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現在很多人都有小肚腩，他們體脂率超标，體型微胖，缺乏鍛煉，導緻肌肉流失，脂肪囤積。一般體脂率超過24%為肥胖。

學會4個刷脂方法，3個月體脂率降到24%以下！

1、減少15%的熱量攝入

發胖的主要原因之一是因為攝入熱量超标。隻有控制好每天的熱量攝入，你才能避免脂肪的囤積。每天的攝入熱量需要小于身體總消耗熱量，就不會發胖。

如果你平時每天的熱量攝入是2200大卡，那麼可以減少350大卡的攝入，每天降為1850大卡攝入，既能保證身體的基本營養需求，還能産生一定的熱量赤字，達到減肥的目的。

350大卡的熱量其實很容易達到，當你減少一碗湯，2塊肥肉，一碗米飯，就能省下350大卡的熱量了。你也可以戒掉一杯奶茶或者一包薯條，350大卡也就節省下來了。

2、每天30分鐘的力量訓練

力量訓練可以提高身體肌肉量，促進代謝速度，抑制脂肪的生成，減少脂肪的囤積，幫你降低體脂率。肌肉量多的人，易瘦體質就會自然而然的光顧你。

很多女孩說害怕力量訓練會讓你變金剛芭比，這是你想多了，你看大多數力量訓練的人，她們沒有大肌肉塊，卻擁有迷人的馬甲線、美背跟翹臀。

金剛芭比是女生中的稀有動物，她們付出的努力是常人的百倍以上，還加上補劑的輔助，才擁有出色的肌肉線條。而大部分女生的力量訓練水平是比不上男生的，體内的睾酮激素也不如男生，根本無需擔心肌肉會變太大。

每天30分鐘的力量訓練，比如進行深蹲、卧推、俯卧撐等訓練，可以抵抗年紀衰老導緻的肌肉流失，提高代謝，塑造曲線身材。

3、減少熬夜

很多人都有熬夜的習慣，但是長期熬夜不利于身體健康，還會導緻激素分泌紊亂，記憶力會下降。而促進減肥的瘦素減少，而抑制脂肪生成的皮質醇卻增加了，你會變成易胖體質，身體代謝水平下降，減肥速度變慢。

當你糾正作息時間，23點的時間就上床睡覺，促進機體的修複，提高身體的代謝水平，你的精神狀态就會充沛起來，記憶力也會提高，工作效率會提高。堅持一段時間，體脂率下降速度就會提高。

4、每天40分鐘的跑步

有氧運動是分解脂肪的有效運動，而慢跑是老少皆宜的燃脂訓練。每次40分鐘的慢跑，卡路裡的消耗在400-500大卡之間。堅持3個月下來，你的身材維度就會減小一圈。

不過，對于新手來說，他們的體能基礎代謝，肺活量低，無法連續進行慢跑，你可以從快走開始，快走慢跑結合，這樣的體能提升是最快的。一段時候可以改為慢跑，以及慢跑快跑結合，不能提高運動強度，刺激身體分解脂肪，降低體脂率。

減肥需要自律，也需要堅持下來。學會這4個方法，讓你體脂率下降到标準水平，恢複标準身材！

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