今天給大家介紹幾個專門練習下肢的動作。

這些體式可以增強腿部肌肉力量，美化腿部線條；改善腿部柔韌性；放松雙腿增加雙腿的氣血循環。你可以連起來練習也可以有選擇的練習，關鍵是要堅持。

1、幻椅式

• 山式站立，初學者雙腳分開與骨盆同寬。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，手臂帶動身體前屈，
• 吸氣，延伸脊柱。
• 呼氣，臀部後坐，屈髋下蹲進入幻椅式
• 保持3~5組呼吸。

幻椅式被稱為萬能體式，對塑造臀型和腿型效果很好，大家在做這個體式的時候，一定要記得先屈髋關節，再屈膝下蹲，讓髋關節承受，以力量保護膝關節。

2、戰士二式

• 站在墊子上，雙腳大大的分開。
• 右腳外旋90度，左腳微内扣，保持骨盆端正，脊柱延展
• 吸氣，雙手體側平舉。
• 呼氣，屈膝下蹲至小腿垂直地面，膝蓋正對腳趾的方向。
• 保持5~8種呼吸
• 吸氣回正，調整雙腳換邊練習。

注意伸直的腿不要松掉，腳掌外側不要離開地面；不要翹臀塌腰。

3、女神式

• 雙腳大大的分開。
• 雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋對腳趾的方向。
• 找山式站立的感覺，卷尾骨，脊柱立直，肩膀下沉。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣，屈膝下蹲到自己的幅度。
• 保持3~5組呼吸後還原

始終保持重心的穩定，不要翹臀塌腰。

說到塑造腿型，女神式可以說是必練體式，加強大腿内側肌肉力量，緊緻腿内側線條。

4、扭轉的站立手抓大腳趾

• 山式站立站在墊子的前端，雙手扶髋。
• 重心移到左腳上
• 擡右腳向上，左手食指中指勾住右腳大拇指，保持髋部端正。
• 吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣伸直右腿，腳後跟向遠處蹬送。
• 保持3~5組呼吸。
• 再次吸氣時延伸脊柱。
• 呼氣，右手帶動身體向右側扭轉，眼睛看右手的方向。
• 保持3~5組呼吸後，身體回正還原，反側練習。

這個動作稍微有點難度，如果你暫時不能完成，可以借助伸展帶，或者用手扶牆練習。

5、加強側伸展式

• 山式站立站在墊子的前端。
• 右腳向後撤一大步，保持髋部端正。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣手臂帶動身體前屈到自己的幅度
• 保持3~5組呼吸後反側練習
• 在保持的過程中每次吸氣延伸脊柱，每次呼氣時加強前屈，讓腹部去找大腿。

這個體式可以很好的拉伸腿後側。

6、倒箭式

• 臀部靠牆仰卧在墊子上，讓鼻子肚臍和恥骨在一條直線上，相當于站立中的脊柱立直
• 雙腳伸直，腳後跟搭在牆上，腳尖回勾
• 雙手自然放在身子兩側，下巴微收脖子後側自然伸展
• 閉上眼睛，放松面部表情，保持2~3分鐘。

這個體式我們介紹過很多次，可以放松雙腿，緩解雙腿疲勞，預防靜脈曲張，久站久坐人群，建議每天睡前躺一會兒。

瑜伽一定要重視基礎體式的練習，在基礎體式中去培養身體覺知，完善體式細節。

關注凡一，共享健康和美麗。

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