在三角扭轉伸展式中，肩膀向一個方向轉動，骨盆轉向另外一個方向。我們将相反的旋轉動作相聯系，在脊柱上創造扭轉效果。同時，身體下側收縮，上側伸展。軀幹上側肌肉離心收縮，可防止胸腔外凸。穩定骨盆核心，将胸口向前腿展開。以這種方式平衡旋轉和展開，使身體充滿能量。

基本關節位置

·後腳内轉30度、旋後。

·前腳外轉90度。

·後腿髋關節伸展。

·前腿髋關節屈曲。

·兩腿膝關節伸展。

·軀幹側曲、扭轉。

·上側肩關節外旋、外展。

·下側肩關節内旋、外展。

·頸椎扭轉頭部，面部朝上。

三角扭轉伸展式準備動作

以向前彎曲膝關節開始。使用另一側的手抓住前腿小腿。将手固定，收縮肱二頭肌，以屈曲肘關節，使身體轉向前腿。接着，該手沿小腿外側下滑，同時，前腿膝關節伸直。剛開始練習時，可在小腿外側放塊瑜伽磚。下側手臂壓向瑜伽磚，注意下壓的動作如何扭轉胸部。擡起上臂，使上方肩胛骨貼向脊柱，為上側胸腔創造出更多旋轉空間。最後，将手放在踝關節外側，或放在地面，用整隻手臂扭轉身體。

步驟一 将身體靠向前腿大腿，以收縮髋屈肌。這個動作與之前體式相比，激活腰肌的方式不同，因為在該動作中骨盆旋轉的程度更大。觀想前腿臀小肌的啟動，當股骨和骨盆在這個角度時，臀小肌能完善髋屈動作。

步驟二 激活股四頭肌，以伸直膝關節。将前腳壓入地面，将整個身體的重量均勻分散到足底。一般來說，在這個體式中，重量會轉移到足部外緣。為修正這種情況，要激活腓骨肌，在踝關節處創造一種外翻的力，将重量轉移回跖球。嘗試将前腳向下側手臂的方向拖，以收縮髋關節的外展肌。收縮闊筋膜張肌和臀中肌，注意在閉鍊運動中肌肉的收縮如何帶動骨盆，使骨盆與大腿處于正位。

步驟三 收縮腹外斜肌的下側和腹内斜肌的上側，以扭轉軀幹。激活豎脊肌上側，使後背微微拱起。手臂壓入地面，肩胛骨外展，激活前鋸肌。這一步的竅門是觀想用手推牆的動作。收縮肱三頭肌，伸展肘關節，将這些動作貫穿整隻手臂。注意這些肌肉如何合作，幫助身體進入更深的體式。

步驟四 将下側手掌的掌心壓在踝關節外側，前臂旋前。這會啟動旋前圓肌和旋前方肌。使用肱三頭肌伸展肘關節。收縮三角肌後束，進一步伸展手臂，掌心壓向踝關節。這會使身體從肩胛帶核心扭轉。收縮上方的菱形肌，将上方肩胛骨拉向身體中線，使所有動作連接起來。

步驟五 收縮股四頭肌，以伸直後腿膝關節，并将足跟壓入地面。用腳掌其餘部分保持平衡。激活胫骨前肌和胫骨後肌，使足部内轉，踝關節背屈（将足部上方拉向胫骨）。啟動臀大肌和臀中肌，以伸展、外旋髋關節，對抗足部内旋。這在後腿創造出兩股螺旋式的力，将地面與骨盆相連。注意，臀大肌的啟動使骨盆旋轉方向與肩膀相反。肩膀與骨盆向兩個方向轉，進而扭轉了脊柱。

總結 該體式主要關注前腿腘繩肌和臀大肌的拉伸，不過也拉伸到其他肌肉，如後腿腘繩肌、腓腸肌/比目魚肌肌群、腹斜肌上側，胸大肌也有輕微拉伸。伸直手臂拉伸了肱二頭肌和肱肌。

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