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慢跑、健走真的能減肥嗎？偶爾運動比不運動更好嗎？

英國廣播公司（BBC）2016年制作的⼀部紀錄片《鍛煉的真相》颠覆了⼈們對運動的很多常識性認識，引起不小轟動。主持人Mike通過親身參與運動實驗的方式，揭示了健身中幾個最常遇到的問題，解答了千千萬萬運動的人的困惑。

帶着疑惑，主持人Mike親自開始了他的第⼀個實驗。

1. 長時間低強度運動到底能消耗人體多少熱量?

帶着阻氧面罩，Mike進行了⼀個小時的慢跑，時速在10公裡左右，雖然不快，但還是讓他比較疲憊。

旁邊的體育科學家分析了他的能量消耗後發現，Mike在這⼀個小時中的熱量消耗為16大卡/分鐘，也就是說這⼀個小時慢跑下來，他隻消耗了960大卡熱量，結果不盡人意！

平均慢跑1分鐘，隻消耗16大卡，也就是說，如果你早餐吃了⼀個雞蛋，那麼你要慢跑5分鐘左右才能代謝掉！

而如果你隻是步行，那麼需要的時間就會更久！

而如果你像Mike⼀樣，美美地吃了⼀頓包括卡布基諾、藍莓松餅、香蕉在内的點心，那麼，你要慢跑⼀個小時，才能将這些熱量代謝掉！

看來，慢跑、快步走等低強度有氧運動并沒有我們想的那麼“強力”，低強度的有氧運動并沒有很好的減脂效果。

既然對減肥的效果并不大，那我們是不是就不要跑步了？

答案是否定的，因為低強度運動對健康有着特殊的意義，隻是對于減肥，真的效果太差了！

2. 長時間的低強度運動，還有必要繼續嗎？

于是就有了第⼆個實驗，Mike被邀請去吃英式傳統早餐，大概是這樣的：

分量雖小，但熱量卻不低，這份早餐的脂肪含量相當于普通人⼀天的脂肪攝入量。

吃完這頓早餐4個小時之後，Mike來到格拉斯哥大學運動醫學實驗室進行了抽血化驗。

結果讓他大吃⼀驚，這頓早飯讓他血液中的脂肪含量增加了⼀倍。而更危險的是，這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，進而導緻各種心血管疾病。

同時，這種脂肪也是内髒脂肪的主要來源，内髒脂肪是指隐藏在我們肝髒、腎髒、脾 髒等内髒周圍的脂肪。

Mike随後來到醫院進行了磁共振掃描，然後被吓到了，白色的部分都是體内的脂肪。

也就是說他的體型雖然不胖，但内髒脂肪卻很多，是那種外瘦内肥類型的。

為了探究低強度運動與血液中脂肪的關系，Mike又做了另外⼀個嘗試，就是進行90分鐘的“散步”。然後再來⼀頓同樣油膩膩的早餐。

同樣進行血液化驗，可結果卻讓他吃驚。

前⼀晚90分鐘的散步，讓他第二天飽食一頓早餐後的血液脂肪含量相比上次餐後減少了三分之⼀。

這是因為，運動能在人體内激發一種酶，在消耗脂肪的同時，也在阻止攝入的脂肪進入血液，從而降低血脂。

低強度運動對健康有着特殊的意義，能降低血液脂肪含量。

然而不是每個人每天都能進行90分鐘的散步，那麼有沒有什麼方式能夠在更短的時間 内達到這種效果呢？

于是，Mike接着又進行了第三場實驗：短時間、高強度的運動。

3. 有什麼方式能夠在更短的時間内達到鍛煉的效果？

短時間、高強度的運動。

Mike以自己的極限速度騎單車20秒，短暫休息後繼續，每次三組，每周做三次訓練。

實驗證明，這種鍛煉方式所能帶來的健康益處，等同于在每周在健身房中鍛煉兩到三個小時。

這種鍛煉方法的原理在于，高強度運動能分解肌肉的糖原儲備，而這正是血糖的儲存方式。

這會讓肌肉向血液發出信号，“我需要更多的糖”，并從血液中取走糖分。

更重要的是，散步或慢跑隻能調動20%~30%的肌肉組織，而這種方式則能調動70%~80%，啟動了大量的協調機制。

這種簡單粗暴的鍛煉法，對胰島素與血糖的影響會在2周後呈現，而對有氧代謝能力的促進作用則在6周後才能體現。

然而，以上所說的訓練方法卻有⼀個前提——即不能久坐。于是，Mike又參加了第四個實驗——

4. 所有的訓練方法都有一個前提——不能久坐！

平時靜坐工作，晚上集中時間鍛煉的Mike，将和⼀位每天需要不停走動6個小時的餐廳服務員進行對比。

在我們的印象中，走路算不上健身運動，而平時工作，晚上按時去健身房鍛煉會給我們帶來很好的減脂效果，但是結果卻令人驚訝！

結果出來，卻是女服務員的活動量最足，而平時不運動，定期去健身房運動，和⼀直不運動幾乎沒有太大區别！

下圖上部分是那位沒有固定健身習慣，但是平時較為活躍的女餐廳服務員；下部分則是平時靜坐工作，每周按時健身的主持人。僅活動量這塊，女服務員就比男主持人多消耗了500大卡。

運動醫學家最後表示，平時久坐少動，即使定期健身也于事無補。

久坐絕對是健康頭号殺手，因為當身體閑下來時，黏性物質不斷積累，血糖和血脂水平開始上升，為了使能量在身體内流動，“你必須每小時活動！”

最終，根據幾個實驗的結果，Mike得出了自己關于鍛煉的結論：

1. 慢跑、快走等低強度運動，能量消耗很低，低的令人發指，對減肥的效果并不大。但卻能減少血液裡的脂肪，對健康有益。

2. 看上去瘦的人，不⼀定“瘦”，他們的内髒脂肪可能更多，身體的健康問題也許比胖子更為嚴重。

3. 從效果上看，短時間高強度鍛煉，效果堪比長時間的溫和鍛煉。

4. 以上所說的訓練方法有⼀個前提：不能久坐！平時不運動，定期去健身房運動，和⼀直不運動幾乎沒有太大區别！

最好的鍛煉方式是平時的細微活動與适量激烈運動相結合！

但是，這也并非适用于所有人，因為運動對人的影響存在明顯的個體差異，适合自己的才是最好的！

來源： 健康時報

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