并不是所有俯卧撐的形式都适合練胸肌，也不是越難的俯卧撐練胸肌的效果更好，這種認識是錯誤的。

比如單臂俯卧撐這個動作，對于胸肌的訓練效果就不是很好，因為這個動作的難度在于穩定身體平衡，所以對肩部和腰腹依賴比胸肌要大。

同樣的，很多人都推薦玩家用印度俯卧撐來練胸肌，但其實這個動作效果更差，因為這個動作屬于複雜動作，體能都浪費在完成動作方面了，針對胸肌其實很少。

那下面這個就是印度俯卧撐，這個姿勢我們可以看得出來，很複雜，而且涉及到的肌肉比較多，不太适合肌肉孤立。

用俯卧撐徒手練胸肌，我們練的俯卧撐要具有穩定性高、孤立性強的特點，如果不具備這兩點，很難用徒手練出飽滿胸肌。

而下面我将要介紹的這6種俯卧撐，則滿足了徒手胸肌訓練的要求，如果你是徒手增肌路線的玩家，可以适當考慮一下。

從動作形式上來說，這個動作跟鑽石俯卧撐很像，但是鑽石俯卧撐其實不适合練胸肌，而夾胸俯卧撐卻很适合。

鑽石俯卧撐的時候，對手腕的依賴性太強了，而且手腕不中立，所以鑽石俯卧撐很多人在做的時候很容易聳肩，而且小臂不能垂直地面，硬要垂直會傷手腕。

夾胸俯卧撐因為手腕中立的緣故，對肩部要求較低，同時具有很好的夾胸效果，連推帶夾對胸肌刺激會很深刻。

射手俯卧撐一般用來作為學習單臂俯卧撐的動作，但是其實說到練胸肌的效果上面，單臂俯卧撐效果沒有射手俯卧撐來的猛。

射手俯卧撐這個動作既加強了俯卧撐的負擔，同時另一隻手也起到了維護身體穩定的作用，所以适合作為胸肌訓練。

但在練習的時候，射手俯卧撐盡量采用單側力竭的方式訓練，不要這邊做一個那邊做一個，那樣練胸肌效果就會降低一些。

偏重俯卧撐跟射手俯卧撐具有異曲同工之妙，但是偏重俯卧撐要比射手俯卧撐簡單一些，在進行射手俯卧撐之前，不妨先做偏重俯卧撐。

偏重俯卧撐的時候采用高低手方式，這樣我們的俯卧撐深度會加大不少，而且離心過程也會變長，所以更有利于胸肌刺激。

偏重俯卧撐也是一樣的訓練方式，采用單組力竭，不要兩邊各一個的方式來做，低位那側的手出主力。

單腿俯卧撐是其實是常規俯卧撐用來增加負重的形式，我們用單腿俯卧撐會獲得比常規俯卧撐更好的胸肌刺激效果。

單腿俯卧撐的時候，身體一定要往前傾，如果你做不到身體前傾的，小臂不能垂直地面的話，那單腿俯卧撐就沒有什麼意義了。

倒反而因為重量不能轉移到上肢的原因，一隻腿承受不住負擔，會讓我們更加容易塌腰，那樣就有點得不償失了。

其實爆發俯卧撐也屬于不适合胸肌訓練的練習，因為爆發性訓練往往更多針對關節，所以爆發性俯卧撐會對手腕、手肘、肩關節的沖擊比較大。

但是爆發俯卧撐同樣有利于胸肌的快速充血，如果你吃補劑的話，爆發俯卧撐可以讓補劑吸收效果變好。

為了更好針對胸肌充血，我們可以适當減少爆發俯卧撐的難度，比如采用上斜爆發俯卧撐形式，并且采用半程形式，不需要完全伸直手臂。

常規俯卧撐這章沒什麼要說的，反正訓練效果中規中矩，我們需要了解的是俯卧撐的胸肌刺激标準。

無論是常規俯卧撐還是其它的俯卧撐變式，要想更好的刺激胸肌，首先第一步要手肘夾緊身體兩側，這樣身體會更加穩定，胸肌擠壓感會更強。

第二是小臂與地面垂直，也就是身體盡量要往前傾一點，很多人練得時候手掌太靠前了，那樣會對肩部和肱三頭肌刺激深刻，但對胸肌刺激就會降低。

以上這六個俯卧撐才是最适合徒手胸肌訓練的動作，徒手健身有增肌和體操兩個流派，練胸肌屬于徒手增肌流派，動作難度和複雜沒有用，還是上面這六個動作最實用。

作者|：旺旺的封神日記

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