生活中，有不少因為各種原因不得不熬夜的時候，比如像：

工作值班

加班趕工

蹦迪、K歌、刷劇、玩遊戲

... ...

每當熬夜後，疲憊、腰酸、水腫都會襲來…

長期熬夜還會增加心腦血管病、甚至老年癡呆的風險。

長期熬夜危害一覽

有什麼辦法能消除熬夜傷害“滿血複活”呢？今天這份『科學熬夜指南』就送給大家！

嚴格上講，超過23點睡覺就算作熬夜了。本文所指的熬夜是一般人們認為的：整晚不睡、或夜裡2、3點鐘才睡。

01

熬夜前要做哪些準備?

JINGYITONG

不得不熬夜的情況下，想要抵消熬夜對健康造成的損害，我們必須從熬夜前的幾天就要有所準備，注意以下這幾點：

No.1

養精蓄銳，适當午覺

如提前得知需要熬夜，有條件可在那天之前的幾晚早點上床，多睡會，但最好别超過9小時。

如果臨時決定晚上需要熬夜，白天可以睡30分鐘~1小時的午覺。有助于減輕熬夜疲勞感。

No.2

晚飯少吃，補充維B

晚飯吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而會增加胃腸的負擔，等該睡的時候反而影響睡眠。

晚餐7~8分飽就夠了，可适當多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含維生素B的食物，有助于對抗疲勞。嫌麻煩可口服B族維生素片。

No.3

謹慎使用提神飲品

咖啡确實可起到提神作用，但不建議喝太多以免影響後半夜睡眠，可以在平時睡覺點之前的2小時喝一杯。

但要盡量遠離吸煙和酒精。除非你熬夜本就是為了喝酒。

02

熬夜時怎樣保持效率？

JINGYITONG

如果熬夜是因為工作加班，那麼熬夜期間的效率就要有一定保證，但又最好不影響第二天白天的狀态，以下幾點請注意：

每半小時活動一下

熬夜如果久坐不動，會增加疲勞感，甚至影響腦部供血，影響加班效率。

每半小時就應該起身活動活動，站起來走動走動、踮踮腳，幾分鐘就夠。

選擇正确的夜宵

如果熬夜餓了，不建議吃得很飽，少吃高熱量、高糖的加工零食，這很容易變胖。

可選擇像水果、堅果、即食燕麥、酸奶、八寶粥等。碳水化合物食品和維生素的補充可以适當減輕缺覺對大腦的影響。

抽空眯一會

相信大部分需要熬夜的工作，并不是一分鐘也不能睡。中間眯一覺是不錯的選擇。

如果情況許可，就應該即刻補覺，最大程度減少熬夜對睡眠和生物節律的影響。

03

熬夜後怎樣"滿血複活"?

JINGYITONG

科學補覺

● 如果熬夜時間不長，就不建議懶床，可采取上午或者中午以打盹方式補覺，通常睡眠也不需要太長。

● 如果前一晚大部分時間都在熬夜，建議第二天上午充分補覺，為了不影響晚間睡眠，午飯後就不要再補覺了。

注重早餐

另外，熬夜後吃頓早餐很重要。早上适當進食，可以改善情緒，提高認知能力。

奶、燕麥、豆類、水果，可以吃得豐富些，但不要吃甜食，過多糖可讓人白天更疲憊。

補充維生素

适當補充維A、維B可以營養視神經，緩解視疲勞。

熬夜後可适當多吃胡蘿蔔、菠菜、牛奶、瘦肉類等食物。

緩解疲勞

熬夜後可在空閑休息時做一做眼保健操，也可使用人工淚液（一種滴眼液）來緩解視覺疲勞

限制鹽攝入

攝入鈉太多，腎來不及排出，身體會吸收水分來維持滲透壓，于是引起水腫。

所以一定控制鹽的攝取量和含鈉高的零食。

多吃富含鉀的食物

多吃含鉀豐富的食物如香蕉、豆類、冬瓜、海帶等。有助于體内多餘鈉的排出，緩解水腫。

中醫古籍中，還明确記載過『鯉魚赤豆湯』和『冬瓜瓤湯』為利水消腫的食療方（少放鹽）。

保持正确坐姿

頭頸身體直立向前，上臂和肘部貼近身體，腰靠椅背，建議增加腰枕靠墊，腳平放于地面。

鍛煉腰背肌肉

平時腰不疼的時候可以做一做臀橋，即用雙足、雙肘和後肩部來支撐擡起腰和臀部，再緩緩放下，每天可做20~30個動作。

無論如何，長期熬夜是有害于健康的！

偶爾不得已熬夜，可以按上述的方法來增加工作效率，同時減輕熬夜危害，但規律的睡眠才是最重要的。

本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

審稿專家：郭兮恒 北京朝陽醫院 呼吸睡眠中心 主任醫師

編輯：醫拉罐、醫梨沙白

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