#清風計劃##時髦運動精#換季了，到處都在秋裝大上新，小仙女們開始各種試新款了。

不過，可能會有一群小仙女原本歡呼雀躍的心情，會被一條褲子降到冰點~~

為什麼？

看着很美的褲子往自己身上一套，從大腿根那就開始提不上去了，頓時心哇涼哇涼滴~~~

隻能怯怯地跟老闆喊一聲，再拿大一碼。

這次費了點勁，總算是提上去了，

可腰大，屁股平，大腿根緊，穿上真心不好看~~~

知道不能怪褲子，可心心念就想穿。

仔細一想，是不是自己大腿太粗了，所以提不上去，趕緊回去準備瘦大腿了。

别急，先搞清你這是大腿粗，還是假胯寬。

先看圖，自行對照哦：

假胯寬是指骨盆下側，大腿上側的骨盆銜接處突出，橫向變寬，囤積了很多肉肉，從而導緻視覺上胯位降低，顯得腿粗、腿短，下半身笨重。

假胯寬是後天形成的，會拉低臀腿比例，讓整個人看起來腿短、矮小。

再說直白點，就是大腿根部的肉肉向外側凸起，分分鐘把一米二的大長腿縮短到80厘米，而且大腿根看上去也又粗又寬，所以你心心念的褲子到那就提不上去了，明白了吧。

假胯寬不光讓你看起來身材不好，還會形成内旋型O型腿、X型腿，同時還給身體帶來各種不适：

1. 影響髋關節、膝關節、踝關節的穩定性，更容易崴腳，特别是練臀腿、跑步時容易膝蓋痛。

2. 影響骨盆位置，偶爾會出現下肢發麻的情況。

3. 臀部肌肉無力，久站腰椎壓力過大，會引發腰痛。

因為呢，我們每個人的内心都藏着一個不羁的靈魂，生活中呢，不喜歡或者不自覺地就會放飛自我，不願意正确地站、走、坐。

特别是走路時習慣性地大腿内旋，導緻大腿内側肌肉過度緊張，臀部肌肉被牽拉無力，股骨大轉子内旋，股骨與身體中心線偏離角度較大，于是乎，身體開始悄悄抗議，形成了假胯寬。

下面Rosie就帶着你一起找準成因，個個擊破！

成因一： 骨盆過度前傾。

解決方法：練腹練臀。

骨盆前傾的人，豎脊肌、股直肌和髂腰肌緊張，腹肌力量和臀大肌、腘繩肌力量較弱，還有經常被忽視的骨盆穩定肌——臀中肌和大腿内收肌群，力量也較弱。

因骨盆與脊柱大腿骨等骨骼互相牽動，如果骨盆出現變形，其他的骨骼會受到影響随之産生畸變，可導緻關節出現問題，導緻股骨大轉子過度内旋，加重内八字，從而形成假胯寬。

所以，這時候我們就要增強腰腹力量，很多人想到的第一個練習就是臀橋練習。但是，錯誤的練習會讓你的腰越練越痛。

正确的臀橋練習這樣做：

做法：

1）仰卧在墊面上，屈膝，雙腳分開與髋等寬，雙腿之間保持一個拳頭的距離。卷動腹部，讓下背部完全貼靠地闆，收緊腹部。

2）啟動臀部力量，慢慢向上擡起，臀部、背部離開地闆。努力嘗試将側腰收向肚臍，并保持這個動作。

感受到臀部酸脹後，緩慢繼續卷動骨盆，像被人打了一拳的感覺。

注意：身體不要過度向上擡起，肋骨不要高于胸部。

3）下背部慢慢貼向地闆，骨盆重新回到中立位。

注意：雙手控制練習要點哦，會讓你的練習更加積極、有效、安全。

成因二：臀中肌無力。

解決辦法：激活、強壯臀中肌，減少闊筋膜張肌過度代償，從而改善髋部過度内旋，消解假胯寬。

我們正常走路時，應該是借助臀中肌有效穩定骨盆，并發力收緊伸展髋部，大腿内側大收肌協助髋部伸展，大腿前側的股直肌及髂腰肌參與運動。

但有的人走路時，大腿容易内旋内扣，從而使大腿外側的闊筋膜長肌參與程度很高，引起過度代償，久而久之就形成了假胯寬。

我們可以做下面的練習，幫助改善、消解假胯寬。

做法：

1）站立于墊面，腳尖站立墊面後側，右腳腳跟向前移動，右腿向上輕微擡起做一個足底外翻動作。感受臀側發力。

2）随呼氣，右腿外展，右手放在臀側，感受臀側發力，輕微下壓并且上提。

如果感受臀部左右晃動，可将左手放在左側向右向内推動臀部。

注意：外展不要幅度過大，雙腿距離保持在35度範圍内即可。

成因三：股骨過度内旋。

解決辦法：強化臀部髋外旋肌群，調整髋部過度内旋的情況，幫助改善假胯寬。

很多人喜歡夾着腿做，覺得這樣淑女範兒，還有很多人喜歡“鴨子坐”，這樣的坐姿會讓股骨過度内旋，如果再加上久坐不動，脂肪堆積在臀腿部位，不但會形成假胯寬，還會讓你的“假胯”更寬闊。

女神式：

做法：

1）雙腳向兩側打開，腳趾指向斜前方的位置，屈膝下蹲。保持腹部收緊，坐骨向下沉。雙膝指向第二根腳趾，慢慢向下向前。

注意：不要塌腰翹臀，這時候不能追求性感哦。

2）吸氣，胸腔上提，屈膝向下，随呼氣，腳跟腳底外側用力下壓，臀部夾向身體中線，帶領髋部伸展，讓腹股溝的位置逐漸伸展開。

注意：呼氣時，可以嘗試将身體重心移向腳底外側或腳跟的位置，找到臀腿外側發力的感覺。

身體立直時，臀部向身體中線夾靠。

如果你也有假胯寬的困擾，想在涼爽的秋日裡嘗試各種新款美衣，新穿搭，從今天開始多多練習這三個動作。如果我們的練習幫助到你，歡迎發來你的美照哦！！

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