2020年3月，刊發的一項英國研究發現，健康人吃完火龍果，短期内就可改善血管内皮功能和動脈僵硬度，這可能與火龍果富含甜菜堿有關。^①②

健康時報 曹子豪 攝

這也恰恰說明，每日的飲食會對身體産生一定影響。在此，推薦一些保護心髒、血管，保護大腦防癡呆的食物。

保護血管、心髒的7種食物

聯勤保障部隊第983醫院心血管内科副主任醫師王星2022年4月在人民日報健康号上分享了7種能保護血管的食物：

1.粗糧

除了饅頭、米飯、面條等精細糧以外的主食，都可以看作粗糧，例如玉米、小米、黑米、紫米、燕麥、荞麥等全谷物；黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等雜豆類；以及紅薯、土豆、山 藥、芋頭等薯類。建議每日粗糧要占到主食的三分之一到二分之一。

2.水果

研究發現，與不吃或少吃水果的人相比，适當多吃水果的人心血管疾病風險降低 40%，冠心病死亡風險降低 34%。《中國居民膳食指南》建議，每人每天要吃200~350克水果。需要注意，果汁不能替代水果。

3.蔬菜

蔬菜含有大量的膳食纖維、維生素、礦物質、鉀、鈣、鎂等多種元素。利于三高的預防，利于保護血管，保護心髒。《中國居民膳食指南》建議每人每天蔬菜300-500克，也就是6兩－1斤的蔬菜，盡可能做到天天有蔬菜，頓頓有蔬菜，深色蔬菜占到1/2。

做菜的時候一定要少油少鹽，不要過度烹饪，以免營養丢失。順便提一句土豆絲、蓮藕、山藥這些都是澱粉含量高的，可以看做主食，不是蔬菜。沒有具體的什麼蔬菜或水果能直接保護血管，我們提倡的是水果蔬菜多樣化。

4.魚肉

魚肉，尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸，是利于血脂代謝，相對來說是保護血管，保護心髒的。魚類所含的蛋白質、不飽和脂肪、維生素A、B2、B6、煙酸、鐵、鋅、硒較高。

《中國居民膳食指南》指出增加魚類攝入可降低心腦血管疾病的發病風險。我們每周至少吃2次魚肉更合理。

5.茶或咖啡

阜外醫院研究發現，有喝茶習慣的人，比起那些從來不喝茶的人，發生心髒病和腦中風的風險降低20%。

《中國預防心血管疾病指南》建議：喝咖啡每天2杯左右為宜，喝茶每月50-250 克為宜。

當然，說到茶和咖啡并不是鼓勵大家喝，主要是看個人習慣。但如果您平時不喜歡喝茶和咖啡，那就喝白開水也挺好的。

6.堅果

我們吃的種子、堅果，大部分含的油都是不飽和脂肪。适當的攝入單不飽和脂肪酸的脂肪，并不會增加高血脂和心血管疾病的風險，相反還利于血脂代謝，利于預防動脈粥樣硬化。

《中國居民膳食指南》推薦每天每人一把堅果仁比較合理。

7.奶

《中國居民膳食指南》推薦每天每人300克奶制品。北京阜外醫院做了一項9萬人的觀察研究，結果顯示，每天多喝100 克的牛奶，能降低11%心血管病發生風險，降低9%的腦中風風險，降低11%的心血管病死亡風險。每天喝牛奶150-300克的人，心血管病發病率降低23%，死亡風險降低19%。如果每天喝牛奶超過300克，心血管病發病風險降低41%，死亡風險降低48%。

牛奶保護心血管的作用可能是含有的高蛋白、鈣和鉀有助于改善血脂異常、胰島素抵抗、血壓升高和腹部脂肪等心血管危險因素。^③

護腦防癡呆的4種食物

北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉在2019年在健康之路節目上分享了預防老年癡呆的食物，可供大家參考：

1.豬肝、蛋黃、豆制品

含有乙酰膽堿，它是神經元細胞的構成成分之一。每人每天應攝入500-900毫克膽堿。

2.深海魚

含有豐富的歐米伽3脂肪酸，它能夠增加神經細胞膜的流動性，抗擊體内的炎症反應，減少異常蛋白的沉積，降低早老性癡呆的發生概率。

建議每人每周食用2~3次深海魚，每次食用半兩左右即可滿足人體需求。

3.橘子

研究顯示血液中的同型半胱氨酸含量特别高時，發生癡呆的機會明顯增加。同型半胱氨酸在代謝過程中有個克星，就是葉酸。

橘子、草莓、菠蘿、胡蘿蔔、猕猴桃、西蘭花、燕麥中都含有豐富的葉酸，每天攝入200-400微克葉酸為佳。

4.堅果

含有維生素E和鎂，鎂缺乏是老年人發生癡呆的一個重要因素；維生素E具有改善大腦細胞代謝、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。

推薦食用帶殼的堅果，每天攝入30克左右即可。^④

當然，生活中食物的“多樣化”更為重要。推薦每天吃夠12種食物，每周25種！

本文綜合自：

①Betalain-rich dragon fruit (pitaya) consumption improves vascular function in adult men and women: a double-blind, randomized controlled crossover trial Get access Arrow. Am J Clin Nutr, 10 March 2022

②2022-03-13 中國循環雜志《常吃火龍果，血管更健康！？英國研究》

③2022-04-07心血管王醫生《保護血管，保護心髒的7種食物，就在我們身邊》

④2019-05-10 CCTV10 健康之路 《吃得對 不怕老》（上）

（健康時報）

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