乏常見症狀是基礎代謝率下降，對疾病抵抗力減退，遠期效果是器官的損害。不論增肌減脂，都需要攝入充足的蛋白質。

蛋白質按照來源可分為植物蛋白和動物蛋白兩種，其主要的區别在于組成的氨基酸成分不同，對于人體吸收效果來講動物蛋白優于植物蛋白。我國的成人膳食每日推薦量是每千克體重攝入0.8~1.2克蛋白質。

那是不是蛋白質吃的越多好呢？

當然不是！蛋白質攝入過高，會增加腎髒的負擔，對健康無益。

對于平常訓練強度較高的健身增肌人群，可以根據自身情況，适當調整三大營養素的比例，增加蛋白質的攝入，減少脂肪和碳水化合物的攝入。

優質碳水推薦

糙米、藜麥、燕麥、紅薯、紫薯、玉米、荞麥、雜豆類

優質脂肪推薦

堅果，橄榄油，牛油果，亞麻籽、魚油、深海高脂魚（三文魚、金槍魚等）

優質蛋白質推薦

牛奶、雞蛋、瘦肉、雞肉、魚肉、蝦、大豆等

在飲食上除要注意三大營養素的攝入比例以外，也不要忽略維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質。而這些物質主要存在與蔬菜和水果當中。它們不僅可以幫助控制體重、幫助消化、有助于調節血糖水平。

會練不會吃

一切等于零

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