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肋骨外翻怎麼解決

生活 更新时间:2025-02-24 21:24:06

肋骨外翻怎麼解決(肋骨外翻不可怕)1

肋骨外翻是最常見、且最容易被忽視的體态問題之一。本文将深入剖析肋骨外翻的成因及危害,并給出專業糾正方案。

你的肋骨是否向外異樣突出了2-3厘米?你是否飽受關節磨損、肌肉疼痛的困擾?如果你的回答是肯定的,那麼你可能有肋骨外翻的體态問題。作為一名久經沙場的健身從業者,我發現肋骨外翻非常普遍,但卻沒得到應有的重視。

長久以來,健美教練、物理理療師都在強調良好體态的重要性。你肯定聽過關于“關節超伸“,”脊柱前彎“,”頭前伸“,”圓肩駝背“等不良體态的危害。

保持頸椎、脊柱的标準姿态固然重要,但在我多年的教學經驗看來,糾正肋骨外翻是進一步矯正其它不良體态的尚方寶劍。

肋骨外翻自測

關節是否平衡與穩定直接影響着運動能力。根據力學原理,在任何機械結構當中,載荷離質心越遠,結構性壓力就越大。例如著名的比薩斜塔,為了使遊客們能夠安全參觀,科學家們在它的地基上花了很大的心思。

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回到人體結構,對于頭前伸這一體态問題,你的頭部每向前1英寸,你的頸部肌肉将會額外承受大約10磅的壓力。如果你同時有頭前伸和肋骨外翻的問題,那麼可想而知你的髋關節和臀部肌群在經曆着怎樣的折磨。體态問題導緻的身體結構變化将會嚴重影響你的動力鍊,降低運動能力。

理想狀态下,一個良好的體态應當從耳垂直至腳踝保持一條完美的直線。在自然站立狀态下,你的耳垂應當與肩峰對齊;胸腔下沿應當與骨盆對齊;髂骨應當與腓骨和外踝骨對齊。任何偏移都會導緻肌肉代償甚至引發傷病。

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肋骨外翻的成因

在我的執教生涯中,發現女性訓練者更容易肋骨外翻,這是由于她們的韌帶和肌腱相對松弛。但是男性訓練者同樣也不能掉以輕心。肋骨外翻與腰椎超伸有着密不可分的聯系。

在我們的胸腔下方,有一塊分隔胸腔和腹腔的肌肉——橫膈膜,也稱膈肌。膈肌是主要的呼吸肌,它能幫助我們在需要的時候提升腹内壓。吸氣時,膈肌收縮,呼氣時伸展。

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對于肋骨外翻患者來說,他們的膈肌過于活躍,這類個體習慣依賴頸部、胸部的輔助呼吸肌肉(例如胸鎖乳突肌、斜角肌、胸大肌和上斜方肌)來完成呼吸。具體表現為呼吸淺而短促,并常有口呼吸的傾向。

那麼如何糾正肋骨外翻呢?

針對肋骨外翻,要“三管齊下”:

1. 調整呼吸方式

2. 注重身體結構的平衡

3. 加強核心肌群

調整呼吸方式

呼吸,也是一門技術。就我看來,調整呼吸技術比采取任何矯正訓練/治療都重要。沒有良好的呼吸技術,我們的神經系統是紊亂的,其它身體器官也無法平穩運作。腹式呼吸能夠很好的喚醒副交感神經作用,在高強度訓練之後抑制膈肌的過度興奮,保證呼吸正常。

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為了最大化腹式呼吸效率并提高攝氧量,應當用鼻子吸氣,并保持舌頭頂住上颚。我喜歡用一種“鳄式呼吸法“來幫助學員建立正确呼吸——在高強度訓練後,我會讓學員像鳄魚一樣趴在地上,吸氣時體會腹部推向地面。

有意地保持正确姿态

正如前文中提到的,正常的生理功能離不開良好的身體結構(耳垂到腳踝保持一條直線)。肋骨應該恰好處于骨盆的正上方。對于新手而言,時刻保持良好姿态是十分困難的。但随着力量的提升以及良好呼吸習慣養成,訓練者的胸廓意識也會顯著提升。

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“靠牆肩推“可以很好地檢測肋骨姿态:令學員雙手打開,作”投降“狀,小臂緊貼牆面上下移動,觀察其腹部狀态。一些訓練者在靜止狀态時能夠保持肋骨的正确姿态,而在運動狀态中則”原形畢露“。

如果你或你的學員無法在動态訓練中保持肋骨穩定,那麼你需要一些專項訓練來強化它。

增強核心肌群

相對于傳統核心訓練(卷腹、懸垂舉腿、仰卧起坐)等,我更青睐等長收縮的腹部訓練(杠鈴健腹輪、Hollow Hold、仰卧啞鈴上拉)。

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在做仰卧啞鈴上拉的時候,随着啞鈴慢慢下放,你的肋骨會傾向于向外擴張,但你要抵抗這種趨勢并保持核心收緊。

Hollow Hold是一個對肌肉協調能力要求非常高的基礎核心訓練。這個動作的要領就是下肢和肩膀保持騰空、大腿并攏,努力繃緊全身的每一塊肌肉。

杠鈴健腹輪是Hollow Hold動作的進階版,在杠鈴滾動過程中,訓練者必須保持軀幹懸空,核心收緊。如果不能保持全程控制,則應該縮短運動行程。

這三個動作能幫助你很好的建立肋骨姿态控制力。值得注意的是,運動過程中不要憋氣,始終提醒自己保持平穩呼吸。

總結

冰凍三尺非一日之寒。肋骨外翻是由生活與訓練當中的諸多不良習慣造成的,因此也需要剝絲抽繭般地慢慢糾正它。

在剛開始的一段時間裡,你需要盡可能多地按照文中的矯正訓練方案安排訓練(至少每周3-4次,甚至可以一天練兩次!)。随着你運動意識與控制能力增強,矯正訓練的頻率可以逐漸降低。

在糾正肋骨外翻等不良體态之後,你在運動中的力量傳導會更穩定。你其它訓練都會變得遊刃有餘(不管是深蹲、沖刺跑、或是過頭推舉)。

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