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每天跑步3公裡能鍛煉肌肉嗎

生活更新时间:2024-08-21 09:28:52

收到一位健身小夥伴的留言，他說：“老哥，我身高183，體重目前176，脂肪多，肌肉少，我的力量很差，也就是跟一般女生的勁差不多，我目前通過軟件控制飲食以及一周四次早上慢跑40分鐘，大約7公裡，想問下我這種情況多久可以練出一身肌肉。”

每天跑步3公裡能鍛煉肌肉嗎（一周慢跑四次每次40分鐘）1

先給這位小夥伴算了一下BMI，他的BMI數值計算出來是26.3，在不鍛煉的人群中屬于體重過重。正常人的bmi數值在18-25之間，如果低于18說明體重過輕，如果超過25，說明體重偏重。不知道什麼是BMI，以及怎樣算BMI，請點擊閱讀《bmi指數是什麼？bmi正常值範圍是多少？bmi計算公式是什麼？》這篇文章。

再回到這位小夥伴問的問題，通過軟件控制飲食，以及一周四次早上慢跑40分鐘，大約7公裡，多久可以練出一身肌肉？

這麼說吧，如果隻是單純地做有氧運動，比如慢跑是練不出一身結實的肌肉的。這裡舉個例子，那些馬拉松運動員常年跑步，就沒有練出一身結實的肌肉。而要想練出一身肌肉，必須要加強力量訓練，比如俯卧撐、深蹲、引體向上等。

要知道，肌肉的增長是在訓練時“破壞”肌纖維的基礎上，通過自我修複後達到增長，這就是我們所說的超量恢複。因此，想要練出一身肌肉，單純跑步是不行的，需要加強力量訓練。在這裡送上全身各部位肌肉訓練動作，告訴你身體各部位該怎麼練，具體請點擊閱讀《全身各部位肌肉鍛煉方法送給你，認真看完相當于上了一節私教課！》這篇文章。

當然，想要練出一身肌肉除了練，還要做好飲食和休息。健身圈有這麼一句話：1、練的苦，2、吃的好，3、睡的香，做到這3點，肌肉想不增長都難。關于休息就不多說了，每天至少保證7-9個小時的睡眠，因為肌肉是在休息中增長的。

增長肌肉期間，飲食該吃什麼，具體請點擊閱讀《一篇文章讓你看明白，增肌應該吃什麼？》這篇文章。

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