俗話說“打江山易，守江山難”。

在瘦身過程中，減少多餘的脂肪；同時改善血脂、血壓、血糖、高尿酸血症及脂肪肝等相當于“打江山”。

而如何防止複胖、反彈則相當于“守江山”。

節食必然導緻反彈

事實上，就如我們知道大約2/3戒煙或戒酒的人最終都會複發一樣，對于已經成功減肥的大多數人來說，要保持瘦身後的體重是比瘦身更困難的事。

因為大多數人都有減肥的動力，但缺乏持久的毅力。

無數人都經曆過這樣的挫折，達到了滿意的體重，但這之後便眼睜睜地看着勝利成果白白溜走卻愛莫能助：“我這輩子累積起來總共減掉了90公斤，可事實上我從未超重過9公斤”。

瘦身成功不是最後的勝利，瘦身後會不會反彈，或者說需不需要“保持”，是檢驗您是否“瘦身成功”的唯一标準。

一、您為什麼會複胖？

由于機體存在多種調控能量平衡以維持自身體重相對穩定的機制，所以，通常在減重結束後的1年内，大多數人會恢複已減掉體重的30～50%；4年内基本恢複到減重前水平。

減肥之所以容易反彈，其實與脂肪細胞的記憶有關。

人體的細胞都存在記憶，脂肪細胞也不例外，脂肪記憶的周期一般在3～6個月，有的甚至長達6年之久。

脂肪會用盡全力抗拒外界因素對它的改變，并會盡量向着原有的形态發展。

一般來說，肥胖者的脂肪細胞是正常人細胞大小的3～5倍。而減肥不會使脂肪細胞的數量變少，隻會讓脂肪細胞的體積變小。

在減肥成功，脂肪細胞的體積變小後，當瘦身者感到饑餓再次補充能量時，脂肪細胞會迅速恢複記憶，“毫不留情”地将虧空重新填滿，甚至還會将其擴大，最高可增加至100倍，造成體重反彈，甚至比減肥前更胖。

而養成一個健康的生活方式——包括樂觀的心态、歡快的語言、挺拔的身姿、矯健的行動等積極的狀态——并保持半年以上就可以避免體重的反彈 ，從而實現瘦身成功、健康一輩子的目标。

當您的體重反彈到原來狀态甚至更糟糕的時候，肯定會陷入失望、沮喪和自責的陰影之中。

那該怎麼辦呢？

二、如何避免複胖？

1、瘦身的本質是什麼？

胖瘦的本質在于生活方式。

一般來說，一個擁有健康生活方式的人，體重和身材基本穩定，是很少會有肥胖之虞的。

大多數人在瘦身過程中存在的最大問題是：“懶而不自知，知而不能改，改而不能恒”。

而想要瘦身并且長久保持理想體重，最重要的就是習慣的改變，是将日常的均衡飲食和适度鍛煉轉化為對健康有利的終身習慣。

如果您沒有養成一個健康的生活方式和對食物的正念思維，試圖依靠毅力和透支意志力去壓抑自己的真實想法和生活習慣，即使在短期内體重降至100斤，最終也還是會“打回原形”的。

一個健康的瘦身思路，或者說在我一直強調的瘦身理念中，瘦身的本質是應該讓自己的身體和心理，回歸到一個健康的狀态，讓自己由内而外的變成瘦子。

也就是說，瘦身的過程應該是健康行為習慣的自我修正，而不是克制和約束。

健康生活方式時鐘法

2、要達到瘦身周期。

前面我們說過，正常情況下，人體的脂肪細胞數量在成年之後就不會再有增減，發生變化的是脂肪細胞的體積。

也就是說，體重的增減是脂肪細胞的大小變化，而脂肪細胞數量不變。

人體脂肪細胞的更新周期通常是90～180天，您的脂肪不會因為外力的作用或者被動的運動而完全、快速消失。

而脂肪又有一定的記憶能力，如果減肥沒有達到脂肪細胞的更新周期，肥肉很快就會跟随記憶重新回來。

身體對體形也是有記憶的。

在人體的脂肪細胞快速下降時，身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失，降低身體非正常消耗脂肪的速度，這就是很多人每天吃得少卻瘦不到标準狀态的原因。

甚至當您有幾天吃多了一點，身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位上，這也是您為什麼容易複胖的原因。

所以，您的體重在采取健康的生活方式減至标準體重以後，您還需要再保持健康的生活習慣六個月的時間來鞏固瘦身成果，讓您的身體記住您現在的體形。

隻有在90～180天的減肥過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎，您的體重才不容易反彈。

3、不要恢複減肥之前的飲食習慣。

瘦身以前的飲食狀态，大都是不健康的，不然您也不會發胖了。

您瘦身成功後，要養成健康的飲食習慣，拒絕以前的垃圾飲食，控制合理的能量範圍，而不是放縱飲食。

（1）減少外賣和快餐食品、減少食物消耗、減少含糖飲料消費，是維持減脂成果必須堅持的行為。

（2）适當攝入能量，食物種類多樣化。

主要攝入以複合碳水化合物、優質蛋白質、健康脂肪為基礎的低能量、低鹽、低糖并富含維生素、礦物質和膳食纖維的健康飲食模式。

（3）保證身體水分充足。

身體在缺水的情況下，往往會影響新陳代謝，造成便秘等問題，還會出現“假饑餓”導緻暴飲暴飲。

4、定期測量體重和圍度。

體重可以很好地反映您的身材保持情況，也能監督自己是否發胖了。

每周保持1～2次稱體重和量圍度的習慣，可以有意識地告訴自己：“不要亂吃東西，避免複胖”。

一旦發現體重和圍度有所上漲，您就要有所警覺，比如，加強運動鍛煉、控制熱量攝入，以此降低體脂率，保持身材線條。

5、絕不放棄。

瘦身過程中難免會一時放縱自己，如多吃蛋糕或來頓大餐等。

但許多人會借故而放棄，出現“破堤”效應——将一次失誤放大為全面的失敗，從而恢複原來不健康的飲食習慣。

其實，犯個錯沒什麼大不了的，就算重蹈覆轍也不是世界末日，還是能随時回到正軌繼續下去的。

“減肥虐我千百遍,我待減肥如初戀”。

調整心态，絕不放棄！

三、保持體重的小妙招。

1、一天1～2個雞蛋，要吃全蛋，蛋清蛋黃都要吃。

因為雞蛋富含蛋白質、維生素D，飽腹感強，還健腦益智。

2、多喝水。

多喝水是一件最簡單、也最有效的減肥方法，因為水沒有熱量，卻能帶來一定的飽腹感，減少熱量的攝入。

多喝水，還能有效促進身體新陳代謝，幫助腸道蠕動，并且防止出現便秘和水腫。

一個普通人，每天飲水量不低于1500毫升；減肥者，每天飲水1800～2000毫升。

尤其在飯前，先喝200毫升的水，能夠明顯減少一餐的飲食量。

秋冬出汗少，但是喝水不能少，不要等口幹了再喝水。

3、吃瘦肉不會變胖，吃肥肉才會。

瘦肉中的蛋白質不僅飽腹感強，還能幫助增加肌肉量，從而提高新陳代謝。

多吃魚肉、牛肉、雞腿肉，這些肉類可緊緻皮膚，增強飽腹感。

吃魚最好清蒸或水煮；吃肉可以小炒，不要油炸， 炖湯時隻吃肉少喝湯。

4、别熬夜，早睡早起。

熬夜是現代人變胖的最主要原因，沒有之一。

很多人認為自己食欲旺盛，且不願意運動，究其原因，往往是因為熬夜和睡眠不足。

熬夜會影響瘦素分泌，容易餓肚子，會增加晚上進食的概率。睡得越晚，吃得就可能越多，從而導緻脂肪堆積。

睡眠不足，還會導緻第二天新陳代謝降低、食欲更旺盛，更沒有精力去運動，此消彼長，更容易變胖。

早睡早起身體好、顔值佳。早起可以提升陽氣、提高新陳代謝，全天都活力四射。

何謂七分飽？

5、每頓少吃一兩口，不要完全吃飽，七分飽是飲食的最佳狀态。

七分飽的感覺是：胃裡還沒覺得“滿”，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢。

堅持規律飲食，切忌暴飲暴食。

6、每天自我激勵或自我暗示瘦身時的健康習慣，告訴自己：“我喜歡現在的生活方式”。

7、正确選擇食物。

減脂，選“蛋白高、脂肪低”的食物；

增肌，選“蛋白高、碳水适中”的食物；

保持身材，選“脂肪低”的食物。

8、用蔬菜替換一半主食的量。

适量的主食可以給身體補充能量，加速新陳代謝；

過量的主食會導緻多餘的糖分轉換為脂肪囤積在體内，造成肥胖。

用蔬菜替換一半主食的量，既可增強飽腹感，又可避免肥胖的發生，一舉兩得。

9、重口味的食物要少吃。

因為重口味的食物往往是高油、高鹽、高糖、高熱量的食物，且容易刺激食欲，導緻吃下更多的食物。

長期重口味飲食，會麻痹您的味覺，讓您的口味越來越重，吃得越來越多。

所以盡量減少在外就餐、減少重口味食物的攝入。

要學會看食物營養标簽，堅持清淡飲食，這樣更利于保持身材。

飲食 運動=超長待機的美，不僅是好看的身材，更是健康的身體、美好的人生。

自律和減肥都需要堅持，都要循序漸進。

從簡單的事情做起，将自律變成習慣，将習慣變成本能。

自律隻是為了自己，不為任何人。

保持身材，是一輩子的事情。

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