做俯卧撐的時候肩膀疼、引體向上肩膀也疼。

更可氣的是，搬個東西、打個籃球，肩膀還是很疼。

不過歇幾天就又沒事了，鍛煉的時候又來了，反反複複不甚其擾。

怎麼回事，你的肩袖肌群太弱了呗！

由于姿勢不良、肌肉緊張、過度使用（例如，過多的俯卧撐）甚至壓力，我們的肩膀也可能會變得緊繃。

加強核心和上半身，包括背部和肩膀，是随着時間的推移改善姿勢并幫助擺脫肩部疼痛的好方法。

我們的肩膀尤其可以從肩袖練習中受益匪淺，肩袖不是單獨一塊肌肉，而是多塊肌肉的肌腱組成，岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱。這可以加強和穩定有助于保持球窩關節就位的小肌肉。

此外，密切關注自己的感受也很重要。緊繃不需要太擔心，拉伸是改善它的好方法。疼痛是另一回事。肩膀是身體中最靈活的關節（有趣的事實），這也意味着它往往不穩定且容易受傷。

那麼今天就給大家帶來12個動作

來強化我們的肩袖肌群，讓肩袖更加穩定。

1.上斜方肌拉伸

◙開始站立或坐高，将一隻手放在下背部，另一隻手放在頭的另一側。

◙把你的頭拉向肩膀，直視前方，直到感覺到脖子被拉伸了。

◙保持至少 30 秒，然後在另一側重複。

伸展上斜方肌（頸部）。

2. 四足胸椎旋轉拉伸

四肢着地，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。使用你的核心并保持平坦的背部。

◙将左手放在腦後，使肘部指向左側。輕輕地将手放在一邊——不要對頭部或頸部施加壓力。這是起始位置。

◙慢慢地将頭和肩膀向地闆上的右手旋轉。

◙然後，反向運動并向左和向上旋轉，使肘部指向天花闆。保持幾秒鐘。

◙回到起始位置。繼續這個動作30秒，然後換另一邊重複。

伸展胸椎（從頸部底部延伸到腹部的脊柱部分）。

3. 兒童姿勢

◙跪在墊子上，雙膝分開比臀部寬，雙腳并攏在身後。

◙坐在腳後跟上（盡可能地）并向前折疊，将腹部放在大腿上。将手臂伸到身前，将前額放在地闆上。除了臀部和臀部之外，您還會感覺到肩膀和背部的這種拉伸。

◙輕輕地将胸部和肩膀壓向地面以加深伸展。

◙保持至少 30 秒。

伸展斜方肌（頸部）、背闊肌（背部）和肩部肌肉，包括岡下肌、大圓肌和小圓肌。

4 .手铐姿勢訓練 Handcuff Drill

◙臉朝下躺着。

◙将雙手手掌向下放在腦後。你的肘部應該指向兩側。這是起始位置。

◙以字母“Y”的形狀伸展你的手臂。

◙盡可能寬地伸展你的手臂，然後将它們向下環繞到身體兩側，手掌朝下。一旦你不能再保持手掌向下，将雙手翻轉至手掌向上，并将雙手放在下背部的中央。

◙以相反的方向将手臂向後圈以返回起始位置。

◙做 10 次。

伸展肩胛骨的肌肉，包括菱形肌、前鋸肌和斜方肌

5.穿針

◙四肢着地，雙手放在肩膀下方，臀部放在膝蓋上方。

◙将右臂伸到身體下方并穿過身體，手掌朝上。

◙彎曲左肘，輕輕向右側傾斜；你應該感覺到右肩後部有拉伸感。

◙保持幾秒鐘，然後回到起始位置并重複。

拉伸肩帶肌肉，包括斜方肌、肩胛提肌和菱形肌，以及胸小肌（胸部）。

6. T 型脊柱風車動作拉伸

◙躺在右側，膝蓋疊放并彎曲 90 度，臀部彎曲 90 度。将你的手臂和雙手放在地闆上，向右伸展。這是起始位置。

◙慢慢打開身體，把左臂向上舉到左側，用你的手臂形成一個“T”形。在這個位置，兩個肩胛骨都應該放在地闆上。

◙慢慢地反向運動回到起始位置。

◙做5-10次。換邊并重複。

伸展肩部肌肉，包括三角肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌，以及胸椎。

7. 肘外旋肌拉伸

◙開始站立或坐高。将左手放在背部中間，手掌和肘部向外。

◙用右手伸過身體的前部，抓住左二頭肌或肘部。

◙輕輕向前拉。

◙保持至少 30 秒，然後在另一側重複。

拉伸肩部肌肉，包括岡上肌、岡下肌和小圓肌。

8. 斜挎肩部拉伸

◙開始站立或坐高。用另一隻手抓住肘部上方的一隻手臂，将其拉過身體，拉向胸部，直到感覺到肩膀有拉伸感。

◙确保将肘部保持在肩高以下。

◙保持至少 30 秒，然後在另一側重複。

伸展肩部肌肉，包括三角肌、小圓肌和岡上肌。

9. 曲臂肩部伸展

◙開始站立或坐直。将一隻手臂放在身體上，将肘部彎曲 90 度，手朝上。

◙使用另一隻手臂，将肘部拉向對面的肩膀。

◙保持至少 30 秒，然後在另一側重複。

伸展肩部肌肉，包括三角肌、小圓肌、岡上肌和斜方肌。

10. 過頭三頭肌和肩部伸展

◙開始站立或坐直。一隻手臂舉過頭頂，将前臂放在身後，将手放在肩胛骨之間的背部。

◙用另一隻手抓住彎曲的肘部上方并輕輕拉動，直到感覺到肩膀和手臂後部有拉伸感。“你永遠不想拉肘部，”佐丹奴說。

◙盡量讓你的二頭肌靠近耳朵，不要強迫它過去。

◙保持至少 30 秒，然後在另一側重複。

伸展三角肌和三頭肌。

11. 反向肩部拉伸

◙開始站得很直，手指在身後靠近臀部。

◙保持背部挺直，肩胛骨并攏，雙臂向上推，直到感覺到胸肌伸展。

◙保持至少 30 秒。

伸展三角肌和胸肌。

12. 下犬式

◙從你的手和膝蓋開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。

◙張開雙手，将食指和拇指按入墊子。

◙擡起尾骨并向上和向後按壓臀部，将臀部拉向天花闆。盡可能伸直雙腿，然後将腳後跟輕輕壓向地闆。

◙頭應該在手臂之間放松，面對你的膝蓋。你的背部應該是平的。

◙保持至少 30 秒。

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