俗話說“濃縮的都是精華”，這句話用在奶酪身上真的是再合适不過了。奶酪不僅營養豐富，而且香糯的口感又深受小孩子的喜歡，也成了很多媽媽給孩子選零食的優先選擇。奶酪這小小的身體裡濃縮了多少有益健康的營養成分？今天，咱們就一起來解析奶酪的營養密碼。

奶酪，又名芝士，是生鮮乳在發酵劑與凝乳酶作用下發生凝固并經一段時間成熟而制成的乳制品，大約10kg的牛奶才可以濃縮為1kg奶酪。

7-17歲青少年若每天攝入1000毫克鈣

缺鈣可能性很低

牛奶是人體内鈣的主要食物來源，濃縮的奶酪同樣也是富鈣食品。查閱《中國食物成分表》，可以發現每100g軟乳酪含鈣110mg，每100g幹奶酪中鈣含量799mg。

大家都知道，鈣對健康非常重要，是構成骨骼和牙齒的主要成分，攝入适量的鈣有助于骨骼健康。兒童青少年的發育過程中體格的生長是非常重要的，對鈣的需求也因年齡而異。

按照我國營養居民膳食營養素參考攝入量（2013版）的推薦，7~17歲的兒童青少年如果能保證每天攝入1000～1200mg鈣，那發生鈣缺乏的可能性就很低了。按照兒童青少年的膳食指南，每日喝上300ml純牛奶再配上一些奶酪，對提升鈣的攝入量是非常有意義的。

奶酪中的蛋白質

幾乎完全可以被人體消化吸收

蛋白質是一切生命的物質基礎，構成人體蛋白質的氨基酸有21種，其中9種必需氨基酸人體不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須由食物提供。必需氨基酸種類齊全且配比符合人體需要的蛋白質被稱為完全蛋白質，也就是我們常說的優質蛋白質，它既能促進兒童的生長發育，又能維持我們的身體健康。

在奶酪生産的成熟階段，部分酪蛋白逐漸被分解為肽和遊離氨基酸。許多生物活性肽因為通過蛋白質水解作用從母體蛋白釋放後，才具有抗氧化、抗微生物、免疫調節等生物活性，因此奶酪中的蛋白質幾乎完全可以被人體消化吸收。

盡管脂肪含量高

但奶酪的益處大于風險

奶源的類型和奶酪的制作方法都會影響到奶酪中脂肪的含量。不同奶酪品種中脂肪的消化率也不相同，在88%-94%範圍之内，消化率還是比較高的。當然高脂肪含量的奶酪容易讓人聯想到高能量、肥胖。其實一般肥胖最本質的原因是攝入能量高于人體消耗能量，與油炸食品、含糖飲料等高能量食物相比，奶酪的營養價值是遠遠高出很多的。

一般而言，奶酪脂肪中含有66%的飽和脂肪酸、30%的單不飽和脂肪酸。硬脂酸是奶酪飽和脂肪酸的重要成分，可迅速轉化為單不飽和脂肪酸油酸C18:1。此外共轭油酸也是奶酪脂肪中的有益成分，具有抗癌、抗脂肪形成、抗動脈粥樣硬化、抗糖尿病、抗炎等多種生物活性，适量攝入對人體健康有益。因此，适量攝入奶酪，對健康帶來的益處遠比其帶來的風險要更大一些。

奶酪成熟過程中會合成B族維生素

奶酪在制作的過程中，濃縮了牛奶中大部分的脂溶性維生素，部分水溶性維生素如維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸等會随着乳清的損失而損失，但奶酪在成熟的過程中，由于微生物的合成也會在一定程度上彌補某些B族維生素的損失，如丙酸細菌在硬質奶酪中會合成大量維生素B12。

奶酪中也同時含有較同量牛奶更高的鈣、鋅、磷、鎂等礦物質營養素。一小塊奶酪可同時補充多種兒童生長必需的維生素、礦物質，方便快捷，營養又美味。

文/徐維盛（中國疾病預防控制中心營養與健康所博士、副研究員）

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