懷孕期間，條件允許的情況下，醫生會建議孕媽媽每天做一些運動，除了散步，還有很多運動，懷孕期間也是可以做的。下面有一些孕期基本動作，可以嘗試去做一做：

1.肩部拉伸運動。緩解肩部壓力。兩腳分開與肩同寬，膝蓋微彎，将左臂擡向胸前，保持略微彎曲的狀态。伸出右手放在左肘上，呼氣的同時慢慢将左臂向右側推。保持這種伸展狀态5～10秒，換另一側。

2.站立時拉伸腿部。抓住廚房操作台台面、結實的椅背或其他兼顧的物體作為支撐，站直。彎曲右膝，用右手抓住右腳，使其進一步靠近臀部，将右側大腿向後伸展，保持背部挺直。保持伸展姿勢10～30秒，換左腿。

3.單峰駱駝式。緩解背部壓力。雙手雙膝着地，放松背部，頭部向前伸，脖子與脊柱保持在一條直線上，然後弓起背部——你會感覺自己的背部和臀部肌肉緊繃。頭輕輕垂下，然後慢慢回到最初的姿勢。

4.放松頸部。減輕頸部壓力。在有支撐力的椅子上坐直，閉上眼睛，深呼吸，然後輕輕将頭偏向一側，慢慢放在肩膀上。不要聳起肩膀碰頭，也不要強迫頭貼近肩膀。堅持3~6秒，換到另一側，重複練習3~4次。慢慢将頭前傾、讓下巴輕輕觸碰胸前。轉動頭部，讓臉頰接觸右側肩膀（同樣，不要過于勉強，也不要把肩膀轉過來接觸臉)，堅持3~6秒，換另一側。每天最好練習3~4組。

5.骨盆傾斜運動。幫你改善體形、加強腹肌、減輕背痛，為分娩做準備。靠牆站立，放松脊柱。吸氣，并用腰背部抵住牆面，呼氣；反複做幾次。這個運動也可以減輕坐骨神經痛。另外，保持背部平直的同時，左右擺動骨盆一跪着、雙膝雙手着地或站着練習都可以。每天多做幾次骨盆傾斜運動，每次持續5分鐘。

6.擡腿運動。鍛煉大腿肌肉。面朝左側躺下，肩部、臀部和膝蓋成一條直線。右手放在胸前的地闆上，左手撐起頭部，放松并吸氣。呼氣的時候緩緩擡高右腿。盡可能拾到最高處，吸氣并将腿緩慢放下。重複10次，換另一邊重複10次。伸直腿或彎曲膝蓋都可以。

7.胸前彎舉運動。找一對輕的物品作為道具（新手選擇1.5~2.5千克，千萬不要選擇超過5.5千克)，用雙手握住。雙腳分開，與肩同寬，站直。注意膝蓋不要繃太直。夾緊肘部、挺胸。彎曲手肘，慢慢舉起兩側的物體，并保持手臂處于身體前方（保持正常均勻的呼吸)，到上臂與地面平行後即可停止。慢慢放下手臂，重複這個動作。反複練習8~10次，累了就适當休息。你會感覺自己的肌肉在燃燒，但千萬不要緊張或屏住呼吸。

8.雙臂伸展。雙腿交叉坐下，伸展雙臂，這可以幫助你放松，了解自己的身體（對自已的身體越熟悉，分娩時越容易)。坐下時嘗試不同的伸展姿勢—試着把雙手放在肩膀上，然後向上拾起超過頭頂。你也可以兩隻手臂交替伸展，或者一隻手支撐身體，另一隻手向上伸展（注意不要突然擡起手臂，要慢慢拾高)。

9.腿部開合運動。身體朝右側躺，大腿略微朝前傾，膝蓋彎曲重疊。在頭下放一個枕頭，在肚子下放一個枕頭使身體獲得更好的支撐。兩側大腿重疊，保持脊柱伸直并收腹。保持腳趾相觸的同時，轉動左腿，拾高左膝，并盡可能遠離右膝，然後慢慢向右膝靠攏收回。重複8~10次，然後換一側進行同樣運動。

10.下蹲式。這個小練習可以強化并調節大腿肌肉，對那些打算采用下蹲式分娩的女性特别有幫助。首先，雙腳分開與肩同寬，站直，保持背部挺直，慢慢彎曲膝蓋，身體慢慢下降，蹲下的程度以感覺舒服為準。保持下蹲姿勢10~30秒，然後慢慢回到站立姿勢。反複練習5次。（注意避免突然前傾和膝關節彎曲程度過大，這樣很容易造成關節損傷。)

11.扭腰運動。如果你覺得自己坐得

太久，感覺渾身肌肉緊張不适，試試

這個促進血液循環的簡單練習吧。輕

柔地轉動腰部，慢慢地從一側轉到另

一側。保持背部挺直，放松雙臂。不

方便站起來？這項運動可以坐着進

行。

12.活動臀屈肌。臀屈肌是控制你拾

起膝蓋和彎腰的肌肉。周期性地伸展

這些肌肉，可以讓身體更靈巧，分娩

時腿部打開幅度更大，更有利于寶寶晚出。你可以站在一組台階下，一條

腿屈膝放在第一級或第二級台階上，

以舒适為宜；下面一條腿保持膝蓋伸

直，腳後跟貼着地面，就像你要開始

上樓梯一樣（需要的話，可以用一隻

手抓住扶手)。保持背部挺直，身體

前傾，加大前一條腿的彎曲幅度，你

可以感受到後一條腿的肌肉拉伸。兩

腿交替重複練習。

13.擴胸運動。緩慢伸展胸部肌肉有助于血液循環，讓你感覺更舒服。站在打開的門前，雙臂彎曲并平舉到與肩同高，雙手扶住兩側門框。身體前傾，感受胸部的伸展。保持該姿勢10一20秒後放松，重複5次。

14.三角姿勢。鍛煉腿部、拉伸體側、增強大腿力量并打開肩膀。雙腳站立比肩稍寬，右腳朝外跨出90度，左腳略微朝内使站立平衡舒适。雙臂伸展至與肩同高，與地面平行，掌心朝下。注意肩膀保持平衡，不要超過耳朵的高度。深吸一口氣，然後慢慢呼氣，盡可能右側彎腰，同時右手朝右側腳踝伸展。拾起左臂至與右臂成一條直線，保持雙臂與雙腿盡量伸直。盡可能保持這個姿勢并正常呼吸，以感覺舒服為準。之後回到起始姿勢，休息片刻再換一側身體重複以上運動。

15.前臂平闆支撐。手和膝蓋着地，把前臂放在地面上，支撐起身體。十指相扣，雙肘向外打開。伸直一條腿，再伸直另一條，直到從頭到腳呈一條直線。拉伸全身，盡量繃緊腹肌（見圖A)。如果你覺得太困難，可以稍微彎曲膝蓋，或者把膝蓋放回地上休息一會兒（見圖B)。保持姿勢5~10秒鐘，深呼吸，重複動作。需要休息的時候，可以坐在腳踝上，伸直背部。

16.球操。健身球（也叫分娩球）運動不僅可以增強你的腹背力量，也有助于你在肚子變大時保持身體的平衡與穩定。你可以嘗試以下動作：身體挺直，坐在健身球上，雙臂垂直放松于身體兩側，雙腳平踩地面，腳與球之間的距離以感覺舒适為準，雙腳距離約與肩同寬。先保持身體平衡幾十秒，然後雙臂平舉至與肩平高，伸直右腿并拾高至與大腿同一水平。如果腿部伸直較為困難，可以彎曲膝蓋，将腳拾離地面。慢慢放下右腳和雙臂，重新保持身體平衡，換左腳重複以上動作。雙腳輪換做6~8次。球操也有助于減輕骨盆傾斜，肩部拉伸和前臂力量。

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