我國肥胖率已居世界首位，體重管理也紛紛列入許多人的健康日程。然而，“簡單粗暴”地少吃主食，就能減肥嗎？“好好吃飯，是個科學問題。”中山大學公共衛生學院營養學系蔣卓勤教授表示，無論是健康人群還是減肥人群，都不可忽視碳水的攝入。如何聰明高效地吃碳水，有科學講究。

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科學減肥：不可忽視碳水攝入

“過午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……為了減肥，一些與衆不同的飲食方案成為“網紅”，但它們科學嗎？

“碳水化合物攝入太多容易肥胖，不等于可以不吃碳水，而用脂肪和蛋白質代替。”蔣卓勤表示，碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大營養素是人體的能量來源，無論哪一種吃得過多，都會轉化為脂肪囤積體内，導緻肥胖。

為什麼碳水化合物不能少吃或不吃？“碳水化合物是更幹淨、更經濟和更安全的能量來源。”蔣卓勤分析，三種營養素都會産生能量，但在人體的代謝過程中，它們産生的“垃圾”卻不一樣：碳水化合物的代謝産物是水和二氧化碳，水可随尿液汗液排走，二氧化碳可随呼吸排走，因此比較“幹淨”；脂肪代謝會産生酮體，人分解酮體的能力是有限的，酮體堆積過多則可能導緻酮症酸中毒，這也是糖尿病患者過分控制碳水而經常容易導緻的并發症之一；而蛋白質供能，代謝産物除了水和二氧化碳，還包括尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要經腎髒随尿液排出，加重腎髒負擔，所以腎功能不好的人，不可采取高蛋白飲食方案。

此外，碳水化合物是維持大腦正常功能的必需營養素。不吃碳水化合物，血糖濃度下降，有可能使腦細胞功能受損。

因此，無論是中國、日本或美國的膳食指南，都建議對于健康人群，碳水化合物應該占一天總能量攝入比例的50%-65%，脂肪占20%~30%，蛋白質占10%~15%。而所謂的“網紅”生酮飲食法、低碳水飲食法，把脂肪提高到超過碳水化合物的比例，酮體會大大增加，會對人體健康造成不利影響。

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好好吃飯：怎樣合理吃碳水化合物？

粗雜糧：

1/3比例混着吃

精米白面營養價值不高且升糖指數高，但蔣卓勤提醒，也不能走向另一極端，完全用粗雜糧替代精米。蔣卓勤建議，可以采用一頓飯裡1/3粗雜糧、2/3精糧的搭配方案，這樣口感适中，營養也全面。否則大量進食粗雜糧，會給胃腸消化帶來壓力，尤其是胃潰瘍、胃炎等人群，容易因此加重病情。

食物多樣化很重要，《中國居民膳食指南》建議2歲以上的健康人群，平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。“碳水化合物的選擇也可以很多，并非隻有米飯。紅薯、土豆等谷薯類，南瓜、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜，也是碳水化合物的來源，可以作為主食之選。”

兒童與老人：

碳水方案可微調

不同人群，三大産能營養素的攝入，在大的供給比例框架不變的基礎上，可以略有微調。正如糖尿病患者的碳水化合物攝入應占總能量的45%-60%，比健康人群降低5%，但碳水仍在三大營養素攝入中占大頭。

“理論上，相對于健康人群的攝入比例，年齡越小，碳水的占比可以越低一點。簡單來說，對于兒童，不強調多吃蔬菜水果，‘适當’即可。因為兒童的胃容量比成年人小，需要選擇牛奶、雞蛋等營養密度更高一些的食物，滿足其生長發育需求。”

而老年人則可稍微提升蛋白質的攝入比例。蔣卓勤表示，老年人合成蛋白的能力下降，面臨肌肉萎縮，因此要注意适當運動和補充蛋白質。優質蛋白質可以從禽類白肉以及海産品中補充，尤其是一些高血脂高血壓的老年人，海魚不僅脂肪含量較低，還含有豐富的Ω-3脂肪酸，有一定的保護血管作用。

從天然食物中攝取營養是優先方案。若老年人牙齒不好，蔬菜煮熟得過爛，維生素C大量被破壞，水果吃得不足時，可以補點維生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆制品也不多時，可以補點鈣劑；怕肉類脂肪高膽固醇高而吃肉少，蛋白質不足時，可以補點蛋白質粉，彌補膳食營養不足。

健身人群：

可适當增加蛋白質

蔣卓勤表示，希望增肌的健身人群，适當增加蛋白質促進肌肉合成是正确的。例如一般人蛋白質攝入占一天總能量的10~15%，運動員可以增加到20%。但要注意，蛋白質不能過高甚至代替碳水供能。此外，若沒有足夠的運動量，也不能照搬健身人群的飲食方案，以免造成代謝負擔。（記者 林清清）

在中國人的膳食結構中，把谷類食物作為能量的主要來源。中國人将谷類稱為主食，在膳食中占有重要地位，是日常飲食中不可缺少的食物，如大米、小米、玉米、面粉、高粱和荞麥等，都是提供人體熱量的主要來源。雖然谷類是含糖量較多的食物，但谷類也有許多利于控制血糖的成分，如纖維素，它能顯著改善高血糖，減少胰島素和口服藥劑量。另外，谷類還含有較多的硒，可使視網膜上的氧化損傷降低，對預防并發眼部疾病有一定益處。

今天咱們就來說說各種常見的谷類及其制品的營養價值吧。

玉米：高血壓、血脂異常并發患者的理想食材

玉米營養豐富，含大量維生素C（16mg／100g），其中的鉻對人體内糖類的代謝有重要作用，能增加胰島素的功能，促進機體利用葡萄糖，是胰島素的加強劑。玉米還含有較為豐富的膳食纖維（2.9g／100g），升糖指數中等，可以起到輔助控制血糖的作用。

玉米有健脾利濕、開胃益智、甯心活血的作用。玉米油中的亞油酸能預防膽固醇向心血管壁沉澱，對預防高血壓、冠心病有積極作用。玉米是肥胖型糖尿病患者及高血壓、血脂異常并發患者的理想食材。玉米中所含的黃體素和玉米黃質可預防老年人眼睛黃斑性病變。用玉米須泡茶飲用，特别适合老年糖尿病并發高血壓患者。

小貼士

1.松子炒玉米可用于脾肺氣虛、幹咳少痰、皮膚幹燥、大便幹結等症狀的輔助治療；

2.玉米發黴會産生緻癌物，千萬不能吃；

3.煮玉米粥時加入一點食用堿,對糖尿病患者有益。

小米：有助于維持微血管健康

小米的升糖指數為71，其富含維生素B1（0.33mg/100g）及豐富的鈣（41mg/100g）、磷（229mg/100g）、鎂（107mg/100g）等元素，均有維持正常糖代謝和神經傳導的功能，維持微血管健康，預防因高血糖所緻的腎細胞代謝紊亂，避免并發微血管病變和腎病。

此外，小米還具有清熱解毒、健脾除濕、滋陰養血、止嘔、消渴、利尿的作用，并具有防止血管硬化的功效，對糖尿病患者服用藥物引起的腸道反應及并發動脈硬化有輔助治療的作用。建議每日食用50g為宜。

小貼士

1.煮小米粥時不宜放堿，堿會破壞小米中的維生素B1、維生素B2和維生素C等，造成營養的缺失；

2.除了煮粥外，将小米煮成小米幹飯，升糖指數也極低，非常适合糖尿病患者食用。

荞麥：富含荞麥糖醇，能調節胰島素活性

荞麥中的鋅（3.62mg／100g）、維生素E（0.36mg／100g）等，具有改善葡萄糖耐量的功效。荞麥的升糖指數為54，其中富含的鉻能增強胰島素的活性，加速糖代謝，膳食纖維（6.5g／100g）可改善葡萄糖耐量，延緩餐後血糖上升的幅度，黃酮類物質尤其是蘆丁能促進胰島素分泌，而且苦荞麥中含有荞麥糖醇，能調節胰島素活性。

這些物質有調節血脂、擴張冠狀動脈并增加其血流量等作用，對防治高血壓、冠心病、動脈硬化及血脂異常等有益。可将荞麥磨成粉，做成餅、粥、面條、沖劑等作為糖尿病患者的主食，既可補充營養又可降低血糖。

小貼士

1.吃完荞麥後1小時要多喝2杯水，以促進消化；

2.荞麥與羊肉搭配，可寒熱互補，适宜同食；

3.海帶不宜與荞麥搭配，海帶含鐵，會妨礙人體對荞麥中維生素E的吸收。

文/301營養科

來源：綜合羊城晚報、北京青年報

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