如何鍛煉出“超人”的三角肌？

雖然你沒有如此完美的先天基因，但是要想鍛煉漂亮的的三角肌其實不難，這與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。首先要有足夠的肌肉塊頭，然後還要有足夠的分離度。其作用為勾勒形狀。對勾勒肌肉線條很有效的動作。我們要知道，三角肌由前中後三束組成，練肩時不可隻練某一肌束，隻有全面發展才能塑造出完美三角肌。

1.杠鈴推舉（中束，前束）：

超人的三角肌體積很大，增加三角肌體積是你首先要做的。而推舉就是最佳的三角肌訓練作。你也可以使用啞鈴或史密斯器械做這個動作。

要點：

A.坐姿，背部緊靠椅墊挺直，雙肘自然分開，正手抓握杠鈴置于上胸部。

B.吸氣，将杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。

C.肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛煉。為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部。

做4組10—15次

3.啞鈴側平舉（中束）：

側平舉是三角肌鍛煉最經典的動作之一。

要點：

A.坐姿或站立均可，站立時雙腳保持與肩同寬，手持啞鈴自然下垂在身體兩側，擡起啞鈴遠離你身體的兩側，把啞鈴擡升到手臂平行于地面頂峰收縮。

B.啞鈴運動的軌迹是一個寬廣的弧度（手臂基本伸直，手肘略彎），在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一（豎直）平面内。

C.這個動作易犯的錯誤是使用重量太大。

做4組，每組10—15次。

4.俯身飛鳥（後束）：

要點：

A.同前平舉一樣，你也可在趴在上斜凳上做(也可站立俯身做)。

B.俯卧于斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，并盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

做3組，每組10—15次。

5.直立劃船（斜方肌，中束，前束）：

要點：

A.也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。

B.雙腳與肩同寬，直立站好，雙手采用正手持杠鈴，放置在你的大腿肌肉前方，雙手距離以寬握為宜，膝蓋要保持輕微的彎曲。頭部正直向上目視前方，同時你的腹肌要收緊。

C.肩部收縮發力，并豎直向上拉起杠鈴直到杠鈴杆達到你下巴同水平位置，同時你的雙手肘也要高高擡起。杠鈴杆應在整個訓練過程中盡可能靠近你的身體。保持你上身軀體挺直，并且在整個訓練的過程中保持你脊柱的生理弓度。

做3組，每組10-15次。

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