杠鈴深蹲，想必大家都不陌生吧！它能全面、高效地刺激強化臀腿肌肉（包括股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等），堪稱“下肢訓練之王”，也絕對是日常健身中必不可少的一大核心動作！

但要想真正練出效果，遠離傷病的話，下面這3條最關鍵的杠鈴深蹲黃金準則，一定要牢記于心、準确掌握！

01

下蹲幅度最大化

首先要想發揮杠鈴深蹲的最佳訓練效果，并避免關節傷病的話，一定要确保在自身能力範圍内，最大幅地下蹲到底。

相反的，深蹲幅度不到位不僅會影響肌肉受力，而且會加大關節的傷病風險。比如日常訓練中，一些人會盲目追求負重強度，為此犧牲動作幅度質量，隻做小幅的1/4深蹲。這幾乎無法産生任何顯著的訓練效果，隻是在浪費時間精力！

此外相較于深蹲到底，下蹲到90度便起身的半深蹲，會大大增加膝蓋所承受的壓力，也并不是我們推薦的！

為了最安全、高效地練習深蹲，避免膝蓋疼痛問題，我們建議大家首先适當減輕負重，甚至自重練習，逐漸掌握并适應大幅深蹲到底的動作要領。注意整個過程中一定要收緊核心、盡量維持上身直立、胸部上挺。

而如果有小夥伴發現自身關節靈活性有限，暫時無法充分下蹲到底的話，則應該針對、逐步地改善這一問題。但有時候，預備姿态也是限制深蹲幅度的一大主要因素。此時建議大家在充分下蹲到底時，小幅移動雙腳，找到最為舒适自然、适合你的姿态。

02

後腳跟推地發力

再者，最常見的一個杠鈴深蹲錯誤便是，在下蹲過程中腳後跟逐漸離地，重心随之向前轉移，最後用腳尖推地起身。此時，杠鈴的重量、深蹲的壓力都集中在了膝關節上。尤其是在練習大負重深蹲時，不僅會進一步導緻膝蓋内扣的錯誤姿态，嚴重時更可能引發半月闆撕裂等一系列膝蓋傷病，是千萬要避免的！

因此在練習杠鈴深蹲的過程中，大家一定要注意始終保持雙腳貼地，尤其在上推身體時，強調由後腳跟推地發力。對于因腳踝靈活性不足而導緻後跟離地的小夥伴來說，首先建議用重量片小幅墊高後腳跟，或穿着專業舉重鞋練習。與此同時，當然也要不斷拉伸強化腳踝靈活性，最終過渡到正常的杠鈴深蹲練習。

03

準确的呼吸方式

最後在練習杠鈴深蹲，尤其是負重較大的時候，準确的呼吸方式，是确保訓練質量、安全性的關鍵！首先，在動作開始前，通過鼻子深吸一口氣入腹腔，然後屏住呼吸、維持核心緊張受力的狀态，來完成整個下蹲、起身的動作。在回到身體直立的預備姿态後，最終向外吐氣。

不少小夥伴會犯的錯誤便是：在動作過程中随意吐氣，這會大大影響核心穩定性，導緻背部脊椎彎屈的錯誤姿态，最終不免會影響動作發揮，顯著增加其危險性，是千萬要避免的！

04

額外建議—深蹲前，注重肩膀熱身

在了解、掌握了杠鈴深蹲的3大黃金訓練準則後，最後還有一個為不少小夥伴所忽視的細節，同樣會影響動作發揮、表現——在練習杠鈴深蹲前，沒有對肩部進行充分熱身。

乍一聽，不少人肯定會有些納悶：既然是通過深蹲練下肢，又不是練肩，為什麼要活動肩膀呢？

那主要是因為，在杠鈴深蹲時，大家必須充分延展雙肩、大幅後移雙手，才能穩定、舒适地抓握杠鈴。特别是對于一些肩部靈活性有限的小夥伴，如果不充分熱開肩膀，難免産生強烈的不适感，從而影響訓練發揮。

因此在深蹲訓練前，我們強烈推薦大家，花1-2分鐘練習下面這個簡單的肩部熱身動作——雙手抓握阻力帶，交替前後移動10-12次為1組，練習2組即可。肩膀特别緊張的小夥伴，還可以在2組深蹲間的休息時間，額外再練習一下這個動作，來舒展雙肩。

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