瑜伽一字馬不僅能拉伸韌帶，美化腿部和臀部線條，還是很多體式之間的橋梁。練好了一字馬，就達到了開髋開胯的目的，增強了韌帶的柔韌性。之後的很多動作就能輕松完成，應用自如。

一字馬可以治療坐骨神經痛，也可以增強腿部肌肉，保持腿部健康，放松和強健大腿的展肌，極大程度的活動髋胯部位，對女性骨盆的健康非常有益

一字馬需要大腿後側、前側和髋部的拉伸，循序漸進的拉伸這些部位，一字馬也就容易了。
切記：一字馬的練成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恒的去練習，切莫急于求成。

第一步：亞瑟王式靠牆練習
腰肌是練習一字馬的重要部分，所以我們将在亞瑟王中釋放肌肉。

*将瑜伽墊靠牆放置，如果膝蓋不适，可以把它卷起來。

*彎曲右膝蓋，用腳趾壓入牆壁，使胫骨與牆壁齊平。

*将左腳向前成弓步，使膝蓋在腳跟上方

*将指尖放在地面上，或在手下面放個瑜伽磚。

*在這裡保持8到20次呼吸，然後換側練習。
2，半劈叉

這個變體利用牽引力和阻力來感受整個姿勢動作。

*從亞瑟王式開始，右腿緊貼牆壁。将重量轉移到手中，然後将右膝放在瑜伽墊上。

*右腳靠在牆壁上。将重量推到手中，然後将左腳擡離地面，将腳跟靠在牆上。

*腳跟下壓，重量放在手上，并使骨盆靠近牆壁。

*将右臀部向下壓至地面，使大腿内側内旋，以幫助臀部水平，并在下背部保留空間。

*身體前傾，腹部靠近大腿。保持8次呼吸。然後退出換邊練習。
3，輔具練習

*下犬式開始，雙手放在墊子上，然後将後膝蓋放到墊子上。

*保持臀部中立，向前伸出前腳，直到腿伸直為止。

*将腳趾指向天花闆。指尖觸地，然後握住或向前走。

*感覺像是大腿内側的啟動。當尾骨向後時，擡起胸腔。保持8次呼吸。

*在這裡繼續下一步，或者退出，彎曲前膝蓋，拉直後腿，然後退回到下犬式。換邊練習。

*從前一個弓步開始，在您朝劈叉方向降低時開始向前伸直前腳。将兩個瑜伽磚放在手的下面支撐。

*保持腳趾下方彎曲以幫助臀部水平，後髋向前旋，後大腿内側外旋。

*您可以根據自己的身體狀況調整瑜伽磚的高度。

*保持尾骨下壓，胸腔擡起，在這裡保持8次呼吸。

*從這一點開始進入完整的神猴式，或者彎曲前膝然後退回到向下犬。

4，一字馬

*繼續上一步，保持後腳趾彎曲（注意：在圖片中，我将後腳靠在牆上以增加牽引力。初學者可以這樣練習）彎曲前腳，向前延伸到腳跟。

*當您壓入後腳球時，向前旋轉右臀部。如果臀部水平，您也可以嘗試将後腳趾放到墊子上。

*要麼将手放在地面上以得到支撐，要麼通過核心向上舉起，将手臂舉過頭頂呼吸8次。

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