導語芭蕾動作柔美優雅，芭蕾舞蹈者的好身材更是引人羨慕不已。其實，好身材，你也可以擁有。下面為大家介紹一套躺着就能做的芭蕾瘦身動作，隻需在睡前簡單練習就能輕松擁有曼妙身姿。

一、拉伸膝蓋内側

動作1

仰面朝上躺在地闆上，左腳屈膝，腳掌緊貼地面，右腳伸直，向上擡高，右腿與地面垂直，腳掌與小腿垂直，拉伸膝蓋内側肌肉，雙手伸直，放在膝蓋上。

動作2

右腳稍稍屈膝，放下小腿，然後恢複到動作1的姿勢，拉伸膝蓋内側肌肉。注意：腳掌保持與小腿垂直，腳向上伸直的時候呼氣。重複動作1和動作2四次，左腳也做同樣的動作。

二、收緊腰線

仰面朝上躺在地闆上，雙腿并攏，膝蓋稍稍彎曲，腳掌緊貼地面，雙手放在後腦勺上，眼看正前方，調整呼吸。

一邊呼氣，一邊把上半身挺起，這個時候，注意背部不要向後仰，脖子要放松。重複動作1和動作2八次。

動作3

把上半身慢慢躺下，恢複到動作1的姿勢，然後慢慢地呼吸，放松全身。

動作4

右腳保持屈膝的狀态，一邊把右腳擡高，一邊把上半身挺起，并向右扭轉身體，右腳膝蓋和左手手肘盡量相靠在一起。然後，慢慢地恢複到動作3的姿勢，相反一側也做同樣的動作，左右各一下為一次，共做4次該動作。

三、收平腹部

仰面朝上躺在地闆上，雙腿并攏，膝蓋稍稍彎曲，腳掌緊貼地闆，雙手伸直，掌心向下，放在身體兩側。右腳保持膝蓋彎曲的狀态，腳尖繃直，慢慢擡高右腳，向胸前靠近。

一邊呼氣，一邊繃直腳尖，把右腳向上伸直。當感到疼痛的時候，可以把腳稍稍放下。

在動作2的基礎上，把繃直的右腳腳尖放松，彎曲腳踝，使腳掌與小腿垂直，有意識地拉伸整個腳掌。

保持腳掌和小腿垂直的狀态，慢慢放下右腳，注意不要完全放下右腳，讓右腳停頓在距離地面一個拳頭大小的位置上，拉伸腹部肌肉。重複動作1到動作4四次，相反一側也做同樣的動作。

四、塑造迷人翹臀

面朝下趴在地闆上，雙腳并攏緊靠，臉部不要擡起，額頭緊貼地闆，雙手手肘彎曲，緊貼在身體兩旁的地闆上。

右腳伸直，向上擡高，向後拉伸。注意骨盆不要離開地面，膝蓋不要彎曲。然後右腳慢慢放下，左腳也做同樣的動作，左右各一下為一次，共做4次該動作。

雙腳同時向後伸直，向上擡高，然後慢慢放下雙腳。注意膝蓋不要彎曲。雙腳重複做擡高放下的動作8次。

錯誤示範

要注意的是：腳不要擡得太高，骨盆不要離開地闆，而讓腳稍微浮在半空就可以了。

五、塑造優美背部線條

面朝下趴在地闆上，雙腳打開到與肩同寬，臉部朝下，雙手伸直放在身體兩側，掌心向下緊貼地闆。

一邊呼氣，一邊慢慢挺起上半身，然後慢慢恢複到動作1的姿勢。注意不要屏氣，重複該動作4次。

在挺起上半身的時候，注意脖子不要往後仰，要保持面朝下方。

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