醫生：“我就是長期久坐辦公，總感覺腰部、臀部疼痛酸脹，嘗試過很多方法都沒有效果，究竟是什麼問題呀”？這是孔醫生在平日接診的過程中，患者經常向我說的話。今天，我和大家聊一聊，長期久坐辦公的習慣究竟對您的身體有什麼樣的影響？要如何應對？才可以避免各種疼痛不适。

在日常生活，很多人均有久坐的習慣，不僅上班在坐，而且回家休息時還在坐着，難道久坐不動真的很舒服嗎？我們看一看您平時是怎麼坐的？

在工作中，大多數人都是以上的坐姿體态，涉及到我們“髂腰肌”的這個結構，它在我們大腿前方根部，接下來具體了解一下：

上圖所示，即是“髂腰肌”的解剖位置，它包括3束肌纖維，分别是腰大肌、腰小肌和髂肌，幾束肌纖維雖然在大腿端有共同的交彙，但起點卻不一樣；腰大、腰小肌呈長形狀，長在腰椎椎體的側面及橫突前方，而髂肌卻成扇形，長在骨盆上的髂窩内；所以髂腰肌這個結構是連接我們的腰椎和大腿的，豎跨骨盆内部。

另外，在髂腰肌的深層有着非常多的神經，臨床上稱這些神經為腰叢，分别支配着大腿的前方、腹股溝區域及臀部的區域，若是因為神經受到壓迫就會産生不同區域的疼痛。

髂腰肌的功能也不少，相對大家而言或許會比較陌生，雖然髂肌和腰肌都有屈髋功能，但從屈髋的能力上而言，髂肌相對較強，而腰大肌和腰小肌因為附着在腰椎上，更多是穩定腰椎和保持姿勢。

所以，對于久坐的人而言，這塊肌肉會變得非常的緊張及短縮，從而促使骨盆前傾，導緻腰椎的生理曲度增加，增加了腰部椎間關節的擠壓力；同時很可能會壓迫下面走行的腰叢神經。

若是您在久坐的同時，還喜歡跷二郎腿的話，更是幹雪上加霜的事，因為在這樣的坐姿下，不僅會影響骨盆左右兩邊高低不對稱，還會造成脊柱側彎、高低肩、長短腿等。

• 睡姿

在睡覺的時候，有一部分人總喜歡蜷縮着睡，必然會導緻髂腰肌的緊張；同時還會加重脊柱的側彎。

• 日常姿态

日常久坐、長期從事彎腰的重體力勞動、跷二郎腿坐姿、喜歡彎腰駝背坐等均是導緻髂腰肌緊張短縮或損傷的直接原因。

1.務必随時提醒自己，糾正不良的習慣。

比如睡覺的時候，若是喜歡側睡，可以在兩腿之間夾一個枕頭；坐着的時候，喜歡跷二郎腿，可以左右交替，不宜長時間習慣于一邊；久坐不宜超過1-2小時，有必要起身活動活動。特别是在久坐中，千萬不要弓腰駝背。

2.拉伸

以下方法，不一定适合所有人，需要根據自身情況，選擇練習。

跪立位下拉伸

站立位下拉伸

俯卧位下拉伸

3.激活強化訓練

若是在拉伸的過程中，會出現不适，引起疼痛加重，可以選擇交互抑制的原理，直接激活強化髂腰肌的拮抗肌-臀大肌，從而讓髂腰肌放松，這是一個非常好的訓練方法，值得推薦給大家夥。

跪位下激活臀大肌

俯卧下激活臀大肌

站立位下激活臀大肌

4.手法松解放松

若是自己不能通過鍛煉放松，最好還是手法松解處理，這個更多要通過專業人員的手處理。

對于經常久坐的人，不論是否有症狀？都需要随時約束自己的不良習慣，同時每天抽空對照以上的方法進行練習，對您的身體健康而言，大有益處！

我是帶您學習健康科普知識的孔醫生，碼字不容易，如果您贊同我的說法，請幫忙點個贊或是點個關注；分享是一種美德，贈人玫瑰，手留餘香！謝謝轉發分享給需要的人！

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