很多健身者拼命訓練，刻苦以待，可惜到一定階段，看着鏡子裡自己的還是有些欲哭無淚，突然有妹子的情懷，這是為什麼呢？

因為胸厚而圓，但缺少上下胸和胸外沿的飽滿度，整個胸肌的面積太小了。

簡單來說就是，胸型不好看。

當然我們也承認這一點受天賦影響也挺大，有些人不用刻意做其他訓練，隻靠一個平闆卧推，就能擁有面積寬闊飽滿的胸肌，但大部分人是沒有這麼幸運的。

怎麼辦？怎麼辦？健身秘訣一個字“練”

今天安利兩個動作，就是針對存在上面所述問題的中級訓練者。

專門針對胸外沿和下胸的動作，因為是文斯吉隆達發明的，有稱之為文斯吉隆雙杠臂屈伸。

發現沒有，這個動作更像是往下“夾”，而不是單純的往下“壓”。動作當中雙手的握法，互成“八”字比互成标準的對握會“11”型，更合理一點，但對握也可以，從這個角度來說，那種“V”型的雙杠更好用，手型更合理，并且握距可以自己掌控，大概1.5倍肩寬做起來是最順暢的。

2.動作秘訣：

剛開始訓練這種強力雙杠臂屈伸，首先關鍵點是幅度。在自己能控制的柔韌性範圍内，下得越深自然效果越好，如果柔韌性不足又強行完成，就有可能出現肩部等傷病隐患。

幅度到位後，其次就是穩定和節奏，下放要有控制的放慢，起來可以稍快一些，動作全程身體盡量不要晃動借力。

俯卧撐的特點，動作的限制要比杠鈴卧推少很多，純粹是力量型提高，而且俯卧撐的變化形式是相當多的，從手型、握距、手臂角度、身體角度上看。根據手型“一”、“八”、“11”、“V”的依次變化，三角肌前束的參與會變少，胸肌參與更多，同時會更偏向于上胸。握距和卧推一樣，距離越寬胸肌參與越多。

研究發現：以胸中部和整體為訓練目标的俯卧撐形式是平地對握俯卧撐，而對上胸刺激最大的俯卧撐形式是墊高腳以後的反握俯卧撐。

1.動作方法

針對胸肌已經有一定厚度的中級健身者，一個最簡單的胸部訓練計劃就是練下胸和胸外沿的強力雙杠臂屈伸＋練上胸的反握俯卧撐，兩個動作就可以了。

建議，如果你是初級訓練者，胸肌還零基礎，那麼簡單的計劃就是十組平地對握俯卧撐，可以負重，動作幅度和節奏注意好，其他的動作基本不需要。用這種最簡單最實用的計劃打好力量基礎以後，再加入其他的飛鳥、夾胸、卧推等動作會很容易掌握，而不會像很多新手那樣搖搖晃晃的練卧推，練了很久都沒有什麼長進。

另外有一種更粗暴的方式，就是雙杠臂屈伸和俯卧撐串在一起做超級組，先做雙杠，再做俯卧撐。這樣的好處是，可以壓縮訓練時間，而且雙杠讓下胸先疲勞以後，再做俯卧撐，基本就不需要負重了，會方便很多，并且胸肌整體的充血感也更強。

就像這樣的形式，對胸肌整體的刺激效果很好，基礎打好了，高樓大廈指日可待。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!