38歲的陳先生之前經常加班，睡眠嚴重不足。某一天，他突然倒在了崗位上，急救醫生到場後診斷為心源性猝死，幸好搶救及時，撿回了一條命。從那以後，陳先生就辭掉了之前工作，換了份輕松很多的新工作，對自己睡眠的要求也變得很高。

為了能達到睡眠時長的标準，陳先生每天工作回家後，7點半就開始準備睡覺，睡到第二天早上6點才起床。一旦因為失眠導緻睡眠時間不足8小時，他便會感到疲倦、注意力不集中，情緒也會變得暴躁、易發怒。

為了解決這個問題，陳先生特意到醫院挂了個号，希望能尋求專業醫生的協助。經過一系列的檢查和醫生的會診後，陳先生被診斷為“完美睡眠症”，即過度關注并試圖改善睡眠數據，反而加重了睡眠問題。

在不少人看來，“早睡早起”意味着健康的生活作息。有些人甚至可能八九點就早早上床睡覺，第二天六七點起床，每天一定要睡夠了8小時才可以。那這種規律作息真的健康嗎？

“早睡早起身體好”是不少人一直遵循的生活作息，但近年來，卻有研究結果發現——睡得早，反而會增加死亡風險。

2021年4月，《睡眠醫學》雜志上一項涉及21個國家共11萬人的流行病學前瞻性研究發現，早睡（晚上10點前）或晚睡（午夜12點後或更晚）都會增加主要心血管事件的發生風險和全因死亡風險。

其中，早睡者的相關風險會增加29%，晚睡者則增加11%。

不過，這項研究存在一定的局限性。首先，研究結果隻發現了就寝時間與主要心血管事件和死亡率之前存在關聯，但并不代表是早睡或晚睡會引發心血管事件或死亡。

其次，心血管疾病的發病風險和死亡風險會受到多種因素的影響，包括患者的疾病史（如是否有慢性病）、生活方式行為等，而該研究在調整相關因素的影響後發現，早睡帶來的綜合風險增加值從29%降到了9%。

無獨有偶，同年的另一項來自英國牛津大學的研究團隊發現，睡早睡晚都存在健康風險，該研究發表在《歐洲心髒雜志·數字健康》。

該研究從英國生物銀行2006-2010年間的參與者中招募了88026人，平均年齡為61歲（43-79歲），女性占比58%。

他們佩戴了腕式設備在7天内收集了有關開始睡眠和醒來時間的數據，并完成了身體健康狀況、生活方式等的評估和問卷調查，還針對心血管疾病（包括心髒病發作、慢性缺血性心髒病、心力衰竭、中風和短暫性腦缺血發作）進行了診斷。

在平均5.7年的随訪時間裡，共有3172人患上了心血管疾病。其中，在午夜或更晚時間入睡的人的發病率最高，而在晚上10-11點入睡的人的發病率最低。

研究人員在調整了年齡、性别、體重、血壓等影響因素後發現，與晚上10-11點入睡的人相比：

• 午夜或更晚入睡的人的心血管疾病風險增加了25%；
• 晚上11-12點入睡的人的心血管疾病風險增加了12%；
• 晚上10點前入睡的人的心血管疾病風險增加了24%。

也就是說，最健康的睡眠時間是晚上10-11點之間。

到目前為止，這項研究是關于睡眠時間與心血管疾病之間關系評估的最廣泛的研究，明确表明了入睡時間與心血管疾病之間存在關聯，而且在女性中的關聯更強。入睡時間已成為心血管疾病風險的獨立危險因素。

有些人的工作可能需要上夜班，可能會出現睡得晚，但白天能補覺的情況；有些人則熬夜，第二天卻要早起上班或上學，也就導緻了睡不夠……到底睡得晚和睡不夠，哪個危害更高？

地球上的每個生命都有一種叫做“生物鐘”的生理機制，人類也不例外。生物鐘是個無形的時鐘，與地球上24小時的明暗循環基本上保持一緻。

人體的生物鐘是由大腦下丘腦的視交叉上核所支配，會控制着生活的許多方面，包括吃飯和睡覺的時間、快速跑步的能力、注意力的集中等，甚至是免疫系統也是在生物鐘的指導下運行的。

當睡眠時間違反了生物時鐘的規律時，人就會感到疲憊、不舒服，長期下來，更會給身心健康帶來嚴重的危害。所以，睡得晚和睡不夠，都對身體有危害。

而長期的睡得太晚以及睡眠不足的話，可能會面臨以下幾種後果：

1、使人變笨

長期熬夜或睡眠不足，會使人出現疲勞、精神不振、注意力不集中和記憶力下降等症狀，造成多夢易醒、睡眠質量差和神經衰弱等問題，嚴重時還會導緻抑郁和焦慮等心理健康問題。

2、誘發高血壓

在熬夜或睡眠不足的時候，人會處于一種緊張的狀态中，血壓會高于正常水平，很容易會誘發高血壓問題。

近年來，心腦血管疾病的發病率呈現出逐年增加、年輕化的趨勢，其中一個重要原因就是現代年輕人愛熬夜。

3、變胖、變醜

長期熬夜或睡眠不足會影響身體分泌“瘦體素”，進而導緻脂肪在體内囤積，人就會逐漸變胖。

另外，熬夜或睡眠不足也會造成皮膚細胞無法獲得充足的營養補給，進而加速皮膚的老化，使皮膚變得蒼白無光澤。

4、影響視力

長期熬夜或睡眠不足，不僅會傷害眼睛的表面，使人出現黑眼圈和眼袋等症狀。長期超負荷地用眼，也會導緻視力出現功能性減退，嚴重時還會引發白内障，甚至是失明。

需要注意的是，如果經常熬夜了，白天就算補覺也不一定能補回來。

因為長期熬夜會擾亂人體正常的生物鐘以及大腦皮層的修複，進而導緻身體各個器官組織的功能也會受到影響，即使補覺也無法從根本上解決這些問題。

你是否也曾試過睡到半夜三四點的時候突然醒來，然後又很難再次入睡？造成半夜睡醒的原因，可能跟不正确的睡法有關，例如睡得太早、午睡時間過長、房間太熱、睡前愛看手機以及睡前飲酒等。

但如果頻繁出現半夜醒來的情況，就要警惕是疾病的可能性，尤其是輕度抑郁、呼吸問題（如感冒、季節性過敏、扁桃體肥大等）、睡眠呼吸暫停症、胃食管反流和甲狀腺問題（甲狀腺過度活躍或甲狀腺功能低下）等。

那我們日常該如何提高睡眠質量呢？小九給大家分享4點建議：

• 睡前應關掉手機、平闆電腦等電子産品，杜絕卧室裡有藍光。睡覺的枕頭要選擇舒适、高度和硬度适中的；
• 晚飯的時候不要吃得太飽，也不要在睡前1小時進食。睡前要少喝水，不喝酒，可以适量喝點熱牛奶幫助入眠；
• 睡前要注意運動适量，睡前4小時内不要做劇烈運動，可以做點低強度的活動，例如太極、瑜伽等；
• 睡前4小時内要避免吸煙，因為香煙中的尼古丁會使人變得興奮。另外，應慎用安眠藥，千萬不要靠服藥來助眠。

充足的睡眠和按生物鐘規律進行作息，對于保持身心正常運轉至關重要。睡太早、睡太晚或睡眠不足，長期下來都會損害我們的身心健康。

因此，建議大家盡量少熬夜，每天晚上10-11點就上床睡覺，保證每晚有7-8小時的睡眠時間。

參考資料：

[1]Wang， C.， Hu， B.， Rangarajan， S.， Bangdiwala， S. I.， Lear， S. A.， Mohan， V.， . . . Yusuf， S. (2021). Association of bedtime with mortality and major cardiovascular events： An analysis of 112，198 individuals from 21 countries in the Pure Study. Sleep Medicine， 80， 265-272. doi：10.1016/j.sleep.2021.01.057

[2]Nikbakhtian， S.， Reed， A. B.， Obika， B. D.， Morelli， D.， Cunningham， A. C.， Aral， M.， & Plans， D. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence： A UK biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health， 2(4)， 658-666. doi：10.1093/ehjdh/ztab088

[3]半夜老醒14個原因[J].家庭醫藥.快樂養生，2020(04)：3.

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