每個“健身大神”都是從初學者開始。當我們習慣鍛煉時，我們會學到一些基本知識：如何使用機器，如何遵守健身禮儀，如果擦拭健身器材等等。這些都是長期訓練培養出來的！

但即使你沒有做專業的訓練，你仍然可能犯下嚴重的新手錯誤，這些錯誤會阻止你進步，讓你感到沮喪、困惑和疲憊。即使你鍛煉了幾年，錯誤仍然可能存在。要訓練出強壯的身體，并将身體提升到下一個水平，你必須避免這九個最糟糕的初學者錯誤。了解它們是如何産生的，以及如何避免它們。

有健身初學者說：

“我想增加20磅肌肉，攝入健康的飲食。”

“我想減掉15磅的脂肪，減少所有的碳水化合物。”

“我想一周鍛煉六次，每天早上6點開始跑步。”

設立一個巨大的目标可能會導緻失敗。你将耗盡你有限的時間、意志力和精力。你也會讓自己沮喪，因為實線這一目标這需要很長的時間。

相反，把這個巨大的目标分成更小、更簡單的步驟：

“我将從固定器械訓練轉向自由重量，以增強肌肉和力量。”

“我要每次增加五磅的深蹲重量。”

“我每天至少要吃150克蛋白質。”

這些都是簡單的習慣，你可以實現，用來建立信心，讓你更接近總體目标。

奧地利商業幻想家彼得·德魯克曾經說過：“隻有量化衡量事物的,才能被管理。”初學者從不記錄數據。但是如果你什麼都不記錄，你能改進什麼呢？

記錄下你訓練中的每一件事：你做了什麼動作，你用了多少重量,每一組做多少次！此外，通過拍照和定期測量你的體重、維度和體脂率來跟蹤身體體格。這會突出訓練中成功和失敗的地方，所以,你可以調整你的鍛煉計劃和飲食來提高效果。

例如，如果你嘗試一種新的食譜，但你的體脂卻保持不變，你就需要改變一下食譜。

但是如果你嘗試一項新的鍛煉，身體脂肪會随着時間的增長而下降，你就會做得很好。

所以，那些不記筆記的人，好的記錄沒有做好，接着也犯下一個錯誤

如果沒有計劃，初學者會在健身房裡四處走動，浪費時間，或者無休止地改變他們的日常訓練。但他永遠不會練出理想的身材，因為沒有系統的計劃和堅持。相反，他會阻止自己掌握鍛煉，浪費時間，錯過好的結果。

選擇一個優秀的初學者訓練計劃，下決心開始，堅持至少八個星期。這将給你一個系統性計劃，讓你遵循并完成每一步。

初學者總是問我應該吃哪些補充劑。然後我發現他們昨晚吃了一個披薩……前天晚上吃了麥當勞……。很簡單。補充劑對不良飲食是無用的。在你開始考慮增肌粉、訓練前補劑、氨基酸和肌酸之前，确保你的飲食是由瘦肉、蔬菜、全谷物和大量水組成的。對初學者來說，你吃的食物對體脂的影響遠遠超過各種各樣的補劑。

當一些初學者開始熱身時，他們會在跑步機上慢跑幾分鐘，做一些在體育課上學到的伸展運動，但這對你的肌肉、關節和神經系統進行健身沒有任何幫助。

相反，做一個全面的熱身運動，動态伸展、激活動作和運動準備，使身體感覺更良好，從而舉起大重量。試着采用這個熱身程序。

當有人說“我跑步就可以訓練腿”或“我不需要訓練腿，因為我踢足球”，我聽到的隻是有人在給腿撓癢癢。跑步、踢足球、騎自行車或其他運動都不能很好增強腿部的力量、維度和耐力，而重型杠鈴運動可以做到這一點。舉重也可以加強骨骼和關節，建立全身平衡。

随着時間的推移，強壯的腿會導緻更大的體型增長，在全身産生更多的生長激素，甚至更強壯的上身。如果你想建立強大的體格，你必須鍛煉你的腿。

如果你每次訓練都會力竭，那你還是個初學者。你的鍛煉必須刺激肌肉，而不是使它們疲勞。如果你引導肌肉增加維度和力量，肌肉會有很理想的反應，你會進步很多。但是，如果你每次都鍛煉肌肉，它們就會疲勞，這會阻礙你的恢複和成長。

一個簡單的經驗法則是在肌肉力竭之前就停止動作。如果你認為八次是你能做的最大值，那麼在六次停止。

初學者如果感到疲勞、酸痛或懶惰，就會跳過訓練日。他們忘記了建立強壯體格的秘訣：一緻性。履行你對自己的承諾。如果你決定在星期一和星期四鍛煉，在日曆上安排時間，然後完成它。如果計劃太難完成，那就把計劃減到一周隻有一天，但千萬不要再跳過訓練。

成功的路上沒有捷徑。

然而，也有一些初學者好像住在健身房一樣，一周鍛煉六次，每天分為背部和二頭，胸部和三頭，肩部，腹肌，手臂，腿和有氧運動。

除非你是一名優秀的運動員或是一名高水平的健美運動員，否則不要經常這樣鍛煉；做得太多太快會減慢身體的進步（因為持續的疲勞）并導緻過度訓練。

對于大多數初學者來說，一周三次是完美的，你将在每次鍛煉之間給肌肉、韌帶和肌腱足夠的時間來恢複、成長并變得更強。

說了這麼多，估計會有些初學者會對照自己的計劃，把錯誤的改正，正确繼續堅持，健身沒有想象中的困難，隻有堅持下去，慢慢糾正這些壞習慣，你會發現離理想的身材越來越接近。

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