很多人說堅果有營養，可以促進智力發育，所以孩子一定要多吃，但是又有人說，堅果脂肪含量高，孩子吃了會發胖。

到底誰說的才是準确的呢？那麼堅果到底應該要不要吃呢？要怎麼吃才更健康呢？

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①納入6項前瞻性隊列研究（涉及7個隊列，近57萬人）和86項随機對照試驗（5873人），研究吃堅果與體重的關系；

②在前瞻性隊列研究中，堅果攝入與較低的超重/肥胖發生率相關（RR=0.93，證據确定性中等）；

③随機對照試驗未顯示出堅果對體重有顯著影響（平均差異0.09 kg，證據确定性高）；

④荟萃回歸顯示，較高的堅果攝入與體重和體脂的減少相關；

⑤這些證據表明，堅果攝入不會導緻肥胖增加。

什麼是堅果？

從植物學上，堅果有嚴格的定義，必須是果實變硬之後形成外殼，并且果仁和外殼分開的植物成分才能叫做“堅果”，從這個意義上，我們常說的堅果中隻有“榛子”算是真的堅果，還有橡果等不過不常吃。

營養學上，堅果主要指的是樹堅果，包括核桃、巴旦木、腰果等，這些堅果實際上是植物的種子而不是果實。

而在臨床研究和實際生活中，花生雖然在食物分類中算作豆類，但也常被當作堅果的一種，因為花生從營養成分上很接近樹堅果，而且在臨床試驗中花生的健康益處也和堅果類似。

堅果的營養有哪些？

1、不飽和脂肪：不飽和脂肪的健康之處在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病關系最密切的，這是多吃不飽和脂肪可以減少總死亡率的重要原因。

2、Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是一種健康的多不飽和脂肪酸，它是神經系統發育所必須的，膳食指南推薦每日攝入1.1-1.6g。

大量的科學研究表明，不飽和脂肪酸對嬰幼兒的生長發育及其重要，特别是其中的必需脂肪酸和長鍊多不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸指機體不能合成，但又是人體生命活動所必需的不飽和脂肪酸。

目前被确認的人體必需脂肪酸是ω-6系列的亞油酸（C18：2）和ω-3系列的α-亞麻酸（C18：3）。

3、膳食纖維：堅果中有豐富的膳食纖維，可以幫助消化，讓腸道更健康，而且多項研究顯示攝入的膳食纖維多，死亡率更低。

4、維生素E：維生素E是天然的抗氧化劑。

5、植物甾醇：它的作用相當于動物體内的膽固醇，但是不會像膽固醇一樣堵塞血管而導緻心血管疾病，人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長的關系，所以攝入豐富的植物甾醇可以降低膽固醇 。

堅果應該吃多少？

根據中國居民膳食指南建議的：每天 10 克左右（大概相當于 1 個大核桃、7～8 粒腰果或巴旦木）的攝入标準，合理食用是并不會發胖的。

孩子怎麼吃堅果？

1-2歲的寶寶：可以把堅果碾成粉末，（注意碾成粉末也不要直接喂給孩子吃，防止嗆了） 放進粥或者糊裡，還可以拌入色拉、菜中或是灑在米飯上，

2歲以上的寶寶：可以把花生、闆栗去殼煮爛搗碎了吃，或者用堅果做點心、甜食、做粥和包子餡料。

3歲以上的孩子：外出時，可以帶一個分隔層的零食盒，把堅果和水果按小份兒收納好，非常省心。

切記：3歲以下的孩子，不宜吃整顆堅果，包括花生、瓜子和開心果。

美國營養學會建議，每周吃50克（一兩）堅果就可以了。每天一小勺（10克）左右就行，每天變一變堅果種類，讓孩子有新鮮感。

還要提醒的是，最好給寶寶選擇未加工過的堅果吃，而不是購買超市的堅果類零食。

為什麼會說吃堅果能長胖？

很多人所謂的吃堅果會長胖是因為堅果中的能量和脂肪含量相對比較高，但是真的是這樣麼？

能量：

堅果的能量還是很高的，以杏仁為例，30g的杏仁中含能量170kcal，相當于一碗半米飯的能量。

因為可以提供很多的能量，所以堅果是名副其實的高能量密度食材，而且堅果同時還能為人體提供健康脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養物質，從這個角度講，堅果也是營養密度很高的食物。

如果能夠用能量密度高但營養密度也高的堅果代替不健康的零食，那麼就不用擔心長胖的問題。

脂肪：

堅果的能量密度高主要是因為它富含脂肪，因為同樣重量的脂肪熱量最高，1g脂肪=9kCal，而蛋白質和碳水化合物1g=4kCal，小小的堅果中将近50%的熱量來自于脂肪，由此可見脂肪含量确實是不低。

雖然脂肪含量高，但是脂肪也分好壞，堅果中的脂肪大部分都是對身體有益的不飽和脂肪酸，所以适當吃是沒有問題的~

常見堅果中脂肪含量

下面給大家列出了一些常見堅果的脂肪含量，可以作為一個參考，每一份為30g可食用部分。

由此可以看出，堅果雖然脂肪密度高，能量密度高，營養密度高，但是隻要正常攝入，大人或者孩子可以将堅果代替一部分不健康零食來食用。

對于孩子來講，每天吃适量堅果，有助于補充不飽和脂肪酸，促進智力發育，隻要吃的适量，不用擔心發胖問題哦~

參考文獻：

[1] 《吃堅果促肥胖嗎？》熱心腸日報

[2] 《【科普營養】1份堅果有幾顆？哪種堅果最合适你？...》 臨床營養網

[3] 《堅果營養知多少》中國好營養

[4] 《吃堅果其實不容易發胖，但是會讓臉變大，這到底為啥？》 丁香生活研究所

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條和各個平台關注我呀～

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