有關健身，訓練容量是一個關鍵因素…不，可能是最重要的因素。

對于力量的增加，脂肪的減少，特别是對于肌肉的生長，訓練容量一直是很重要的。

訓練容量可以定義為總訓練負荷，有一個簡單的公式：組數x次數x重量。

不過，在訓練容量方面，還有一個要考慮的因素：恢複。

如果練太多，過度訓練，将難以恢複，運動表現将不可避免地下降。如果訓練容量太低，你可能會錯過一些增肌收益，也可能根本沒有收益。

這裡引入一個經濟學/天文學上的概念：金發女孩原則。指的是凡事都應有度，量力而行，不超越極限，按照這一原則行事産生的效應就是“金發女孩效應”。在實際應用上，我們可以用金發女孩區域（The Goldilocks Zone）來更加形象的呈現。

叫“金發女孩原則”的原因是，源自童話故事《金發女孩和三隻熊》。迷了路的金發女孩進入了熊的小屋，她嘗了三隻碗裡的粥，試了三把椅子，又在三張床上躺下，最後決定小碗裡的粥最可口，小椅子坐着最舒服，小床躺着最惬意，因為那是最适合的，不大不小剛剛好。

回到我們的健身訓練上。

金發女孩區域的下限可能位于産生足夠收益的最小訓練容量區域，上限是可恢複的最大容量。如下圖所示。

一般來說，訓練容量往往與肌肉生長呈線性關系，也就是說，訓練容量越大，收獲越多。因此，經過一段時間，無論是數月、數年，訓練量都應該增加。所以大部分時候我們都認為，一直練下去，就會越來越大隻。但事實上并非如此。

在某一點上，你将開始看到收益遞減。這一點将取決于許多因素，如訓練史、目前的訓練量、營養和其他康複幹預措施等。

随着訓練量的增加，适應性（例如肌肉生長）也會增加。藍線之間的區域表示“金發女孩區域”，即訓練量足以促進生長，但不會太大影響恢複。黃線的峰值将是可以恢複的最大訓練容量，産生最大增益。超過這一點，收益會遞減，即更多的訓練量産生相同或更少的适應。

“訓練-疲勞模型”是我們身體自然形成的一種壓力機制，會涉及到一些比較複雜的生理過程。我們不會太深入地研究“訓練-疲勞模型”，但是，它本質上顯示了不同程度的訓練和疲勞是如何相互影響的，以及由此産生的訓練效果。這樣做的目的是為了确定：

• 要做多少才能确保進展
• 過度訓練會導緻疲勞，影響訓練表現，但多少才算過度？
• 什麼時候結束訓練以減輕疲勞，讓健身訓練不至于破壞正常健康體質，且不影響你的訓練表現？

我們可以用下面的四步計劃來清晰的理清這一思路。

1，逐漸增加訓練量（4-6周）。使用一份适合自己的加量計劃，逐步增加訓練量，直到連續2周以上或每4周達到漸進平台期。

2，功能性過度反應（1-2周）。在減量訓練的前一周，可以進一步增加訓練量，進入“功能性過度反應”時期。

3，減量訓練（1-2周）。接下來的一周，或者可能是兩周，使用減量訓練。在減量訓練期間，你會看到訓練容量下降50%左右。減量訓練相對來講比較簡單，比如削減一半組數。或者，每次訓練減少2-3次重複次數，每次練習減少1-2組。

4，繼續增加訓練量（4-6周）。回到正常訓練，重新開始增加負荷。

非功能性過度反應是指實質上做的工作超出了你的能力範圍。回到訓練-疲勞模型，疲勞已經到了對健身和訓練表現産生負面影響的程度。

由于功能過度，增加的訓練容量，加上減量訓練可能會導緻超補償，從而增加訓練收益。但是，如果沒有從減量訓練中消除疲勞，您可能會進入非功能性過度反應的狀态。如果繼續過了這個階段而沒有恢複，可能會導緻過度訓練（但對于大多數普通的健身愛好者來說，這是不太可能的）。

一些非功能性過度反應的迹象：

• 缺乏訓練動力
• 表現水平降低（例如，重複次數、次數、負荷比平時小）
• 減少訓練的“泵感”
• 容易受傷或生病
• 訓練時感覺有很重，或一組下來感覺有很疲勞

然而要考慮到，其中一些迹象可能隻是由于一天在健身房不好，前一天營養不良，睡眠不足等造成的。然而，如果這些症狀持續存在，那麼得考慮減量了。

跟随減量訓練之後，如果你再次開始增加訓練量，遵循上述四步計劃即可。

如果你還在疲憊中掙紮，那就再拖一個星期，然後在接下來的一周裡減少你正常的日常訓練量。然後重新評估。在一段時間内，你可能需要保持訓練容量不變，直到你達到可以遵循四步計劃的程度。

訓練容量的起點，一般建議是每訓練日對每部位肌肉進行40-70重複次數的訓練，或每訓練周對每部位肌肉進行80-210 重複次數的訓練。從比較低的起始點開始，保持良好情緒，然後按照四步計劃來就行。

最後，健身樹洞認為：對于大部分人來講，如果隻是為了達到活動身體目的，過度訓練幾率很小。對于高水平的訓練者，在合适的能量補充和訓練安排之下，一般都會找到舒适的“金發女孩區域”。

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