随着現在人們對于女性身材審美的轉變，越來越多的女孩子想要擁有豐滿性感的臀部，當然每個人都有自己的審美自由，并不是所有人都喜歡歐美女性那種碩大的翹臀的。

但是，也不乏一些女性去追求這種緊實的身材，因為似乎有了翹臀才能更好地彰顯自己的S型曲線身材，讓身材顯得更加完美。

不過對大部分人來說，這種改變身材的夢想也隻是停留在想想就算了的階段，很少有人會真的付出行動。因為隻要想想要花費不少時間和精力去訓練，就讓不少人打退堂鼓了。

因為我們看到很多練臀的動作，要麼需要進行很大的負重，要麼需要依賴于專業的器械，不少都沒那麼簡單能夠完成，所以這些層層困難也會讓不少人放棄。

難道想要得到完美的臀型，就沒有簡單直接的方式了嗎？

其實有這麼一個動作，它在家就能夠完成，甚至不需要借助于任何的輔助工具，并且幾乎大多人都能夠完成，這個動作就是臀橋。

臀橋這個動作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髋伸肌群，可以說是練臀者必備的動作。

同樣，這個動作看上去很簡單，但并不是隻讓你擡擡屁股，或者躺在地上用臀部向上頂就足夠了。

需要牢記：肩，髋，膝三點一線，并且要求全後側鍊發力。

這個動作的要點在于，仰卧在墊子上，屈雙腿保持雙腳踩穩地面，保持自然呼吸，然後臀部發力将身體上擡使肩，髋，膝處于三點一線。全程保持腰背挺直，腹部收緊，肩胛貼緊地面。

那麼隻靠這麼一個動作，每天做100個，堅持30天身材會發生變化嗎？

有一位姑娘就接受了這個挑戰，就讓這位健身的姑娘用自己的經曆，來告訴大家答案吧！

在計劃開始之前，她首先對自己現在的臀圍進行了測量，并且做了一個記錄，這樣可以比對自己在30天後的變化，我們可以看到她在挑戰之前的臀圍大概在34英寸。

當然，如果每天隻做一種臀橋動作的話，未免有些枯燥，而且也會有些區域刺激不到位。所以為了更好的鍛煉效果，這位接受挑戰的姑娘選擇了7種臀橋的變式動作，每天隻做一種。

平躺在墊子上，雙腿微微分開至略寬于肩，兩腳平踏在墊子上。保持臀大肌發力内收且夾緊，逐步将腰椎擡起，進而将整個肩胛擡離地面，隻剩下肩和雙腳在地面支撐身體。在頂峰位置時保持膝，髋，肩三點一處于一條直線，臀部用力夾緊，然後有控制地慢慢下放還原。

下面幾個動作都依照标準臀橋進行的變化。

使雙腳的距離更窄，也可以使雙腳并攏進行動作，這樣更容易刺激到臀大肌的内側。

保持雙腳分開比肩略寬或者是肩寬1.5倍，這樣能夠更容易刺激到臀大肌外側和大腿外側。

保持雙腳并攏，動作極其像一隻青蛙，然後臀肌收縮向上伸展髋部，這樣可以幫助更好的啟動臀肌，提升髋部伸展的幅度。

雙腿交替進行，這樣能夠更專注地感受單側臀部的刺激。單腿動作能夠幫助你糾正左右肌力不平衡，同時也增加穩定性鍛煉。

你可以在茶幾上，或者沙發上，矮凳上完成這個動作，一定要選擇穩固的物體進行。

負重能夠帶來更深層的刺激，家中沒有啞鈴也沒關系，你可以用一桶礦泉水，一袋米當做負重進行訓練。

30天的挑戰很快就結束了，讓我們看看她這時候的臀圍變化吧！

通過具體的測量，我們能夠看到她現在的臀圍在35英寸多一點，而挑戰之前是34英寸多一點。

我們再來看看對比照，前後的差距很明顯，能夠看出明顯的臀部變挺翹了。

所以，先别被很多看起來複雜的動作吓倒，有些簡單的動作我們也是可以在家完成的。如果不去嘗試，不去接受挑戰，你怎麼知道自己不能做到呢？

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