大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

大部分人減肥都想越快越好，恨不能一夜暴瘦。網上也經常可以看到一些文章宣稱有辦法快速減肥，甚至有一些明星會在一兩個星期内掉十幾二十斤體重。這不，就有人問我，有沒有可能一個月從160斤瘦到130斤？

想要一個月從160斤“瘦”到130斤，可能性很小，幾乎不可能。但是“體重減少”30斤倒是可以做到的。所謂“瘦”，指的是減少體脂。而體重下降不但包括體脂，還有肌肉和水分。舉個栗子，吃幾天瀉藥，拉幾天肚子，體重可以減少十幾斤，但是減掉的大部分是水分，而不是脂肪。這樣的體重下降不是真正的“瘦”。減肥減肥就應該減掉體脂，盡量保持肌肉和水分。

為什麼說一個月内瘦30斤可能性比較小呢？所謂瘦30斤就是減少30斤脂肪，平均一天1斤。每減1斤脂肪差不多要消耗3800多大卡。假設是體重160斤30歲男性，那麼基礎代謝消耗是1600多大卡左右，食物熱效應大概300多大卡，總共就算是2000大卡吧。剩下的1800大卡就全部要靠活動消耗了。日常活動最多消耗600大卡，還有1200大卡就必須靠鍛煉了。1200大卡意味着跑步2小時……這還沒有算任何食物的熱量呢，誰能一個月不吃東西還堅持每天跑步2小時？要是算上食物的熱量，那需要的運動量就更加恐怖了。

事實上人體的能量代謝有自己的固有規律，在面臨熱量嚴重不足的時候，消耗的不僅僅是脂肪，還同時消耗蛋白質！蛋白質參與人體幾乎所有生理功能，構成骨骼肌和内髒平滑肌的主要成分，也是人體組織結構的主要成分。消耗蛋白質其實就是在消耗人體的結構和功能，必然造成嚴重的健康問題。

所以我說一個月減少30斤體脂可能性非常小，尤其是女性，幾乎不可能。那些自稱暴瘦的，必然同時丢失了大量水分和肌肉，脂肪反而隻占一小部分。這就不是健康減肥了。

胖不是一天胖上去的，瘦也不可能一天瘦下去。脂肪代謝必然會按照人體固有的代謝規律進行，違背規律就會付出有損健康的代價。減肥一定要淡定，要耐心。科學飲食加上适度運動，每個月減少5%的體重。穩穩地減肥其實是效率最高的減肥，因為體重反彈少，身體更健康。

健康合理的減肥飲食，基本原則是：

1. 控制總熱量，以不低于自己的基礎代謝為準；
2. 确保蛋白質供應，脂肪、碳水化合物和蛋白質這三種供能物質，隻有蛋白質是不能減少的。魚蝦、瘦肉、蛋奶、豆制品都是很好當然低脂高熱量食物。
3. 适量吃主食，保證碳的化合物供能比例在50%左右。
4. 增加膳食纖維和維生素礦物質攝入。這些營養素是大部分胖紙缺乏的，減肥就是要不足這些缺乏的營養素，可以改善代謝紊亂的現象。為此可以适當吃一些粗糧雜糧雜豆，每天吃一斤蔬菜半斤水果，一小把堅果。

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