更多馬拉松賽事信息、跑步知識就在：馬拉松賽報名！

無論是跑步大神，還是剛剛選擇跑步的新人跑者，慢跑無疑都是一項極為重要的跑步項目。

常跑的朋友都知道，在進行跑步的訓練中，長距離拉練，是構成訓練的最重要組成部分之一。

想要通過跑步來減肥的跑者，可以通過慢跑達到減脂減重的目的；而想要提高自己的跑步耐力、提高馬拉松成績的跑友，則可以通過慢跑達到耐力訓練的基礎，同時也為以後的馬拉松PB打下堅實的基礎。

慢跑的地位不言而喻。

但，究竟有多慢才能叫做慢跑呢？

就像坐标系裡動靜的關系一樣，運動是絕對的而靜止是相對的。

在跑步中，“快、慢”也是相對而言的。對于不同水平的跑者來說，快慢沒有一個标準的說法。在跑群裡，我常常看到有跑馬的大神，熱身跑會跑到5分配左右，也看到過剛開始堅持打卡的跑步新人，在拼盡全力後會跑到6分配左右。

所以對于大神而言，5分配，應該算是慢跑了；而對于新手跑者來說，慢跑應該在7-8分配左右。

這個道理很簡單，但是不同水平的跑者應該如何選擇适合自己慢跑的配速呢？

以目标心率為指标

心率，是有效衡量運動的激烈程度的指标，一般情況下，運動越激烈，那麼心髒需要泵入的氧氣和血液就越多，在這樣的情況下，心率也就會越高。

當一個人處于中等強度的運動的時候，呼吸會變得急促、心率升高，但此時此人仍然能夠正常地說話。比如快走、跳舞、操場跑操等等。

當運動強度再提升一步，變成劇烈運動的時候，此時身體會變熱、出汗、心髒砰砰直跳、講話也變得不再輕松，比如爬山、跑步沖刺等。

這是身體在不同運動下最直觀的感受。

而接下來，我們來看看如何把這個“感受”數據化、指标化，于是有人提出了一個概念——目标心率（Target Heart Rates)。

目标心率是根據自己的最大心率和自己的目标運動水平，來确定一個運動大緻要達到的心率數值。

一般來說，中等強度的目标心率是最大心率的50%-70%，而劇烈的目标心率則可以達到最大心率的70%-85%。

（補充說明：最大心率＝220-年齡）

通過目标心率，可以充分數據化每一步、每一次跳躍的效果，從而更好地提升運動水平，達到鍛煉身體的目的，了解自己的健康情況。

以跑步經驗和目标為标準

俗話說，一個人把一件事做一萬遍，那他就成了這件事的半個專家。

随着慢跑經驗的豐富，跑者就越來越可以更好地控制自己的速度。

當積累的跑量越來越多，心肺功能強化，此時就可以調整自己的慢跑節奏了。

對于新人跑者而言，最根本的是，不要急于求成，一腳邁不開兩個步子，最重要的是首先要适應自己的跑步節奏，結合目标心率，先求穩。而求穩的主觀指标就是，不覺得疲勞、跑步不大喘氣。

然後再慢慢地由慢及快，逐步提升自己的跑步強度。

而對于跑步老手來說，此時慢跑的配速，他們早已能掌握地得心應手，對跑步也有一定的基礎和了解，那麼慢跑則需要注意“調整”與“搭配”，制定自己的訓練計劃、合理地穿插慢跑。可以進行交叉訓練，而慢跑的配速則可以控制在低于目标配速一分鐘左右。

而如何慢下來，也是一門學問，并不比跑得快簡單。

總結

總結一下，長期堅持長距離跑（LSD）能夠很好地訓練心肺功能，也可以很好地促進脂肪的燃燒。

且在進行馬拉松配速跑、乳酸阈值跑、間歇跑、沖刺跑等跑法的前後，LSD長距離拉練則可以提高從疲勞中恢複的能力，這對于無論日常的工作學習、還是跑步的時候、跑馬的時候，都是至關重要的。

通過對于慢跑的訓練，既可以提高耐力，也可以提高有氧能力，無論哪一種，無疑都是對提升跑者的配速至關重要的。

配速跑的心率範圍比較廣，不同耐力水平的跑者可以選擇不同的輕松跑配速，慢、較慢、很慢，都可以。

保持在跑步的時候能輕松說話，這就是較慢；保持能夠偶爾說話的節奏，這就是最佳強度。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!