傳統練腹肌，通常會選擇仰卧卷腹、仰卧舉腿、俄羅斯轉體等各種徒手動作。

還有一種器材在健身圈逐漸流行，由1根繩子懸挂在半空中，底部配備2個把手，形成了懸挂訓練系統，英文名稱為“trx”。

那麼如何使用trx懸挂繩來訓練腹肌呢？

雙腿屈膝跪立，雙腳腳尖貼地，雙手握住trx把手兩端。

收緊腹部，将背部挺直，開始向前推動trx懸挂繩。

直到最大幅度時停止，再向上起身回位，重新調整姿勢操作。

注意：向前推動時，利用腰腹部力量穩定身體，避免出現弓背榻腰的問題，盡力推至最低位。

如果感覺下背部不适，可以從上半程動作開始訓練，逐漸增加動作難度。

建議做4組*10次。

将雙腳的腳後跟置于trx把手兩端，接着順勢向後躺下，同時将兩側手臂向上舉高。

收緊腹部，用力向上頭部和上背部，繼續向上起身，直至整個背部擡起。

此時身體完全坐立，隻有臀部支撐于地面，接着再向後緩慢躺下重複操作。

注意：可以借助手臂向上或者向前帶動身體向上擡，減少了腰部的壓力。

如果大腿後側柔韌性不足，可以将雙腿略微屈膝，如此訓練便更加輕松。

建議做4組*12次。

将雙腳置于把手内側位置，雙手手掌貼地，并将兩側手臂自然伸直。

雙腿向後伸直，此時整個身體軀幹呈現一條直線。

收緊腹部，先将左腿向前屈膝，右腿保持不動；再将右腿向前屈膝，同時将左腿向後伸直，如此交替連貫操作。

注意：始終保持背部中立位，避免下背部反弓或者彎曲，如此才能避免産生腰部酸痛感。

雙腿先後交替屈腿和伸腿，可以由慢到快操作，動作幅度不宜過大，保持連貫訓練即可。

建議做4組*20次。

屈膝坐立，雙腳踩于trx把手中間位置，雙手支撐于地面。

身體略微向後傾斜，雙腿向上擡高，此時身體開始略微顫抖。

繼續向上擡高雙腿，并向着身體前側方向屈膝，同時将身體上擡。

直至腹部收緊停止，再将雙腿向前伸展，同時身體後仰，調整姿勢後再重複訓練。

注意：身體後仰幅度不要過低，但雙腿向前需要盡量伸直。

向上擡高雙腿時，需要将骨盆上擡；而身體上擡時，需要做到含胸弓背，這樣整個腹部才能完全收緊。

建議做4組*14次。

将雙腳置于trx把手内側，兩側手臂屈肘支撐于地面，接着将兩側手臂和雙腿完全伸直。

收緊腹部，将雙腿向前屈膝，并向着身體左側扭轉身體。

再向後伸直雙腿，并向着身體右側扭轉身體，如此交替重複操作。

注意：先從平闆支撐的準備姿勢開始，再到直臂支撐，目的是為了充分激活核心肌群。

正式訓練時，雙腿先屈膝再側向扭轉，可以充分刺激腹部兩側的肌肉，動作速度不宜過快。

建議做4組*16次。

上面介紹的5個動作，可以刺激到腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。

其中前面兩個動作較難，因此需要放在開始訓練，中間兩個動作可以消耗更多的熱量，最後的動作可以達到力竭效果。

這套動作每周訓練1次，再配合傳統的徒手動作，便能夠輕松練出腹肌。

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