大家有沒有出現過髌骨不穩定的症狀呢？比如髌骨可以很輕松的左右移動。因為與身體其他的骨骼不同，髌骨容易自由移動的原因是它實際上并不直接附着在另一塊骨頭上的。髌骨是人體最大的籽骨，由股四頭肌肌腱和髌腱等肌腱包圍而保持在适當的位置。

另一方面，有時肌肉和韌帶不能将髌骨保持在膝關節滑車上方。如果你出現髌骨半脫位或髌骨脫位，那麼你的膝蓋骨可能被拉向膝關節的外側或内側。當這種情況發生時，你的髌骨就不會保持在原來正常的位置，會出現膝關節疼痛和不适的症狀。髌骨通常會更容易出現向腿外側移位的情況，而不是向腿内側移動。為什麼會出現這種現象呢？接下來的文章中将為您解答。

·疼痛 你可能會感覺到髌骨疼，就像是要脫臼一樣。

·半脫位 如果你的髌骨出現部分脫位偏離了股骨滑車溝的症狀，那麼你有可能出現了髌骨半脫位。

·脫位 當你的髌骨完全移動到外側時，說明它已經脫位了。

通常我們更容易出現髌骨側向移動而不是中部移動，這是由于Q角的存在會對髌骨産生側向的拉力。最常見的情況是，當膝關節受到強烈撞擊或者過度扭曲之後，會出現髌骨側向脫位。

什麼是Q角

膝關節Q角是股四頭肌和髌骨肌腱之間形成的夾角。從髂前上棘到髌骨中間畫一條線，從髌骨中部到胫骨結節畫第二條線，這兩條線之間的夾角即是Q角。

為什麼Q角如此重要

Q角可以反映出膝關節的排列狀态，通常Q角越大的人出現膝關節受傷的風險就越大，比如脫位或者半脫位，因為股四頭肌産生的拉力過大，髂胫束過緊。通常正常情況下男性的Q角小于15°，女性Q角小于20°，由于女性天生骨盆就寬于男性，所以她們出現髌骨側移的風險更高。髌腱與股四頭肌之間夾角大于25°，容易發生髌骨脫位。

髌骨會出現内側脫位嗎

髌骨内側脫位和半脫位都是可能的，但是非常少見。當你将髌骨向腿内側移動時候會發生髌骨内側脫位。

造成髌骨内側脫位最常見的原因

1.外側關節釋放松解手術

在關節外側釋放松解術之後最容易出現髌骨内側半脫位或脫位，通過膝關節外科手術重新調整膝關節排列，防止外側髌骨半脫位。在手術過程中，醫生必須确保韌帶得到足夠的松解以修複側向排列對齊的問題。

2.膝關節損傷

與髌骨外側脫位類似，當膝關節受到直接的撞擊時，髌骨會出現内側半脫位。這也就意味着有些意外活動會使髌骨向内側移位，通常來看，當這種情況發生時，韌帶會撕裂。

盡管造成髌骨排列失調的原因有很多，最主要的原因是膝關節和髋關節周圍的肌肉薄弱。因此加強股四頭肌等肌肉的力量、保持髌骨穩定是非常重要的。以下七種訓練方式在家就可以進行，通過這些訓練可維持膝關節和髋關節周圍肌肉的力量和柔韌。

1、股四頭肌收縮訓練

1.仰卧平躺于地面，雙腿伸直，将卷起的毛巾或毛毯放在一側膝關節下方，使其微屈。

2.将腿擡離開地面，這樣膝關節就完全伸直了。

3.使膝關節伸直，維持5秒鐘，然後放松股四頭肌，慢慢将腿向下放回地面回到休息的位置。

4.每天重複練習8-12次。

2、靠牆下蹲訓練

1.背靠牆站立，後足跟離牆面約10公分，雙腳分開保持一腳的距離，背部和臀部需要貼緊牆面。

2.沿着牆面慢慢地将臀部向下滑，直至膝關節屈曲45°左右。

3.在這個位置維持5秒鐘左右，然後慢慢地回到起始姿勢。

4.重複8-12次，每天至少練習3組。

3、直腿上擡訓練

1.仰卧于地面，一側腿屈膝90°，将腳平放于地面，另一側腿保持完全伸直的狀态。

2.收縮股四頭肌（大腿部的肌肉），将收緊那一側的腿上擡至45°。

3.保持上擡1-2秒，然後将腿慢慢向下放回地面。

4.重複8-12次，每天練習3組。

注意：在進行直腿上擡練習時，随着腿部力量的增加，可以在腳踝處增加輕微的負重進行進階訓練。

4、内側直腿上擡訓練

1.側卧于地面，需要鍛煉的那一側腿貼于地面支撐，将另一側腿放在椅子上或平放于内側腿的膝關節前方。

2.收緊大腿部的肌肉，然後将内側腿伸直上擡，擡離開地面。

3.保持6秒鐘左右，然後慢慢地将腿放回起始位，休息幾秒鐘。

4.重複練習8-12次，每天練習3組。

5、外側直腿上擡訓練

1.側卧于地面，将需要鍛煉的那一側腿保持在身體上方。

2.收緊大腿肌肉，将需要鍛煉的一側腿伸直擡離地面。

3.保持臀部和腿部與身體其他部分在同一條直線上，膝蓋保持向前，臀部不要向後移動。

4.保持6秒鐘左右，慢慢地将腿放回起始位，休息幾秒鐘。

5.重複8-12秒，每天練習3組。

6、後側直腿上擡

1.俯卧于地面。

2.收緊大腿肌肉，然後将腿伸直向身體後方擡離地面。

3.保持6秒鐘左右，慢慢将腿放回至地面，然後休息幾秒鐘。

4.重複8-12次，每天練習3組。

7、站立微屈膝練習

1.可以放一張椅子在身體面前，雙手扶住椅背，雙腳開立與肩同寬。

2.慢慢地屈膝下蹲，就像要坐在椅子上一樣。

3.下蹲20-30厘米左右，足跟一直保持貼于地面。

4.慢慢地将身體上擡回到站立位。

5.重複8-12次，每天練習3組。

注意：開始時需要限制屈膝在30度左右，當膝關節屈曲超過了這個角度時，髌骨和股骨之間會造成更大的壓力而産生疼痛，并且可能會造成軟骨損傷。

以上訓練可以起到預防髌骨移位的作用，如果你已經出現髌骨滑動障礙、半脫位或者脫位的損傷，首先需要減少膝關節的活動，隻有當你的症狀緩解之後，在你的醫生同意之後才能開始進行鍛煉。另外除了肌力訓練以外，很多醫生會建議使用支撐帶或者肌貼技術來使膝關節保持合适的排列，這些也都是非常有幫助的。​​​​

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