維生素B12　　作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強記憶力。　　攝入不足的壞處：皮膚蒼白、貧血、毛發稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。　　這些食物含量豐富：動物類食物。　　貼心提示：隻有動物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12，容易被堿和陽光破壞。　　維生素C　　作用：促進傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。　　攝入不足的壞處：齒龈紫腫且容易出血、眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合，不能适應外界環境變化，容易感冒。　　這些食物含量豐富：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、猕猴桃等。　　貼心提示：人工合成的維生素補充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C。　　長期大量服用人工合成的維生素補充劑，會在體内産生大量的草酸，有導緻腎結石的潛在危險。　　長期服用富含天然維生素的食物則不會中毒。 維生素D　　作用：調節人體内的鈣平衡，促進鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。　　攝入不足的壞處：多汗、兒童軟骨症、成人患骨質軟化症。　　這些食物含量豐富：魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。　　貼心提示：日光浴是促進維生素D在體内合成的重要途徑，在日常膳食條件下，隻要經常接觸陽光，一般不會産生維生素D缺乏症。　　維生素E　　作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護心腦血管。　　攝入不足的壞處：四肢乏力，易出汗、皮膚幹燥，頭發分叉，痛經。　　這些食物含量豐富：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧等。　　貼心提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應适當增加維生素E的攝取。 維生素K　　作用：止血、維持正常的凝血功能。　　攝入不足的壞處：凝血功能不正常，導緻鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。　　這些食物含量豐富：綠色蔬菜、動物肝髒和谷類。

　　貼心提示：有出血傾向的人應該及時補充維生素K；外科手術以及外傷後應适當補充；過量服用傷害肝髒。 生物素　　作用：幫助脂肪代謝，防止脫發和少年白發，減輕皮炎症狀。　　攝入不足的壞處：少年白發，容易脫發、秃頂，憂郁、失眠等。　　這些食物含量豐富：奶制品、蛋黃、動物肝髒、綠葉蔬菜。　　貼心提示：和其他維生素一起服用效果更好；香煙、抗生素是生物素的大敵。 煙酸　　作用：促進消化系統的健康，降低膽固醇和甘油三酯，治療糙皮症。　　攝入不足的壞處：皮炎、頭痛、眩暈、疲倦無力、惡心、嘔吐、腹瀉。　　這些食物含量豐富：瘦肉、動物肝髒、魚、全麥制品、啤酒酵母、麥芽等。　　貼心提示：糖尿病、青光眼、痛風、膽囊疾病、孕婦、哺乳期婦女、肝病和潰瘍病的病人慎用煙酸。 葉酸　　作用：預防貧血、口腔潰瘍。　　攝入不足的壞處：貧血、口瘡、身體虛弱、乏力、失眠、健忘、躁動不安。　　這些食物含量豐富：食物中廣泛存在。　　貼心提示：妊娠、哺乳期增加葉酸攝入；與維生素C同服，可抑制葉酸在胃腸中的吸收。

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