準備活動又稱“熱身運動”是指在訓練前為預防意外運動傷病的發生，受訓者有目的地進行一些身體活動。通過活動使機體的各系統産生一系列條件反射性變化，提高身體靈活性為即将來臨的劇烈運動做好身體準備。準備活動也是傷病預防的重要内容之一。

從實際運用的角度出發，準備活動分為三項内容即全身性活動（動态拉伸）、局部活動（激活）、專項活動（動作技能整合）。全身性準備活動是以全身整體活動為主要運動形式，以動力性練習項目為主要練習内容。旨在提高人體整體系統如心血管、呼吸、神經、代謝等的工作水平。整體性活動是準備活動中最基本、最重要的部分之一。

局部性準備活動是以身體或肢體某一部位活動為主要運動形式，以靜力性和動力性練習項目相結合為主要練習内容。旨在有針對性地預防人體局部肢、軀、體、肌肉、韌帶、關節因過度牽拉或磨損出現訓練損傷。

專項準備活動是指與特定的訓練内容相聯系，以重複練習特定訓練項目的某些關鍵技術環節或完成某些特殊的輔助練習為主要練習内容。旨在有針對性地複習将要進行的訓練項目的難點，為順利完成訓練任務做好準備。專項準備活動必須在整體性和局部性準備活動的基礎上進行。一般來講并非每項科目都需要進行專項活動，但像強度較大的障礙訓練則必須要進行相關專項熱身。

一、全身性活動内容

1.以跑步為主的

慢跑、交叉跑、小步跑、高擡腿跑、跨步跑、半蹲跑、變速跑、短距離沖刺跑、短距離接力跑、倒着跑、踢腿跑、側向滑步、連續蹲跳等。

2.徒手操類

完美拉伸、手足爬行、開合跳、分腿跳、弓步轉體、深蹲、左右弓步、前後弓步、燕式平衡、提膝扭轉、左右軀體轉、原地跳、深蹲俯卧跳、俯身登山、仰卧全身翻滾、雙手交叉直臂上舉接小碎步、原地後踢腿等。

3.以遊戲、體育活動、障礙熱身、格鬥類為主的

遊戲類有“老鷹抓小雞”、小組接力跑、推小車、鴨子步、抱腿手走路等，練習性體育活動類有籃球、羽毛球等，障礙熱身的有擺梯子、标志物、闖關類、組合類等強度低、較簡單的挑戰遊戲，格鬥類有沖拳等。

二、局部性準備活動

1.頸部活動

内容：頸部運動

要求：按照前後、左右、左轉、右轉的順序依次實施

2.肩部活動

内容：肩部環繞

要求：動作連貫完成，雙手不要脫離胸部

3.胸部活動

内容：（1）擴胸運動（2）活動胸椎（3）胸部拉伸

4.腰部運動

内容：（1）髋部運動（2）兩側伸展（3）早安式背伸 (4）深蹲接轉身

5.腿部活動

内容：（1）前後弓步交換跳（2）左右弓步跳

6.腕踝活動

内容：（1）活動手腕腳腕（2）側踝走

（3）提踵走、腳跟走

三、專項性準備活動

在安排專項科目的活動内容時，可根據訓練科目訓練所需要的内容進行設計，例如器械訓練需要柔韌性、爆發力和關節部位的活動幅度等，遊泳訓練需要上下肢爆發力和核心肌肉力量等。這些活動最大的優點在于練習時大都無須借助任何器械，且随着個人素質不斷加強，可遞增動作難度，練習時注意動作規範，姿勢正确。

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