有很大一部分人因為瘦弱的身材而苦惱，他們也想讓自己變得魁梧一些，想有厚實的胸肌和寬大的後背，因此走進健身房刻苦的鍛煉，但是練了一段時間之後會發現，為什麼我卧推那麼困難，别人卻輕輕松松，做啞鈴劃船的時候沒一會小臂就酸了，别人一組做10幾個也沒有不适應，這是怎麼回事？

我們忽視了一個很微不足道的肌肉，那就是小臂上的肌肉，很多人健身會隻追求大臂的維度，但是對小臂卻視而不見，的确，小臂的肌肉維度發展潛力很小，即便是對它進行多大強度的訓練都不能讓小臂變得非常粗，但是它确是讓你其他肌肉發展起來的墊腳石。

瘦子的小臂都非常的細，這就導緻一個結果，那就是你在卧推動作中，當重量加的足夠大你的小臂就承受不住了，還有做劃船類動作時，做不了幾下你的小臂就酸了，這就會間接的影響其他部位的訓練效果，所以我說小臂肌肉是你讓其他肌肉發展起來的墊腳石，這塊肌肉也要抽時間練，那麼怎麼練？下面我給大家介紹下鍛煉方法。

下面我們先從解剖的角度看一下小臂肌肉有什麼功能，也就是它具體能讓我們的手做出什麼動作，然後我們再根據它的功能找出對應的訓練方式。

那講到這的話我也不也不想說一些難懂的術語，畢竟大家也不是學健身的，我們就記住，小臂上的肌肉有這麼兩大部分。

一部分是肱桡肌和桡側腕屈肌，這兩塊肌肉的功能是讓你的手掌和手背往上擡。

另一部分就是跟手指頭相連的一些肌肉，功能自然是讓手指彎曲起來，所以這些肌肉能增強你的握力。

那麼在了解了小臂肌肉的功能之後我們來看下具體的訓練動作，一共有3個。

第一個動作是正手腕彎舉，練小臂内側的肌肉，具體做法是找個啞鈴凳，然後一隻手拿着啞鈴把胳膊墊在凳子上，接着在這個姿勢下不斷的把手掌往上擡，注意是不斷的彎曲手腕那裡，而不是彎曲肘關節，一隻手做完之後換另一隻手做。

這個動作建議做3組，每組做15次。

第二個動作主要練小臂後側的肌肉，具體做法是用手掌沖下的姿勢抓着杠鈴，注意，是要把手掌沖下，不要跟正常的杠鈴彎舉搞混了，正常的杠鈴彎舉是手掌沖上，這樣隻能練到肱二頭肌，那麼我們把練小臂作為主要鍛煉目标的話就要用手掌沖下的姿勢，然後具體做法大家就很熟悉了，就是不斷的彎曲肘部。

這個動作建議做3組，每組做12次

第三個動作是強化咱們握力的，這對于你做杠鈴劃船的動作很有效，很多人在做杠鈴劃船的時候最容易發生的事情就是後背肌肉還沒練到位，杠鈴就握不住了，那麼我們不僅要增強你的握力，還要增強你抓東西的耐力。

具體做法是事先準備一個握力器，現在有那種調節阻力的握力器，能給你帶來不同的阻力，而且還可以計數，非常的方便。

先把阻力調到你每組隻能捏8—10次的檔位，然後反複捏4組，組間休息1分鐘。

做完4組後再把檔位調到你每組隻能捏20次的檔位，再反複捏3組，組間休息30秒，這麼一套動作做完你的小臂會非常酸的。

那麼小臂的訓練安排是你可以每天都練這部分肌肉，因為小臂肌肉的體積本身就不大，鍛煉完後它的恢複速度很快。

除此以外，我們在平時也可以多做做引體向上，這樣也有助于增強你的握力。

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