當口罩遇上

炎炎夏日

口罩形影不離兩年的你，“呼吸”還如當年一樣輕松順暢嗎？近日多地持續高溫，你是不是感覺更“悶”了？該怎麼辦？！

什麼是“呼吸”運動

呼吸行為多種多樣，每個人的“呼吸”運動都不盡相同，有人平穩而表淺，有人粗重而短促，它被賦予了種種功能，與身體其它運動交織，共生共榮。它主要幫助人體吸入氧氣排出二氧化碳，來維持身體正常的代謝。正确的呼吸行為能最大化減少呼吸耗能，增加肺通氣與呼吸效率，讓呼吸變得輕而易舉。

感染新冠人群适用嗎？

哪些人群不适用？

本身就患有呼吸系統疾病的患者，感染新冠後會加劇其呼吸系統的負擔，這是對呼吸器官功能以及免疫功能的一個嚴峻挑戰，那麼科學有效的呼吸管理可以提高肺的通氣效率，促進氣道分泌物的清除，更有助于呼吸系統的恢複，保障功能運轉。

若存在以下問題，更适合在專業人士指導下再進行訓練。

（1）胸悶氣促

（2）靜态心率>100次/分

（3）血氧飽和度<95%

（4）血壓（<90/60mmHg或>140/90mmHg）

（5）體溫>37.2℃

（6）氣道高度敏感、劇烈咳嗽

（7）頭暈頭痛、心悸出汗

一起學着“呼吸運動”吧

小萱建議大家選擇寬敞空地處或單獨房間内進行哦。

一、膈肌訓練

腹式呼吸 縮唇呼吸（呼吸節律）：用鼻子緩慢吸氣，嘴巴嘟起均勻緩慢吐氣，吸氣時最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；吐氣時，最大限度地向内收縮腹部，胸部保持不動。吸氣3秒，吐氣6秒。訓練時間3min為宜。

膈肌阻力訓練：取仰卧位，在肚臍上方放置0.5kg~1kg沙袋（可用同等重量的書本或米袋代替），集中精力于加壓部位，用鼻緩慢吸氣使腹部抗阻緩慢隆起，保持2~3秒，再用口呼氣，自然放松。重複10~15次，每5次可間斷休息30秒。

膈肌等長收縮訓練：坐位，雙手相握伸直上舉，用鼻緩慢吸氣4秒，胸廓向兩側充分擴張，用口均勻緩慢吐氣8秒。重複10~15次，每5次可間斷休息30秒。

二、胸廓活動度訓練

緩慢吸氣時雙手外展，吐氣時身體向一側旋轉

雙手抱頭，吸氣時擡頭挺胸，雙手向外打開，吐氣時低頭縮胸，雙手收攏。

雙手外展90度，用鼻緩慢深吸氣時雙手向兩側最大範圍的張開，經口吐氣時雙手肘互相靠攏在胸前相貼近。

三、有效咳嗽訓練

用鼻緩慢深吸氣，吸飽氣後，屏氣保持3秒，身體前傾張大嘴快而短促的連哈三次氣。再次用鼻緩慢深吸氣後屏氣保持3秒，調動胸腹肌力量，完成一次響亮有力的咳嗽，避免用嗓子發音出現清嗓子的行為，這不是正确的咳嗽方式。

四、有氧運動

運動方式：采用大肌肉的全身運動，如快走，八段錦，六字訣，慢跑，騎自行車等。

運動強度：循序漸進、由低強度到中等強度逐步進階

運動頻率：3-5次/周

作者：吳曉瓊 複旦大學附屬中山醫院 康複醫學科

審核：張鍵 複旦大學附屬中山醫院 康複醫學科

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