瑜伽橋式又被稱為臀橋，是瑜伽裡面經典的練臀動作。但是對于很多初學者來說橋式好像跟練臀沒有任何關系。有初學者反映橋式一口氣能做大幾十個，但是臀部依然沒有任何反應。甚至有人臀部沒有反應，反而是腰疼膝蓋疼，各種問題都來了。

如果你也是練橋式臀部沒反應，推薦你嘗試一下瑜伽虎式。也是練臀非常好的體式，雖然名氣沒有橋式大，但是虎式練臀的效果完全不遜色于橋式，甚至可以說他比橋式更容易找到臀部發力點，練臀效果更好。

今天就和大家來介紹一下這個雖然不出名，但是練臀效果卻非常棒的虎式。

瑜伽虎式，下圖

練習方法：

• 四角闆凳跪立，雙膝并攏，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地；雙手分開與肩同寬，手臂垂直地面，肘眼向對，手掌推地。
• 調整骨盆端正，微收腹，腰椎穩定，脖子後側延展，眼睛平視看雙手之間的地墊，
• 呼氣，右腿向上向後擡高伸直，繃腳背
• 吸氣，還原
• 重複10~15次換反側練習

看一下幾個細節：

1、平時我們在練習的時候“吸氣，擡頭挺胸，擡右手右腳向上；呼氣落膝蓋和手回到四角闆凳”。這裡建議“呼氣向後向上擡腿，吸氣還原”。呼氣擡腿更容易穩定核心，同時把脊柱和頭和手的動作全部省略，保持原始狀态不變。

2、骨盆端正，微收腹，腰椎穩定。

簡單說就是先把軀幹調整到中立位。微微的收腹卷尾骨，讓骨盆端正，腰腹穩定。并且從四角闆凳開始，一直到練習結束，要始終保持這種狀态。

3、骨盆穩定，腰椎穩定。

當向上向後擡腳時很容易破壞骨盆和腰椎的穩定。

最需要注意的就是不要追求腳擡離地面的高度，并不是擡越高越有效，隻要臀部有收縮感就好，即使大腿擡到平行地面也是可以的，擡高很容易導緻腰代償和翻胯。不但讓練習效果打折，還容易導緻腰不舒服。

其次不要晃動身體，不要讓身體骨盆随着腿的彎曲和伸直來回晃動。始終保持腰和骨盆的穩定。

其實三個要點說起來就一個目的讓骨盆腰椎保持穩定。

提供一個退階版本和加強版本。

退階版

如果在動态練習中，不能保持骨盆、腰椎穩定，身體骨盆晃動或者重心向一側偏移。可以選擇簡易版本，

右腿向後伸直，但是不擡高，如果能做到向後伸直時腳尖不點地面更好，如果做不到腳尖點地也沒關系。

進階版，

如果對你來說經典虎式毫無壓力，可以選擇進階版本。

• 右腿向後伸直的基礎上屈膝，呼氣擡右大腿向上，吸氣還原到右腿擡離地面屈膝的狀态，重複10~15次以後，右膝落地，回四角闆的反側練習。

練習結束以後還可以順帶練一下臀外側，下圖

要點細節不變，軀幹腰椎，骨盆穩定。

想練臀的朋友可以試一試。

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