大家好，我是北京大學心理與認知科學學院的周廣玉，我今天想探讨的題目是“複工複産後空巢老年人的孤獨感及自我調适方法”。

新冠肺炎讓全國按下了暫停鍵，全民宅在家裡為盡快戰勝疫情貢獻自己的力量。一場疫情帶來的“超長假期”也給許多往常不曾回家的兒女們一次難得陪伴父母的機會。随着疫情緩解，全國各地陸續複工複産，子女們紛紛離開父母，開啟工作模式。但步入老年期的父母卻很難在短時間裡回歸往日的甯靜生活。老年人的日常活動和人際社交方式比較單一，主要以在社區或公園中的聚集性消遣娛樂活動為主，比如：廣場舞、打牌或下棋。由于疫情尚未完全解除，仍然需要防止人群聚集；加之老年人是新冠肺炎的易感、易重人群，所以尤其需要他們盡量繼續呆在家裡。在社會生活尚未全面恢複的這段時間裡，老年人心理健康狀況比平時更需要大家關心。我希望通過這個音頻，一方面讓大家了解空巢老年人所面臨的一類特殊心理困擾——孤獨感，另一方面給疫情期間的空巢老人介紹一些切實可行的孤獨感調适方法。

我将分三部分來講：首先，簡介一下我國空巢老年人所面臨的孤獨感現狀及其健康影響；随後，結合心理學理論講解什麼是孤獨感以及它的來源；最後，介紹一些适合當前疫情下的孤獨感調适方法。

一、空巢老年人的孤獨及影響

最新數據顯示，截至2019年底，我國60歲以上老年人口已達到2.54億，占總人口18.1%。其中近四分之一（約6300萬）的老年人家庭，由于子女工作、學習、結婚等原因離家後處于空巢狀态。複工複産後，我們不僅要繼續關注空巢老年人的身體健康狀況，而且還要重點關注疫情引發的潛在心理問題。

孤獨感是空巢老年人最常見的主觀心理感受之一，也是這次疫情帶來人際隔離而導緻的一類常見心理問題。中國老年社會追蹤調查 2014年的數據顯示, 24.78%的老年人有不同程度的孤獨感。可以預見，在複工複産後這個比例在空巢老年人中隻會更高。孤獨感會嚴重影響老年人的身心健康。研究發現，孤獨感會增加老年人罹患抑郁症、心血管系統疾病、阿爾茲海默症等疾病的發生率，也會間接增加死亡率。

孤獨感的發生率如此之高，影響如此之嚴重，到底有沒有心理學方法可以降低老年人體驗到的孤獨感呢？慶幸的是，經過研究者近50年的探索和積累，開發了一些可以有效降低孤獨感的方法。這些方法有效的一個前提條件是：參與者需要了解一些關于孤獨感的基本知識。因此，在介紹調适方法之前，先介紹一下什麼是孤獨感。

二、孤獨感是什麼

哈佛醫學院的RobertS. Weiss教授于1973年出版的《孤獨感：情緒和社交孤獨的體驗》這本書，開創了孤獨感研究的先河。Weiss的孤獨感理論，區分了情緒孤獨和社交孤獨。情緒孤獨是指，當個體與生命中重要的他人（比如：父母、配偶、子女）之間關系缺乏或減弱時，因為陷入缺少情感支持、幫助和陪伴，而感受到的凄涼、焦慮、不安全等體驗。複工複産後，空巢老年人與子女的空間距離拉開了，子女不能時常在身邊陪伴和照顧，因此空巢老人十分容易産生情緒孤獨。社交孤獨是指，在缺乏社會關系、融入不了社會集體活動、社交圈過窄時，所感受到的厭煩、失落、被排斥、沒有歸屬感等體驗。疫情期間不能聚集，勢必會加重空巢老人的社交孤獨。

芝加哥大學的Stephanie Cacioppo教授認為，除了情緒孤獨和社交孤獨外，還有集體孤獨。它是指個體與所重視的、所歸屬的某些團體缺乏聯系或關系變淡時，所體驗到的感覺。因為有的人不擅長與個體建立關系，但如果對某個集體或組織有強烈的歸屬感，也不會感到孤獨。例如，認同自己屬于某個單位或志願組織的一員，可以有效抵禦孤獨。

社會心理學家Daniel Perlman與Letitia Anne Peplau在1981年共同提出，孤獨感是個體渴望的人際關系的數量或質量與現實情況之間的差距，是一種不愉快的且令人痛苦的感覺。就像疫情期間，老人習慣了子女日夜圍繞在身邊的生活，然而複工複産後隻剩自己在家，因此帶來種種不便和思念，這種心理落差也會增加孤獨感。Perlman和Peplau對孤獨感的認識強調了認知因素的作用（即，空巢老人如何看待期待和現實之間的差距，會影響他們體驗到的孤獨感水平），而Weiss等人的觀點更重視人類對于親密關系的需要，一旦這種需要得不到滿足就會産生孤獨感。雖然學者們對孤獨感的定義有所不同，但他們都從不同側面描繪了孤獨感，這為調方法提供了思路。

除了從心理學或社會學層面來理解孤獨感外，也有學者從進化的視角解讀孤獨感。2006年，芝加哥大學的John T. Cacioppo教授提出了孤獨感的進化理論。該理論認為，孤獨感的體驗，是人類遺傳下來的一種适應本能。因為對于社會物種來說，與同類建立和維持社會關系對于繁衍和生存至關重要。比如：與同類分工合作進行打獵、哺育後代、防禦外敵等活動，才能保證整個種族的延續。而體驗到孤獨感這種不舒服的感受，也許就是在激活生存本能，提醒人們重新審視自己與他人的關系是否足夠穩固令人滿意。因為我們不僅需要他人的存在，更需要那些重視自己、值得信任、可溝通、可計劃、可共同協作再好不過的他人支持。所以孤獨感像饑餓、口渴、或生理疼痛一樣，在幫助人們回避傷害、促進基因延續。依據Cacioppo的觀點，在疫情之下，空巢老人感到孤獨，是一種正常的有進化意義的适應性反應，是在提醒老年人他們自己需要與他人建立社會連接。

了解完了孤獨感的理論和來源之後，接下來講講調适孤獨感的方法。

三、如何自我調适

面對現實困境，空巢老年人該如何運用科學方法進行自我調适，以到達“空巢不空心”呢？在這裡我首先推薦給老年人的自我調适方法，就是正念。

正念是來源于佛教的一個概念，自上世紀七八十年代，逐漸被引入心理學領域。心理學家Jon Kabat-Zinn博士将正念描述為：以一種有意識的覺察、活在當下，不做判斷的特定方式來覺知。已有研究證實了，正念訓練可以有效地減輕空巢老年人的孤獨感。那麼，這種效果是如何産生的呢？研究者發現，正念這種覺察而不陷入其中的應對方式，可以改善老年人的認知。結合前面講述到的孤獨感定義，不管老年人體驗到情緒孤獨還是社交孤獨或者集體孤獨，都是可以理解的，因為這是人際關系匮乏時由本能驅使産生的反應。這種感受本身沒有是非對錯，不需要苛責自己，隻需要允許并接納這些體驗。但是，如果老年人對理想和現實的人際關系落差加以評價，比如：認為都怪“自己老不中用”、“兒女不孝”、“自己不合群”、“别人不理解自己”，并沉浸在這些自我評價的想法裡，那麼就會反過來加重這些消極情緒感受。而正念恰恰是幫助老年人在此時此刻捕捉到自己頭腦中産生的評價性的想法，并了解到“想法隻是想法”而并非客觀現實，或者即使是客觀現實，緊緊抓住這些想法不放，對自己的心理健康也是有害無益。所以覺察而不做出反應，任其來去自如，不逃避、不掙紮，通過正念感受到純粹的孤獨感的體驗，不加重這些體驗，然後再選擇去做有用的事，比如：給家人發個信息、給朋友打個電話。

正念非常簡單且易操作，最經典的練習是“觀呼吸”，每次5-10分鐘即可。老年人可以在家按照下面的指導語随時随地練習。如果想跟随音頻進行練習，可以關注公衆号“正念研習”。裡面的指導語音材料已被證實可以有效降低老年人的孤獨感。

除了用正念練習來應對孤獨感，發達的通訊技術也讓人與人之間的聯系變得簡單又直接。尤其是在疫情期間不能面對面交流時，老年人可以借助微信、電話等通訊工具，定期與親朋好友進行線上語音或視頻溝通，加強彼此間的連接。另外，在老年人感覺情緒比較激烈難以自我調适時，也可以撥打公益的心理服務熱線（比如：陳仲庚心理熱線，010-54466977，由北京大學心理與認知科學學院和醫學人文學院共同推出），有專業的接線員傾聽與陪伴，提供“暖心”服務。

一場突如其來的疫情給空巢老人帶來了新的挑戰，複工複産後，老年人的孤獨感比以往可能會更加強烈。我們要相信，但凡打不倒我們的，終将使我們變得更強大。希望老年人能借此對孤獨感有更多視角的理解，并掌握一些自我調适的方法。（北京大學心理與認知科學學院 周廣玉）

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